لماذا نعشق الحلويات؟.. معلومات تفيدك لتجنب إدمان السكر

هل سبق أن شعرتَ برغبةٍ شديدةٍ في تناول قطعةٍ من الشوكولاتة أو الكعك؟ بعد ذلك، شعرتَ بسعادةٍ غامرةٍ وتحسّن مزاجك بشكلٍ ملحوظ. إذا كان الأمر كذلك، فأنتَ تُعاني من إدمان السكر. ما هو التعريف الطبي الدقيق لهذا الاضطراب؟ ما مدى خطورة إدمان السكر؟ ما هي طرق التغلب عليه؟ يُجيب التقرير التالي على هذه الأسئلة، وفقًا لموقع WebMD.

– ما هو إدمان السكر؟

مصطلح “إدمان السكر” هو استعارة للإفراط في تناول الأطعمة السكرية من قبل بعض الأشخاص، مما يجعلهم يعانون من أعراض تشبه أعراض الإدمان مثل الرغبة الشديدة في تناول السكر وفقدان السيطرة والإفراط في تناول الطعام عندما تكون مستويات السكر لديهم منخفضة.

– لماذا يحدث الإدمان على السكر؟

يرى المخ السكر كمكافأة. يُزوّد السكر جميع خلايا الدماغ بالطاقة، ولذلك يُدركه الدماغ كمكافأة، مما يزيد الشهية. ويُعزّز الاستهلاك المنتظم لكميات كبيرة من السكر إدراك الدماغ له كمكافأة، مما يُصعّب على الشخص المُصاب بهذه العادة التخلص منها.

ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم

يشعر الإنسان بالسعادة عندما يأكل الحلوى في منتصف النهار لأن السكر الذي تحتويه، والذي يسمى بالكربوهيدرات البسيطة، يتحول سريعاً إلى جلوكوز في مجرى الدم، مما يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم.

توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، ولكنها تحتوي على الألياف والبروتين، مما يُبطئ عملية الأيض. أما العصائر والمشروبات الغازية والحلويات وسكر المائدة، فلا تحتوي على هذه الألياف.

انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم

يحتاج الجسم إلى نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا لتوليد الطاقة. ولتحقيق ذلك، يُنتج البنكرياس هرمون الأنسولين، الذي يُسبب انخفاضًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. تُشعر التقلبات السريعة في مستويات السكر في الدم الجسم بالتعب والارتعاش، مما يدفعك إلى تناول الحلويات بشكل متزايد لاستعادة نشاطك.

تناول النشا

الأطعمة النشوية، مثل الخبز ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية، بالإضافة إلى الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، لا تختلف عن الأطعمة السكرية. فهي كربوهيدرات معقدة يُحللها الجسم إلى سكريات بسيطة. بدون أطعمة صحية، قد ترتفع وتنخفض مستويات السكر في الدم تمامًا مثل السكر. منتجات النشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمقرمشات والمعكرونة، هي الأسوأ.

– ما هي الأضرار الناتجة عن الإفراط في تناول السكر؟

يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى العديد من الأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين.

تُسبب الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المُكررة ظهور حب الشباب بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين والالتهابات. كما أنها تُؤدي إلى مقاومة الأنسولين والسمنة، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان بسبب زيادة الالتهاب ومقاومة الأنسولين.

ويؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر أيضًا إلى الاكتئاب والقلق وضعف الإدراك والذاكرة، ويسرع شيخوخة الجلد من خلال تدمير الكولاجين والإيلاستين، ويساهم في تقصير التيلوميرات، التي تحمي الكروموسومات، وبالتالي تسريع شيخوخة الخلايا.

يؤدي الإفراط في تناول السكر أيضًا إلى استنزاف الطاقة نتيجةً للارتفاع السريع ثم الانخفاض المفاجئ في مستويات السكر في الدم. ويمكن أن يؤدي تراكم الفركتوز المفرط في الكبد إلى مرض الكبد الدهني وآثار ضارة أخرى، مثل تسوس الأسنان وأمراض الكلى والنقرس.

كيفية التخلص من إدمان السكر

في الآونة الأخيرة، انتشرت برامج حمية غذائية تشجع على التخلص التام من السكر في الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب المكررة، بهدف تخليص الجسم من السكر. ولكن لبناء عادات صحية دائمة، تُعدّ الممارسات البسيطة والمتكررة أفضل من التغييرات الجذرية التي يصعب الحفاظ عليها، مثل التوقف التام عن تناول السكر.

– إليك كيفية التخلص من إدمانك على السكر بهذه الخطوات البسيطة:

1. تدريب براعم التذوق لديك

يمكنك تدريب براعم التذوق لديك على تفضيل الأطعمة الأقل حلاوة. حاول التخلص من نوع واحد من الأطعمة الحلوة من نظامك الغذائي أسبوعيًا. على سبيل المثال، تجنب تناول الحلوى بعد العشاء. ابدأ بتقليل السكر في قهوتك أو حبوب الإفطار. مع مرور الوقت، ستفقد رغبتك في تناول السكر.

2. اختر الحلويات المفيدة لك.

لا تتوقفي عن تناول الحلويات بشكل كامل، بل احصلي على الحلويات من مصادر أخرى، مثل الفواكه المختلفة، سواء كانت طازجة، أو مجففة، أو مجمدة، أو معلبة (دون إضافة الكثير من السكر)، واشربي أيضاً كوباً من الحليب قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر.

3. قم بإجراء تغييرات صغيرة والتزم بها.

قم بتغييرات بسيطة والتزم بها. ستشعر بالفرق. تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات واشرب المزيد من الماء.

راجع ملصقات الطعام، واختر أطعمةً خالية من السكر، وقلل استهلاكك للسكر قليلًا أسبوعيًا. ستندهش عندما تجد أنك بعد بضعة أسابيع لن ترغب بتناول المزيد من السكر.

4. دع البروتينات تساعدك

تناول البروتين طريقة سهلة لكبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. فالأطعمة الغنية بالبروتين تُهضم ببطء، مما يُبقيك شبعًا لفترة أطول. كما أن البروتين لا يُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم مثل الكربوهيدرات المُكررة والسكريات. اختر أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج قليل الدهن، والزبادي قليل الدسم، والبيض، والمكسرات، والفاصوليا.

5. املأ معدتك بالألياف.

تساعد الألياف أيضًا على كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بطرق عديدة. فهي تُشعرك بالشبع، وتمنحك المزيد من الطاقة، ولأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم، فلن تشعر بالجوع بعد تناولها، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

6. ممارسة الرياضة

تساعدك التمارين الرياضية على التغلب على رغبتك الشديدة في تناول الحلويات، وتغيّر نمط حياتك بالكامل. ستشعر بتحسن وسترغب بتناول طعام صحي.

مارس نشاطًا تستمتع به، كالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. ابدأ ببطء، واستهدف ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

7. تقليل المُحليات الصناعية

تشير بعض الدراسات إلى أن المُحليات الصناعية تُثير الرغبة الشديدة في تناول السكر لدى بعض الأشخاص، وبالتالي لا تُساعدهم على التغلب على إدمانهم له. لذا انتبه لجسمك. إذا كنت تشعر أن المُحليات الصناعية تُثير الرغبة الشديدة في تناول السكر، فابحث عن منتج آخر يُرضي هذا الطعم الحلو.

8. الحد من تناول السكريات الصحية.

تناول السكريات الصحية مثل العسل والسكر البني وعصير قصب السكر باعتدال، لأنها قد تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.

9. ابحث عن أسماء السكر الأخرى الموجودة على ملصقات الأطعمة.

احذر من المنتجات التي تحتوي على أي شكل من أشكال السكر في المكونات القليلة الأولى أو التي تحتوي على أكثر من 4 جرام من السكر في المجموع، على سبيل المثال: عصير قصب السكر المكثف، الجلوكوز، اللاكتوز، شراب الشعير، الدبس والسكروز.

10. اكتشف السكر المخفي

تحتوي بعض الأطعمة على كميات كبيرة من السكر، حتى لو لم تُعتبر غنية به، مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة المعكرونة. وينطبق الأمر نفسه على صلصات السلطة قليلة الدسم والخبز والفاصوليا المطبوخة وبعض أنواع القهوة المنكهة. لذلك، اقرأ ملصقات المنتجات وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر قبل إضافتها إلى سلة التسوق.

– ما هي كمية السكر المناسبة للجسم؟

وبحسب جمعية القلب الأمريكية فإن الكمية الموصى بها من السكر بالنسبة للنساء لا يجب أن تزيد عن 6 ملاعق صغيرة يومياً، أي ما يعادل حوالي 100 سعرة حرارية، بينما بالنسبة للرجال لا يجب أن تتجاوز 9 ملاعق صغيرة، أي ما يعادل حوالي 150 سعرة حرارية.