استكمال النوم أو الاستيقاظ فورا.. هل غفوة المنبه صحية أم مضرة؟

يضبط الكثيرون من الناس منبههم للذهاب إلى العمل. ولكن بعد الرنين الأول، يضغطون سريعًا على زر الغفوة للعودة إلى النوم. ولكن بعد تأخير الاستيقاظ، يدركون أنهم متأخرون عن العمل. وهذا يطرح السؤال: هل غفوة الصباح ضارة حقًا؟

*ما هي القيلولة؟

الغفوة هي الاستيقاظ صباحًا (عادةً عند رنين المنبه)، ثم النوم قليلًا، ثم الاستيقاظ مجددًا. قد يبدو الأمر جيدًا في لحظته، إلا أن معظم خبراء النوم يعتبرونه عادة سيئة، وفقًا لموقع Peloton The Output.

* هل يستخدم الجميع زر الغفوة؟

وجدت دراسةٌ حللت بياناتٍ لأكثر من 21,000 شخصٍ يستخدمون تطبيق “سليب سايكل” لتتبع النوم على الهواتف الذكية، أن أكثر من نصف المستخدمين يضغطون على زر الغفوة يوميًا، وينامون في المتوسط إحدى عشرة دقيقةً إضافيةً كل صباح. ووُصف ما يقرب من 45% منهم بأنهم “مستخدمون بكثافة”، إذ ينامون أكثر من 80% من أيام الأسبوع، وفقًا لصحيفة “ديلي ميل”.

علاوة على ذلك، ينقسم الناس إلى نوعين: أولئك الذين يستطيعون الاستيقاظ فور انطلاق المنبه، وأولئك الذين يحتاجون إلى قيلولة على الأقل (إن لم يكن أكثر) قبل أن يتمكنوا من الخروج من السرير.

*هل القيلولة مفيدة أم ضارة؟

لا توجد أبحاث موثوقة حول فوائد وأضرار القيلولة، والأدلة المنشورة متباينة. بعض الدراسات تعتبرها ضارة، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنها لا تحمل أي آثار إيجابية أو سلبية.

*لماذا يعتبر بعض الخبراء القيلولة ضارة؟

1. التأثيرات على دورة النوم الطبيعية

تتكون دورة نوم كل شخص من أربع مراحل:

الدورة الأولى: تشمل النوم غير السريع لحركة العين، والذي يحدث مباشرة بعد النوم.

الثاني: النوم غير السريع لحركة العين السريعة، والذي يتميز بالنوم الخفيف الذي ينخفض فيه نشاط الدماغ.

ثالثًا، النوم غير السريع لحركة العين السريعة، والذي يسمى أيضًا النوم العميق، هو نوم عميق ومُجدد.

رابعا: مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تنطوي على قدر كبير من نشاط الدماغ والأحلام.

عادةً، يمر الشخص بأربع إلى ست دورات من هذه الدورات كل ليلة قبل الاستيقاظ. ومع ذلك، فإن الضغط على زر الغفوة يُعيدك إلى النوم بعد الاستيقاظ ثم يستيقظ مجددًا بعد ذلك بوقت قصير، وبالتالي لا يُكمل جسمك سوى جزء صغير من دورة نومه الطبيعية. ووفقًا للخبراء، يؤدي هذا إلى الخمول ويُقلل من جودة النوم.

2. الخمول الشديد

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ ونُشرت في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية أن طلاب الجامعات الذين استخدموا منبه الغفوة عانوا من خمول النوم – وهو شعور بالخمول وتباطؤ نشاط الدماغ بعد الاستيقاظ – لفترة أطول من أولئك الذين لم يستخدموه. ويعود ذلك إلى الاستيقاظ القسري المتكرر الناتج عن منبه الغفوة، والذي قد يجعل الشخص يشعر بتعب أكبر مما لو استيقظ مباشرة بعد الاستيقاظ.

3. سوء جودة النوم

تتدهور جودة النوم بمجرد بدء القيلولة. بغض النظر عن طول القيلولة، يستغرق النوم مجددًا 30 دقيقة على الأقل بعد القيلولة.

4. التعب

ويشير الخبراء إلى أن القيلولة المنتظمة، خاصة إذا استمرت لأكثر من 30 دقيقة، قد تجعل الشخص يشعر بالإرهاق طوال اليوم.

5. يخفي مشاكل النوم الأساسية

ويشير أحد علماء النفس ورئيس قسم صحة النوم في Sleepopolis إلى أن الضغط المتكرر على زر الغفوة يعد علامة على وجود مشاكل كامنة في النوم.

وأضافت: “قد يكون سبب ذلك قلة النوم، أو اضطراب دورات النوم، أو عدم انتظام جدول النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يضطرب إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، ما يعني أنه يستيقظ أبكر مما يحتاجه جسمه بسبب العمل أو الدراسة أو التزامات أخرى”.

وأشارت أيضًا إلى أن القيلولة المنتظمة لأكثر من 30 دقيقة قد تكون علامة على أن الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم أو أنه قد يعاني من اضطراب نوم كامن يستدعي إجراء دراسة للنوم.

*ما هي الفوائد المحتملة لأخذ القيلولة؟

على الرغم من العيوب العديدة للقيلولة، إلا أن بعض الدراسات الحديثة وجدت جانبين إيجابيين:

الاستيقاظ من النوم العميق

يعتقد الخبراء أن أخذ قيلولة مع رنين المنبه أثناء النوم العميق يُسهّل الاستيقاظ ويساعد الشخص على الانتقال ببطء إلى مراحل نوم أخف. هذا يُسهّل الاستيقاظ أو يُخفّف من آثار خمول النوم، والذي يختلف من شخص لآخر.

– يحسن وظائف المخ

وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة أبحاث النوم أن قيلولة صباحية لمدة 30 دقيقة تُحسّن الوظائف الإدراكية لدى الأشخاص الذين ينامون بانتظام فور استيقاظهم، أو لا تُضعفها. ومع ذلك، تضاءلت هذه الآثار بعد حوالي 40 دقيقة، ولم تستمر حتى فترة ما بعد الظهر.

وتوصلت دراسة أخرى، نُشرت عام 2022 في مجلة Sleep، إلى أدلة أولية على أن القيلولة لا ترتبط بانخفاض مدة النوم، أو زيادة النعاس، أو زيادة القيلولة، لكن الدراسة أشارت إلى الحاجة إلى مزيد من البحث.

* يختلف وقت القيلولة من شخص لآخر.

تختلف ردود الفعل تجاه القيلولة الصباحية، سواءً في كيفية تعامل الناس معها أو في اعتبارها مفيدة للبعض وضارة للبعض الآخر. ويُرجع الخبراء ذلك إلى اختلافات فردية تؤثر على كيفية استجابة الناس للنعاس. ويعتمد هذا بدوره على عوامل عديدة، منها احتياجات النوم الفردية، والحساسية لاضطرابات النوم، والإيقاع اليومي، والقدرة على تحمل قلة النوم.

* مرحلة نومك تحدد مدى استجابتك للقيلولة.

يشير الخبراء إلى أن مرحلة النوم التي يمر بها الشخص عند انطلاق المنبه تلعب دورًا هامًا في تأثيره على نومه. ويضيفون أن النوم الخفيف، الأقرب إلى اليقظة، أقل اضطرابًا لدورة النوم، ويقلل من احتمالية الشعور بالخمول عند الاستيقاظ.

إن الاستيقاظ من النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة يزيد من احتمالية الشعور بالخمول، مما قد يجعل القيلولة اللاحقة صعبة.

مع ذلك، يصعب التحكم في مرحلة نومك عند رنين المنبه. كلما اقتربت من موعد استيقاظك النهائي – وهو الوقت الذي يرغب جسمك فيه طبيعيًا بالاستيقاظ – أصبح النوم أسهل. مع ذلك، إذا رن المنبه أثناء نوم حركة العين السريعة أو المرحلة الثالثة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بقصور النوم.

ولكل هذه الأسباب، فإن الخمس دقائق الإضافية من النوم قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، في حين يجدها آخرون أنها تعطل أنماط نومهم أو تؤدي إلى الخمول.

*ما هي مدة القيلولة الصحية؟

ينصح الخبراء بقصر القيلولة، إن كنت مضطرًا لضغط زر الغفوة، على ١٠ إلى ١٥ دقيقة فقط لتجنب العودة إلى النوم العميق. كما ينصحون بتجنب القيلولة المتكررة، لأنها قد تُعيق النوم وتزيد من الخمول. كما ينصحون باستخدام منبهات تزداد شدتها تدريجيًا (أو مزودة بخاصية الإضاءة) لتسهيل الاستيقاظ.

* استراتيجيات لتجنب زر الغفوة

يشير الخبراء إلى أن أفضل استراتيجية هي معالجة الأسباب الكامنة وراء تأخرك عن النوم. ويتم ذلك من خلال إعطاء الأولوية لعادات النوم الجيدة الأساسية، مثل الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

وفقًا لموقع Sheets & Giggles، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدنا في تجنب الضغط على زر الغفوة:

– انتظام إيقاع النوم

النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك. يمكنك ضبط المنبه على 90 دقيقة لإيقاظك في نهاية دورة نومك.

– بيئة النوم المثالية

تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم: باردة ومظلمة وهادئة.

– حدد وقت الشاشة قبل النوم.

قم بتقليل التعرض للضوء الأزرق الصادر من الهواتف الذكية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم لتحسين جودة نومك.

– ضع المنبه في مكان بعيد.

إذا وضعتَ منبهك بعيدًا عن سريرك، فعليكَ النهوض لإيقافه. هذا يُصعّب عليك النوم لأنك مستيقظٌ أصلًا.

– إنشاء روتين صباحي

قم بتطوير روتين صباحي تتطلع إليه ويحفزك على الاستيقاظ عند أول إنذار، مثل ممارسة الرياضة، أو الكتابة في مذكراتك، أو شرب الكثير من الماء.