التوازن أولا.. ماذا يحدث للجسم عند تناول كميات كبيرة من البروتين؟

يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي. يتكون البروتين من وحدات بناء كيميائية تُسمى الأحماض الأمينية. يستخدمه الجسم لبناء وإصلاح العضلات والعظام، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات والإنزيمات. كما أنه مصدر للطاقة. مع ذلك، لا يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إذ قد يكون ضارًا عند تناول كميات كبيرة منه.

توصي بعض الأنظمة الغذائية الشائعة بتناول كمية عالية جدًا من البروتين تتراوح بين 200 إلى 400 جرام يوميًا، وهو ما يزيد عن خمسة أضعاف الكمية الموصى بها، كما هو مذكور في الإرشادات الغذائية الأسترالية.

الأمراض الناجمة عن الإفراط في تناول البروتين

وفقًا لموقع “هيلث لاين”، يُرهق النظام الغذائي الغني بالبروتين الكبد، وقد يؤدي إلى فقدان مفرط للكالسيوم، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما قد يُسبب مشاكل لمن يعانون من مشاكل في الكلى، إذ يُرهقها الإفراط في تناول البروتين عن طريق زيادة محتوى النيتروجين المُنتَج أثناء هضمه.

كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من حاجة الجسم للماء للتخلص من الفضلات الأيضية، مما قد يؤدي إلى الجفاف في حال عدم تناول كمية كافية من السوائل. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الألياف (مثل كثرة اللحوم) قد يُسبب الإمساك أو مشاكل في الهضم.

مع أن البروتين يُعزز الشعور بالشبع ويدعم نمو العضلات، إلا أن استهلاك سعرات حرارية زائدة، وخاصةً من مصادر غنية بالدهون، قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وقد رُبطت بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني (وخاصةً اللحوم الحمراء والمصنعة) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.

الكمية المناسبة من البروتين

توفر توصيات الإرشادات الغذائية الأسترالية كمية كافية من البروتين لنمو العضلات وتطورها، بما في ذلك للاعبي كمال الأجسام والرياضيين. ووفقًا لموقع Healthline، يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما يحتاج الرياضيون أو المتدربون إلى 1.2-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

نقص البروتين

قد يُسبب نقص تناول البروتين، الذي قد يصيب الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة، مثل كبار السن أو مَن يتبعون حميات نباتية أو نباتية صرفة صارمة، أعراضًا مثل ضمور العضلات وهزالها، والوذمة (احتباس السوائل، وخاصةً في القدمين والكاحلين)، وفقر الدم (عدم قدرة الدم على إمداد الخلايا بالأكسجين الكافي). وعادةً ما تنجم هذه الأعراض عن نقص العناصر الغذائية، مثل نقص الحديد، بالإضافة إلى بطء النمو لدى الأطفال.

البروتين والشيخوخة

ابتداءً من سن الخمسين تقريبًا، يبدأ فقدان كتلة العضلات الهيكلية تدريجيًا. تُسمى هذه الحالة ضمور العضلات، وهي شائعة لدى كبار السن. يتفاقم فقدان العضلات بسبب الأمراض المزمنة، وسوء التغذية، وقلة التمارين الرياضية.

يُسهم تناول البروتين اليومي المُوصى به في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. وهذا مهمٌّ للقدرة على المشي وتقليل خطر السقوط. كما يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين، أي تناول أطعمة غنية بالبروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، أمرًا بالغ الأهمية لكبار السن.

البروتين والتمارين الرياضية

وفقًا لموقع “صحة أفضل”، يُنصح بتناول حصة من البروتين عالي الجودة (مثل كوب من الحليب أو كوب من الزبادي) مع وجبة غنية بالكربوهيدرات للحفاظ على مستويات البروتين في الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن هذا مفيد أيضًا بعد ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة إلى المتوسطة (مثل المشي)، وخاصةً لكبار السن.

من يمارسون الرياضة بكثافة أو يرغبون في بناء كتلة عضلية لا يحتاجون إلى بروتين إضافي. لا يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى زيادة كتلة العضلات، إذ تُحفّز أنسجة العضلات بالتمارين الرياضية، وليس بتناول بروتين غذائي إضافي، مما يؤدي إلى نمو العضلات.

تشير الدراسات إلى أن رافعي الأثقال الذين لا يستهلكون بروتينًا إضافيًا (سواء من الطعام أو مسحوق البروتين) يبنيون العضلات بنفس معدل رافعي الأثقال الذين يكملون نظامهم الغذائي بالبروتين.