المشي المتقطع.. طريقة يابانية فعالة لقوة كبار السن والضعفاء‬

يُعد المشي من أبسط أشكال التمارين الرياضية المتاحة. وهو مناسب للكثيرين، وقد يكون حلاً للتوتر أو الاكتئاب، أو ببساطة لتحسين لياقتك البدنية.

تقنية تُسمى التدريب المتقطع، أو المشي الياباني، رائجة على تيك توك. وقد خلصت دراسة إلى أنها برنامج تمارين عملي وفعال لكبار السن والضعفاء، إذ تُحسّن اللياقة البدنية وقوة العضلات والمؤشرات الصحية بشكل ملحوظ.

تعود الفكرة إلى دراسة يابانية أُجريت عام ٢٠٠٧، عندما بدأ علماء يابانيون بدراستها على البالغين في منتصف العمر وكبار السن. حللت الدراسة بيانات ١٣٩ مشاركًا سليمًا، متوسط أعمارهم ٦٣ عامًا. ووجدت أن الأفراد الذين مارسوا المشي المتقطع عالي الكثافة أربعة أيام أو أكثر أسبوعيًا على مدى خمسة أشهر، زادوا من قدرتهم الهوائية القصوى.

فوائد المشي المتقطع

يشير هذا إلى تحسن في اللياقة البدنية، وكان هذا التحسن أكبر من المشاركين الذين أكملوا برنامج مشي مستمر متوسط الشدة أو لم يمارسوا أي تدريب على المشي. كما أكدت الدراسة أن المشي المتقطع المكثف يمكن أن يخفض ضغط الدم ويزيد من قوة مفصل الركبة.

وقد أثبتت العديد من الدراسات الآن أن زيادة شدة المشي أو التمارين الأخرى التي تزيد من معدل ضربات القلب تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتزيد من القدرة الهوائية وتضع ضغطًا صحيًا على القلب، مما يحسن وظيفته بدوره.

يفيد هذا النهج أيضًا مرضى السكري من النوع الثاني، بما في ذلك تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. وقد وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٣ على مرضى السكري من النوع الثاني، ودراسة أُجريت عام ٢٠٢٤ على أشخاص تبلغ أعمارهم ٦٥ عامًا فأكثر، أن المشاركين في المشي قد تحسّنت لديهم مستويات الكوليسترول، والمرونة، ومؤشر كتلة الجسم، والقدرة على التحمل القلبي التنفسي مقارنةً بمجموعات الضبط.

– الخبرة التطبيقية العملية والنتائج

وقال الدكتور كريستيان كارستوفت، الأستاذ المشارك في جامعة كوبنهاجن والذي درس هذه الطريقة: “بعد 30 دقيقة، شعرت بالدفء، ولكن ليس بالإرهاق تمامًا”.

-كيف تقوم بأسلوب المشي الياباني؟

امشِ ببطء لمدة ثلاث دقائق، مع العمل على حوالي ٤٠-٥٠٪ من أقصى معدل لنبضات قلبك. يجب أن تشعر أن هذا جهد خفيف – لا يزيد عن ٣ من ١٠ على مقياس نسبة الجهد المبذول (RPE) – وستكون قادرًا على إجراء محادثة.

امشِ بسرعة لمدة 3 دقائق، بمعدل 70-85% من أقصى معدل لضربات قلبك، أو بمعدل مجهود 6-8 من 10. هذه المرة، ستشعر بصعوبة أكبر في الكلام والمشي.

– كرر الخطوتين الأوليين أربع مرات على الأقل، لمدة إجمالية تبلغ 30 دقيقة أو أكثر.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الداخل (أو ترغب في تجنب سوء الأحوال الجوية)، يمكنك أيضًا إكمال فترات المشي على جهاز المشي أو بساط المشي. ومع ذلك، فإن من أهم فوائد المشي الياباني أنه يقوي علاقتك بالبيئة المحيطة، لذا خطط لخطواتك في الهواء الطلق، ويفضل أن تكون في مساحات خضراء أو هادئة.

-من المستفيد من التجربة؟

تعتبر هذه الطريقة مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يريدون تحسين صحتهم لأن التمرين منخفض التأثير ويمكن تكييفه مع مجموعة واسعة من مستويات اللياقة البدنية.

قال كارستوفت إن هذا النهج مناسب بشكل خاص للأشخاص المعرضين لإصابات الجري، لأن المشي يُخفف الضغط على المفاصل، أو للأشخاص في منتصف العمر أو كبار السن الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. وأضاف أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة قد يحتاجون إلى الركض أو الجري من حين لآخر لتحقيق فوائد مماثلة.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية قد تؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بمعدل ضربات قلب مرتفع، فاستشر طبيبك قبل البدء بهذه التقنية.