روشتة هارفارد الرياضية لمرضى السكر: الرياضة شريك الدواء والغذاء

يُعدّ ضبط مستويات السكر في الدم الهدف الأساسي لعلاج داء السكري من النوع الثاني، والذي يُشخّص عادةً في مرحلة البلوغ. يُعيد هذا الضبط مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي، ويُوازنها في الشرايين والأوردة. يسمح هذا لسكر الدم بدخول خلايا الأنسجة كوقود مُتاح بسهولة، مُساهمًا في عمليات حيوية مُختلفة في أنظمة الجسم الهدمية والتجددية والأيضية والطاقة. هذا التوازن، الذي يُضاهي عمل ميزان دقيق، لا يعتمد فقط على الأدوية أو حتى على جودة وتوقيت تناول الطعام. بل إن التمارين الرياضية والجهد البدني يلعبان دورًا لا يقل أهمية عن كليهما. كجزء من جهد مشترك بين جمعية القلب الأمريكية، وجمعية هارفارد للسكري، وكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، أُدرج هذا الإرشاد المتعلق بالطب الرياضي في تقارير هارفارد. وينصح مرضى السكري بأهمية اتباع برنامج تمارين مُحدد يدعم فعالية الأدوية والنظام الغذائي الذي يُوصي به المريض وطبيبه.

< قبل أن تبدأ التدريب:

ينبغي على مرضى السكري فحص صحتهم أولًا، وخاصةً صحة القلب والشرايين. يجب استشارة طبيب قلب، خاصةً في حال تكرار ألم الصدر، أو ضيق التنفس، أو إرهاق غير اعتيادي عند صعود السلالم. توصي جمعية القلب الأمريكية وجمعية السكري الأمريكية بإجراء تخطيط كهربية القلب (ECG) روتيني وتخطيط كهربية القلب تحت الجهد، خاصةً للمرضى الذين أصيبوا بالسكري خلال السنوات العشر الماضية. لا شك أن الشعور بالصحة والعافية نقطة انطلاق جيدة لممارسة الرياضة. ومع ذلك، في حال تأثر أداء الشرايين، فإن معرفة مدى تأثر عضلة القلب يُعد مؤشرًا مهمًا لتحديد نوع وكمية التمارين التي ستُحسّن أداء عضلة القلب دون الإضرار بها أو المساس بشرايينها.

< ما هي أنواع التمارين الرياضية الأفضل لمرضى السكري؟

تُعد التمارين الهوائية، كالمشي والجري والسباحة، من أفضل التمارين لزيادة النتاج القلبي، ودعم سعة الرئة، ومرونة العضلات. كما أن لها تأثيرًا ملحوظًا على تحسين الدورة الدموية الطرفية، ودعم ضبط سكر الدم، وخفض ضغط الدم المرتفع. كما أنها تُسهم في إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي مُقيّد السعرات الحرارية، وبالتالي الحفاظ على وزن ثابت، وهي عوامل مهمة لجميع مرضى السكري. يحافظ تدريب القوة على لياقة العضلات ومرونتها. كما يُساعد العضلات على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين ويزيد من حساسيتها له، مما يُسهّل دخول الجلوكوز من الدم إلى الخلايا والأنسجة. كما أن تمارين المقاومة أو رفع الأوزان الخفيفة مهمة أيضًا لإكمال برنامج التمارين الرياضية لمرضى السكري وجعلها جزءًا من روتينهم اليومي.

< ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك الاستمرار في ممارستها؟

١- المشي هو أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية للجميع. ابدأ ببطء، ثم واصل المشي بوتيرة منتظمة ورياضية، مع التنفس بهدوء ودون عناء. ابدأ دائمًا بعد الإحماء، كما يفعل لاعبو كرة القدم قبل المباراة. حرك ذراعيك وقدميك بانتظام لمدة خمس دقائق قبل وبعد المشي. طالما أنك تتمتع بصحة جيدة ولا تعاني من الدوار أو نزلات البرد، يمكنك المشي ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا أو أكثر، بحيث تبلغ مدة المشي ١٥٠ دقيقة على مدار أسبوعين. 2- الركض أو تدريب القوة: يمكنك القيام بذلك لمدة إجمالية تبلغ 90 دقيقة في الأسبوع، اعتمادًا على ما تراه مناسبًا لوقتك وخيارات التدريب الخاصة بك. 3- يمكنك ممارسة تمارين المقاومة أو رفع الأثقال الخفيفة ثلاث مرات في الأسبوع.

< فحوصات ما قبل البدء الأساسية

لا تتسرع في أي شيء. ابدأ ببطء واختر أنشطة سهلة حتى تتدرج تدريجيًا إلى أنشطة أكثر تحديًا. ابدأ بالمشي والسباحة وركوب الدراجات كلما أمكن أو كان ذلك مناسبًا لظروفك. ابدأ دائمًا بخطوات صغيرة، ثم زد نشاطك تدريجيًا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد ساعة من تناول الطعام، لأن مستوى السكر في الدم يبقى مرتفعًا حينها. لا شك أن ممارسة الرياضة تستنزف الطاقة، لذا لن ينخفض مستوى السكر في الدم بنفس السرعة. تنفس بعمق أثناء التمرين، ولا تنسَ شرب الماء بانتظام. يُنصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين. تناول تفاحة أو برتقالة لمنع انخفاض سكر الدم المفاجئ، والذي قد يؤدي إلى أعراض نقص السكر في الدم. – تأكد من قياس مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية لفهم قدراتك واستجابة جسمك لارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء المجهود البدني. انتبه جيدًا لقدميك أثناء ممارسة الرياضة. ارتدِ جوارب قطنية وحذاءً رياضيًا مريحًا، خاصةً إذا كنت تعاني من اعتلال الأعصاب المحيطية. افحص قدميك بعناية وتأكد من جفافهما تمامًا وخلوها من أي نتوءات مؤلمة أو جروح صغيرة. فحوصات الشبكية الدورية ضرورية للوقاية من المضاعفات. تجنب التمارين التي قد تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في ضغط العين، وبالتالي النزيف. تجنب رفع الأوزان الثقيلة. يُنصح برفع أوزان أقل من ٢.٣ كجم. إن ممارسة الرياضة تُعدّ بالفعل مقياسًا يُعزز فعالية الأدوية والنظام الغذائي في علاج داء السكري. لا تُهملها أو تبحث عن أعذار لضغوط الحياة، فهي -إن لم تكن تعلم- أحد خيارات العلاج للآثار السلبية لضغوط الحياة على الجسم والعقل.