خضراوات ورقية لا غنى عن تناولها.. عناصر مغذية وألياف قليلة السعرات

يُظهر العلم أن الخضراوات الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، ومع ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية. وبشكل عام، كلما كان اللون الأخضر للخضراوات الورقية أكثر كثافة، زادت قيمتها الغذائية. توصي نصائح التغذية بتناول 2-3 أكواب من الخضروات يوميًا بأشكال متنوعة: كوب واحد من الخضروات الورقية، وكوب آخر من الخضروات الملونة مثل الطماطم والبنجر والجزر والكوسا والبصل والقرنبيط، ثم كوب ثالث من الخضروات النشوية والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الخضراء والذرة والبطاطس.

ومن أهم هذه الخضروات الورقية خمسة أنواع:

١- البقدونس: يحتوي البقدونس على فيتامين ج أكثر بثلاث مرات من البرتقال. كما يحتوي على الألياف والدهون النباتية غير المشبعة، وعدد كبير من المعادن: فيتامين أ، وحمض الفوليك، وفيتامين ب. يحتوي البقدونس أيضًا على زيوت عطرية تُحفز إنتاج البول وتُنعش النفس. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.٢- الرجلة: تُعد الرجلة من أكثر الخضراوات فائدةً للصحة. ورغم أنها طازجة وتحتوي على حوالي ٢٠ سعرة حرارية فقط لكل ١٠٠ غرام، إلا أنها غنية بالكربوهيدرات والدهون والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنجنيز والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والنحاس والسيلينيوم والفوسفور، والأهم من ذلك كله، غنية بأحماض أوميغا ٣ الدهنية ومركبات بيتا كاروتين ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الميلاتونين والدوبامين، وهي مادة تُساهم في استرخاء العضلات.٣- الخس: أشهر أنواع الخس هو الخس الروماني. تحتوي ١٠٠ غرام منه على ١٥ سعرة حرارية فقط، مع أنه غني بالفيتامينات والمعادن التي قد تتجاوز حاجة الجسم اليومية من فيتامينات أ، ك، ج، بالإضافة إلى معادن مهمة كالكروم والبوتاسيوم والحديد والريبوفلافين والكالسيوم. إن وجود هذه المعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى خلوه من السكر والدهون، يجعل تناول الخس أشبه بكبسولة مركزة غنية بالمكونات المفيدة.4- السبانخ: السبانخ من أكثر الخضروات الصحية، حيث أن 100 غرام من السبانخ الطازجة توفر احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والنحاس والعديد من الفيتامينات المهمة الأخرى.تفقد أوراق السبانخ قيمتها الغذائية عند تخزينها خارج الثلاجة. مع ذلك، تبقى صالحة للاستخدام لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة، وتصل إلى ثمانية أشهر عند تجميدها.عندما يتم طهي السبانخ، يتم فقدان العديد من الخصائص المفيدة لها، ولكن عندما يتم طهيها على البخار، فإن الأمر يختلف.أثبت العلم وجود ثلاثة عشر نوعًا من مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تحارب الالتهابات وترسب الكوليسترول على جدران الشرايين وتحمي الأوعية الدموية من تأثيرات الجذور الحرة.٥- الملوخية: أوراق الملوخية كبسولات غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية التي تُقدم فوائد غذائية كبيرة للأطفال والكبار. ولا شك أن شهرة هذا المنتج بفضل نكهته المميزة تُعزز قيمته الغذائية. تحتوي الملوخية على البروتين وفيتاميني أ و ب المركبين، بالإضافة إلى الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك. وهذا يجعلها عنصرًا أساسيًا في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على ضغط دم طبيعي، وتسهيل التخلص من بقايا الطعام، وتخفيف الإمساك، وتقوية جهاز المناعة.