لانش بوكس صحي للمدارس.. دليلك لإعداد وجبة إفطار مفيدة لطفلك
مع بداية العام الدراسي الجديد، تعود محتويات علبة الغداء إلى الواجهة. فالوجبة التي تحضرونها معكم لا تقتصر على إشباع الجوع فحسب، بل تمدّهم بالطاقة والحيوية، وتعزز تركيزهم طوال اليوم الدراسي، وخاصةً خلال الحصص الدراسية الطويلة. علبة الغداء الصحية ليست مجرد عادة يومية للآباء، بل هي استثمار طويل الأمد في صحة أطفالهم. فالطفل الذي يعتاد على الأطعمة الطبيعية والمتوازنة منذ الصغر ينشأ على عادات غذائية صحية تقلل من خطر السمنة والأمراض المزمنة.
وفي هذا السياق تحدثت أخصائية التغذية الدكتورة أميرة محمود يوسف لـ”الشروق” عن كيفية إعداد وجبة إفطار صحية ومتوازنة للأطفال.
– الأخطاء الشائعة عند تحضير صناديق الغداء
أوضحت الدكتورة أميرة أن من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يقع فيها الكثير من أولياء الأمور هو الاعتماد على الوجبات الجاهزة البسيطة عند تحضير الوجبات المدرسية. ومن أكثرها شيوعًا:
البسكويت والمعجنات الجاهزة: تحتوي هذه البسكويتات عادة على كمية كبيرة من السكر والزيوت المهدرجة، مما يؤدي إلى ضعف التركيز وزيادة خطر الإصابة بالسمنة المبكرة. الكعك والمنتجات المعلبة: تبدو مغرية للأطفال، ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية الضارة والسكر.
اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والسلامي والديك الرومي: يعتبرها بعض الناس مصدرًا مناسبًا للبروتين، ولكنها في الواقع تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة والمواد الحافظة.
قد تكون هذه الأطعمة كافية لإشباع الطفل مؤقتًا، لكنها لا توفر له الطاقة أو العناصر الغذائية التي يحتاجها أثناء يوم دراسي طويل.
– اختيار الوجبات حسب طبيعة كل طفل
وأضافت أنه من المهم أن تكون الوجبات المدرسية متوازنة وتحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والخضراوات لتزويد الطفل بالشبع والطاقة. إلا أن العامل الأهم يبقى شخصية الطفل. فإذا فضّل الطفل تناول طعام خفيف صباحًا قبل المدرسة، فهذا أمر جيد.
وتابع: “إذا كان طفلك لا يرغب في تناول الطعام، فلا تضغط عليه كثيرًا. يكفي أن يكون طعامه في صندوق الغداء ليتمكن من تناوله خلال اليوم الدراسي. إجبار طفلك على تناول طعام لا يرغب فيه قد يؤدي إلى رفض مستمر للأكل أو مشاعر سلبية مرتبطة به. بشكل عام، من الأفضل أن تكون الوجبة متنوعة وصغيرة الحجم لتناسب شهية الطفل.”
– بدائل صحية واقتصادية
وأضافت أن هناك قائمة طويلة من البدائل التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على وجبة غداء صحية وسهلة التحضير، مثل:
الجبن القريش: خفيف، غني بالبروتين، ويمكن تناوله في السندويشات.
البيض: باعتباره مصدرًا مهمًا للبروتين، يمكن تحضيره بعدة طرق، ولكن دون استخدام الزيوت النباتية الضارة.
الفول والطعمية: يُعدّان بديلاً شائعًا وغير مكلف، كما يُمثّلان مصدرًا هامًا للبروتين. يُمكن تقديمهما في السندويشات، شريطة تحضيرهما منزليًا بالكامل بطريقة صحية وآمنة.
الزبادي: مهم للهضم ولطيف على المعدة. يمكنك إضافة قطع من الفاكهة إليه.
زبدة الفول السوداني بدون إضافات: غنية بالبروتين وتوفر الكثير من الطاقة.
البطاطس: خيار صحي ومملوء للأطفال، طعمها أفضل مشوية أو مسلوقة.
الخضروات الطازجة مثل الخيار والجزر: يجب تعليم الأطفال حب الخضروات منذ سن مبكرة.
الفواكه: مثل التفاح والموز والفراولة، إما نيئة أو مقطعة إلى قطع صغيرة في وعاء صغير.
صدور الدجاج: إذا كانت الإمكانيات المادية تسمح، يمكن تتبيلها وإعدادها في سندويشات لذيذة، على الرغم من أن طريقة التتبيل يمكن أن تكون مختلفة.
الترمس والحمص: يمكنك تناولهما كفاصوليا عادية كوجبة خفيفة صحية، كمصدر للبروتين النباتي، أو يمكنك صنع عجينة من الحمص ونشرها على الخبز.
العصائر والفواكه… بين الفوائد والأضرار
وأضافت الدكتورة أميرة أنه من الأفضل دائمًا تحضير العصائر المنزلية بدلًا من تلك الجاهزة المليئة بالسكر والمواد الحافظة. وحسب الفاكهة المتوفرة والفواكه المفضلة لطفلك، كالفراولة أو التفاح أو الموز، يمكن تحضير عصائر مختلفة، إما ككوكتيلات أو باستخدام عصير كل فاكهة على حدة.
وأوصت بتحضير عصير الجزر والبرتقال، وهو عصير مفيد جدًا ومليء بالفيتامينات ومحبوب أيضًا من قبل الأطفال.
وأضافت: “للتحلية، يمكنكِ إضافة ملعقة صغيرة من العسل أو زبدة الفول السوداني، مما سيمنح طفلكِ طاقة إضافية. كما يُنصح بتقليل استهلاك السكر الأبيض قدر الإمكان”.
واختتمت قائلة: “إذا كان الطفل معرضاً لزيادة الوزن، فمن الأفضل أن يأكل الفاكهة بشكلها الطبيعي بدلاً من العصير، لأن الفاكهة تحتوي على الألياف وهي أكثر إشباعاً من العصير”.
