الغذاء والنوم: كيف يؤثر توقيت الوجبة ومكوناتها على جودة الراحة الليلية؟
مع تزايد اضطرابات النوم عالميًا، أصبحت مشاكل النوم مشكلة شائعة بين البالغين. ففي أستراليا، على سبيل المثال، وجدت دراسة استقصائية حديثة أن حوالي 48% من البالغين يعانون من مشاكل النوم.
ونظراً لانتشار مشاكل النوم على نطاق واسع، فقد سلط الباحثون الضوء على العوامل المؤثرة، وخاصة العادات الغذائية، التي تلعب دوراً كبيراً في مدة ونوعية النوم.
وفي هذا السياق، تناول تقرير حديث نشرته صحيفة الغارديان العلاقة بين النظام الغذائي وصحة النوم.
* تناول الطعام قبل النوم عادة ضارة.
يعتقد خبراء علم النفس وسلوك الأكل أن الجسم غير مصمم لهضم الطعام في الليل، وأن تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة يجبر الجسم على استخدام طاقته في الهضم بدلاً من التركيز على الراحة.
وقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات النوم والأحلام المزعجة ويقلل من قدرة الجسم على الدخول في نوم عميق. ينصح الخبراء بتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين على الأقل وتجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الأطعمة الدهنية في وقت متأخر من الليل.
* العشاء: ليس كبيرًا جدًا وليس صغيرًا جدًا
يوضح التقرير أن أفضل وقت لتناول أكبر وجبة هو وقت الغداء عندما يستطيع الجسم هضم الطعام بشكل أفضل، بينما يفضل أن يكون العشاء أخف.
ولكن في نفس الوقت لا ينصح بأن يكون صغيراً جداً حتى لا يشعر الشخص بالجوع ويستيقظ في منتصف الليل.
* ماذا سنتناول على العشاء؟
يعتقد الأطباء وباحثو التغذية أنه لا توجد وصفة مثالية للعشاء، ولكن بعض المكونات تلعب دورًا مهمًا في جودة النوم:
– الدهون: يمكن أن تساهم في الشعور بالشبع وتحسين النوم، ولكنها ترتبط أحيانًا بمدة نوم قصيرة.
– الكربوهيدرات: خلافا للاعتقاد السائد، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه الكربوهيدرات في المساء قد يساعدك على النوم بشكل أسرع.
الخضروات: تظل الخيار الأفضل لأنها تبطئ عملية الهضم وتسمح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية، مما يقلل من احتمال الاستيقاظ في الليل بسبب الجوع.
* الطعام أم الضوء؟ العامل الحاسم في إنتاج الميلاتونين
يستمتع بعض الناس بتناول أطعمة تحتوي على أحماض أمينية تُساهم في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. وبينما تربط بعض الدراسات هذه العناصر بجودة النوم، يُؤكد الخبراء أن التعرض للضوء يبقى العامل الأهم في تنظيم إنتاج الميلاتونين ودورة النوم.
* العلاقة بين الأكل والنوم
يعتقد باحثو النوم أن النظام الغذائي والنوم مترابطان. فالأشخاص الذين يعانون من قلة النوم غالبًا ما يتناولون طعامًا متأخرًا وغير صحي، وهذه العادات تؤدي إلى نوم أسوأ. بمعنى آخر، الأمر لا يقتصر على وجبة واحدة، بل على نمط حياة كامل.
* نمط حياة صحي = نوم صحي
ويؤكد التقرير أن النوم المريح لا يمكن تحقيقه من خلال وصفة سحرية أو مشروب معين، بل من خلال ممارسات يومية متكاملة تبدأ بـ:
يُعدّ اختيار وجبات متوازنة على مدار اليوم، وممارسة النشاط البدني بانتظام، واتباع نظام نوم واستيقاظ منتظم، من العناصر المهمة. وتعكس العلاقة بين الطعام والنوم نمط حياة متكاملًا.
كلما كان يومك متوازنًا ومنظمًا، كلما كان نومك ليلًا أفضل وستكون أكثر صحة بشكل عام.
