السعرات الخفية.. عائق صامت يحبط خطط إنقاص الوزن

عادةً ما يركز من يبدأون بفقدان الوزن على الأطعمة الأساسية كالغداء والعشاء، أو على حصص من الخبز والأرز والحلوى. إلا أنهم غالبًا ما يغفلون عن أهمية “السعرات الحرارية الخفية” التي تتسلل إلى نظامهم الغذائي دون أن يلاحظوها. قد تبدو هذه السعرات الحرارية ضئيلة وغير مهمة في الوقت الحالي، لكنها قد تُفسد كل جهودهم بتراكمها يومًا بعد يوم، مُخلّةً بتوازن السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

يتناول التقرير التالي السعرات الحرارية المخفية وكيف تمنع الشخص من فقدان الوزن، وفقًا لموقع Macros In.

ما هي السعرات الحرارية المخفية؟

هذه هي السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من أشياء صغيرة لا تُحتسب عادةً عند تتبع الطعام، مثل كمية صغيرة من الكاتشب على البطاطس المقلية، أو ملعقة مايونيز على شطيرة، أو رشة جبن مبشور على سلطة، أو حتى بضع رشفات من مشروب مُحلى. ولأنها غالبًا ما تكون “غير محسوبة”، تنشأ فجوة بين السعرات الحرارية التي نستهلكها والسعرات الحرارية التي نتناولها بالفعل.

-لماذا تشكل السعرات الحرارية المخفية مشكلة؟

تتبع السعرات الحرارية غير الدقيق

يتتبع معظم الناس وجباتهم الغذائية عبر تطبيقات التغذية أو على الورق، لكنهم يركزون فقط على الأطباق الرئيسية ويتجاهلون التوابل والصلصات والوجبات الخفيفة بين الوجبات. هذا يؤدي إلى أن يكون عدد السعرات الحرارية المسجلة أقل بكثير من العدد الفعلي، ويشعرون بالإحباط عندما لا يُظهر الميزان أي شيء رغم التزامهم الواضح.

اختلال توازن الطاقة

يعتمد مبدأ فقدان الوزن على “عجز السعرات الحرارية”، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم. نتيجةً لذلك، يلجأ الجسم إلى حرق دهونه للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. إلا أن السعرات الحرارية الخفية تُخلّ بهذا التوازن. فعندما يتناول الشخص أطعمةً تُصنّف ضمن فئة “السعرات الحرارية الخفية”، فإنه يستهلك دون وعي سعرات حرارية تقارب احتياجاته أو ربما تزيد عنها، معتقدًا أنه يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من اللازم. وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، أو في أحسن الأحوال، عدم فقدانه.

-قيمة غذائية منخفضة

تأتي معظم السعرات الحرارية الخفية من مصادر لا قيمة غذائية لها، مثل المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، والصلصات الصناعية، والوجبات الخفيفة المعلبة. علاوة على ذلك، لا تمنح هذه الأطعمة شعورًا حقيقيًا بالشبع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

– فقدان السيطرة على الأسهم

هناك مقولة تقول: “الأشياء الصغيرة تتراكم”. من السهل إضافة بضع ملاعق من صلصة الشواء أو تناول حفنة من رقائق البطاطس، لكن هذه الكميات الصغيرة قد تصل إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا، مما يجعل التحكم في الكميات أمرًا صعبًا.

-المصادر الأكثر شيوعا للسعرات الحرارية المخفية

المشروبات المحلاة:

تحتوي زجاجة الصودا الصغيرة على 150-200 سعرة حرارية، كما تحتوي العصائر المعلبة أو مشروبات الطاقة على الكثير من السعرات الحرارية. يُفضل شرب الماء، أو المياه الغازية الطبيعية، أو الشاي غير المُحلى بنكهات طبيعية مضافة، مثل شريحة ليمون أو ورقة نعناع.

– إضافات السلطة:

يعتبر الكثير من الناس السلطة بديلاً صحيًا، ولكن مع الخبز المحمص أو الصلصات الكريمية أو كميات كبيرة من الجبن المبشور، يمكن أن تصبح قنبلة من السعرات الحرارية.

من الأفضل إضافة بدائل صحية مثل خل البلسميك، وعصير الليمون، والأعشاب الطازجة، أو إضافة البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج المشوية.

-الصلصات والتوابل:

يحتوي المايونيز على حوالي 90-100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، والكاتشب مليء بالسكر، وصلصة الشواء غنية بالدهون والسكر.

يمكنك استخدام بدائل أخف مثل الخردل، أو الصلصات المصنوعة من الزبادي اليوناني قليل الدسم، أو الصلصات محلية الصنع المصنوعة من الطماطم الطازجة.

الوجبات الخفيفة المعبأة:

على الرغم من أن ألواح الجرانولا والزبادي المنكّه وألواح الوجبات الخفيفة تُعتبر بدائل صحية، إلا أنها في الواقع تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون المضافة. بدلاً من ذلك، اختر بدائل طبيعية كالفواكه الطازجة، أو حفنة من المكسرات غير المحمصة، أو خلطات الشوفان والعسل المحضرة منزليًا.

-مشروبات المقهى:

يمكن أن يحتوي لاتيه كبير بنكهة الفانيليا أو الكراميل على أكثر من 300 سعر حراري، بينما يمكن أن يحتوي فرابوتشينو أو موكا مع الكريمة على ما يصل إلى 500 سعر حراري.

من الأفضل اختيار القهوة الخالية من السكر مع القليل من الحليب، أو الكابتشينو بدون إضافة سكر، أو حتى استخدام البدائل الطبيعية مثل القرفة لإضافة النكهة.

اللحوم المصنعة:

النقانق والسلامي واللحوم الباردة المُعبأة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة. لذلك، يُنصح باستبدالها باللحوم الطازجة أو بدائل نباتية مثل التوفو أو البقوليات.

بخاخات الطبخ

يعتقد الكثيرون أن بخاخ الطهي خالٍ من السعرات الحرارية لمجرد أن العبوة مكتوب عليها “0 سعرات حرارية”. لكن الحقيقة هي أن معظم البخاخات مصنوعة من الزيت أو الزبدة، وهي صحية حتى بعد الاستخدام الأول. مع ذلك، عند استخدامها بكميات كبيرة، قد يتوافق عدد السعرات الحرارية مباشرةً مع كمية الزيت المستخدمة. لذلك، من الأفضل الانتباه إلى الكمية المستخدمة وتسجيلها بدقة.