من الميلاتونين إلى الأشواجاندا.. هل تساعد المكملات على محاربة الأرق؟
صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر ليلاً مشكلة يعاني منها الكثيرون. أحيانًا ترتبط بالقلق أو أمراض مزمنة كالاكتئاب أو انقطاع النفس النومي. في حالات الأرق العرضية، يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية والأطعمة التي تدّعي تحسين النوم. هل تُعالج هذه الأطعمة والمكملات الغذائية الأرق بالفعل؟ تُجيب السطور التالية على هذا السؤال، استنادًا إلى تقرير من صحيفة واشنطن بوست.
الميلاتونين
الميلاتونين هرمون يفرزه الدماغ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يُنتج بشكل رئيسي في المساء، وليس له تأثير مهدئ فوري، بل يُهيئ الجسم للنوم بإرسال إشارة بيولوجية باقتراب الليل.
وهو مفيدٌ بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في إيقاع النوم والاستيقاظ، مثل عمال المناوبات أو المسافرين عبر المناطق الزمنية. كما يُمكن أن يُفيد كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث، حيث تنخفض مستوياته بشكل طبيعي مع التقدم في السن.
الجرعة المثالية تتراوح بين ٠.٥ و٣ ملليغرام، تُؤخذ قبل النوم بساعتين. يُحذر الخبراء من أن بعض المنتجات قد تحتوي على كميات غير دقيقة من المادة الفعالة. لذلك، يُنصح باختيار المنتجات الحاصلة على شهادات جودة من مصادر موثوقة.
-المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا في تهدئة الجهاز العصبي، ويدعم إنتاج الميلاتونين. وقد ربطت الدراسات نقص المغنيسيوم بسوء جودة النوم. وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع، إلا أن الأدلة العلمية لا تزال محدودة.
لتجنب الآثار الجانبية كالإسهال أو الغثيان، يُنصح بجرعات منخفضة تتراوح بين ١٠٠ و٢٠٠ ملغ. من المهم استشارة الطبيب قبل الاستخدام لتجنب التفاعلات مع أدوية أخرى.
-البروبيوتيك والأطعمة المخمرة
تشير الأبحاث إلى أن صحة الأمعاء مرتبطة بجودة النوم، إذ تُنتج بعض البكتيريا النافعة مواد تُعزز وظائف الدماغ مثل السيروتونين. بدلاً من المكملات الغذائية، يُوصي الخبراء بتناول البروبيوتيك من الأطعمة المُخمّرة، مثل الزبادي ومخلل الملفوف الطبيعي، والتي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الحليب المُخمّر يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع يُساعد كبار السن على النوم بشكل أسرع ويُقلّل من الاستيقاظ ليلًا.
فيتامين د
بالإضافة إلى أهميته لصحة العظام، يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم النوم من خلال المساهمة في إنتاج السيروتونين. قد يؤدي نقصه إلى انخفاض الطاقة وتقلبات مزاجية، مما قد يُسبب اضطرابات في النوم. يُعدّ ضوء الشمس الصباحي أفضل مصدر لفيتامين د، إذ يُساهم أيضًا في تنظيم الساعة البيولوجية. يُنصح بتناول المكملات الغذائية فقط في حال التأكد من وجود نقص، وإذا تطلب استخدامها إشرافًا طبيًا.
أشواغاندا
هذه العشبة الهندية، الشائعة في الطب التقليدي، تُروَّج لها كمكمل غذائي مُهدئ ومُحسِّن للنوم. وقد أظهرت بعض الدراسات تحسنًا طفيفًا في مدة النوم وجودته عند تناولها بالتزامن، إلا أن الأدلة العلمية لا تزال غير قاطعة.
ويحذر الخبراء من استخدام الدواء من قبل النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الغدة الدرقية، أو الأشخاص الذين يتناولون المهدئات، حيث تم الإبلاغ عن آثار جانبية محتملة، بما في ذلك مشاكل في الكبد.
إن أسلوب الحياة الصحي ضروري.
على الرغم من أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة وتُخفف مؤقتًا من الأرق العرضي وتُحسّن جودة النوم بشكل طفيف، إلا أن الخبراء يُؤكدون أنها ليست علاجًا طويل الأمد ولا تُعالج الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم. وتظل تغييرات نمط الحياة، مثل انتظام مواعيد النوم، وتقليل الكافيين، وزيادة التعرض لضوء النهار صباحًا، أساسًا لنوم صحي. كما يُوصي الأطباء باستشارة أخصائي في حال وجود مشاكل نوم طويلة الأمد لتحديد الأسباب الكامنة وعلاجها.
