أبرزها الليمون بالنعناع وسلطة الفواكه.. عصائر وأطعمة تنعش الجسم خلال فصل الصيف
يعاني الكثيرون من فقدان الشهية أو الخمول بسبب ارتفاع درجات الحرارة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للجفاف والإرهاق. ومع ذلك، يُتيح الصيف فرصة ممتازة لتحسين نظامك الغذائي، حيث تقل الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة، ويزداد تناول المشروبات الباردة والخضراوات والفواكه الغنية بالماء والعناصر الغذائية.
في هذا التقرير، نقدم لكم مجموعة مختارة من الأطعمة والمشروبات الصحية والمنعشة التي توصي بها أخصائية التغذية الدكتورة أميرة محمود يوسف. تتميز هذه الأطعمة بسهولة تحضيرها وغنية بالعناصر الغذائية دون الحاجة إلى طهي أو تسخين.
1. عصير الليمون مع النعناع
هذا المشروب الصيفي المنعش والصحي مصنوع من الليمون الطازج، الغني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة، وأوراق النعناع الطازجة، التي تُهدئ الهضم وتُضفي شعورًا بالانتعاش. طعمه رائع بدون إضافة سكر.
2. آيس كريم صحي منزلي الصنع
بديل آمن ولذيذ للآيس كريم التقليدي الغني بالسكر والدهون المشبعة، يُمكن صنعه باستخدام الزبادي اليوناني كامل الدسم الغني بالبروتين والكالسيوم. أضف قطعًا من الفاكهة الطازجة كالتوت أو المانجو أو الفراولة، ثم جمّدها. صبّ الخليط في قوالب باستخدام أعواد خشبية لتحضير آيس كريم صحي وبارد وطبيعي، مثالي للأطفال والكبار على حد سواء.
3. سلطة البطاطس الباردة
طبق خفيف وسهل التحضير: اسلقي البطاطس، قطّعيها إلى مكعبات صغيرة، واتركيها تبرد تمامًا في الثلاجة. أضيفي إليها صلصة زبادي طبيعية مع بهارات أو أعشاب مجففة كالزعتر أو النعناع. البطاطس مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والزبادي يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم، مما يجعل الطبق متوازنًا ومنعشًا.
4. البطيخ والجبن
يُعتبر هذا الطبق من أشهر أطباق الصيف في البيوت المصرية. يحتوي البطيخ على أكثر من 90% من الماء، مما يُرطب الجسم ويمده بفيتامينات مثل أ و ج، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الليكوبين. يُعد الجبن الأبيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم. مع ذلك، يُنصح باختيار الجبن الخالي من الزيوت المهدرجة أو الإضافات الصناعية.
5. السلطات الباردة الغنية بالبروتين
هذه الأطباق، المكونة من سلطة دجاج مع خضار، أو جبن قريش مع شرائح خيار وطماطم، أو بيض مسلوق مفروم مع سلطة خضراء، تُزود الجسم بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. كبديل صحي للصلصات الجاهزة التي تحتوي على دهون ومواد حافظة، يُمكن إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
6. اللبن الرائب
مشروب بارد ومنعش يُسهّل الهضم ويُهدئ المعدة، خاصةً بعد الأكل. يحتوي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تُسهّل الهضم، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين. يُنصح بشربه باردًا كبديل للعصائر المُصنّعة.
7. سلطة فواكه
طبق غني بالماء والألياف والفيتامينات. امزجه مع فواكه موسمية كالشمام والبطيخ والخوخ والعنب والمانجو والتوت. لكل نوع فوائده الخاصة: الخوخ والعنب لهما خصائص مضادة للأكسدة، والشمام غني بفيتامين أ، والبطيخ يرطب الجسم. استمتع به بدون سكر أو مع قليل من العسل.
8. الخضار المقلية
يُحضّر بطهي الخضراوات لفترة وجيزة في قدر بخاري أو مقلاة بدون زيت للحفاظ على قيمتها الغذائية. من الأمثلة على ذلك الكوسا والفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي ومكونات أخرى. تُضفي التوابل نكهة لذيذة دون الحاجة إلى دهون.
9. سمك مع سلطة
السمك طبق صيفي مثالي، غني ببروتين خفيف وسهل الهضم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ. سواءً كان مشويًا أو مخبوزًا مع التوابل، ومُقدمًا مع سلطة خضراء منعشة، فهو وجبة متكاملة غنية بالعناصر الغذائية القيّمة.
10. الفشار والترمس
عند تحضير الفشار بدون زيت أو زبدة، يصبح وجبة خفيفة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. الترمس مصدر للبروتين النباتي، غني بالألياف والحديد، ويمنح شعورًا بالشبع يدوم طويلًا. يُقدم عادةً باردًا، مما يجعله مثاليًا للأيام الحارة.
11. سلطة التونة
التونة مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن مزجها مع خضراوات طازجة كالفلفل والبصل والذرة والخس، بالإضافة إلى ملعقة من زيت الزيتون وعصير الليمون. هذا يُنتج وجبة خفيفة ومغذية، تُقدم باردة، مثالية للغداء أو العشاء.
12. سموثي
عصير فواكه طازج كثيف مع مكعبات ثلج، يُفضله الصغار والكبار على حد سواء. إنه وجبة خفيفة منعشة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. يمكنك تحضيره بنكهات متنوعة تناسب ذوقك، مستفيدًا من تنوع فواكه الصيف.
13. التين الشوكي
من أصح وأشهر فاكهة الصيف، فهي غنية بالماء والألياف ومضادات الأكسدة. تساعد على ترطيب الجسم وتحسين الهضم. إنها بديل ممتاز وسريع لمن يحتاجون إلى وجبة خفيفة سريعة، بدلاً من اللجوء إلى العصائر المصنعة والمشروبات الغازية.
14. الخيار والخضروات الخضراء
تناول الخيار والخس والجرجير والخضراوات الورقية على مدار اليوم يُزوّد الجسم بالماء والمعادن المهمة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تُعزز هذه الخضراوات الشعور بالشبع وتُحافظ على توازن السوائل في الجسم.
15. الماء والنشاط البدني
وأخيرًا، من المهم شرب كميات وفيرة من الماء على مدار اليوم، خاصةً وأن الجسم يفقد السوائل في الطقس الحار. يُنصح بممارسة الرياضة في أماكن مظللة وجيدة التهوية، وتجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة.
أكدت أخصائية التغذية الدكتورة أميرة محمود يوسف أن الصيف فرصة ممتازة للتقليل من استهلاك الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات الحرارية، إذ يميل الجسم بطبيعته إلى الأطعمة الخفيفة والمشروبات المرطبة في الطقس الحار. مع قليل من التنظيم والاختيارات الذكية، يمكن أن يكون الصيف بداية نظام غذائي جديد أكثر توازناً وصحة.
