هل يُحسن الغذاء الذاكرة؟ العلم يجيب

للتغذية دورٌ أساسي في تكوين الأعصاب، وتطور الدماغ، وتحسين أدائه، وتقوية وظائفه، وتنمية مهاراتٍ تدوم مدى الحياة. وبالتالي، فهي تُسهم في تحسين الذاكرة والوقاية من الخرف ومرض الزهايمر.

في هذا التقرير، يشرح الدكتور حسن عاطف، أخصائي التغذية السريرية، العلاقة بين النظام الغذائي وصحة الدماغ، وما إذا كان النظام الغذائي يؤثر بالفعل على التفكير والوظيفة العقلية، وكيف يمكن للنظام الغذائي المتوازن دعم الأداء العقلي العام.

*الدماغ… العضو الذي يستهلك أكبر قدر من الطاقة!

صرح الدكتور حسن عاطف لصحيفة الشروق أن الدماغ عضو يستهلك طاقة عالية، إذ يستهلك حوالي 20% من السعرات الحرارية اليومية رغم صغر حجمه. تُستخدم هذه الطاقة بشكل أساسي لنقل الإشارات العصبية وإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. ولذلك، فإن نقص العناصر الغذائية الأساسية قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة، وتشتت الانتباه، وتقلب المزاج، والإرهاق الذهني.

*النظام الغذائي المتوسطي هو المفتاح لصحة الدماغ.

أشار الدكتور عاطف إلى مقال بعنوان “التغذية الصحية من أجل اللياقة الإدراكية”، نشرته دار نشر هارفارد الصحية في 19 أبريل 2024، والذي ناقش العلاقة بين بعض العناصر الغذائية والصحة النفسية. وسلط المقال الضوء على أهمية النظام الغذائي المتوسطي في دعم القدرات الإدراكية والوقاية من الأمراض النفسية مثل مرض الزهايمر.

يتكون النظام الغذائي المتوسطي من: (الخضراوات والفواكه الطازجة – البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا – المكسرات مثل الجوز واللوز – منتجات الحبوب الكاملة – زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون – كميات معتدلة من الأسماك والدواجن – كميات صغيرة من اللحوم الحمراء والحلويات).

يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف، مما يحسن تدفق الدم إلى الدماغ ويقلل الالتهاب وتلف الخلايا.

وأظهرت الدراسات التي أجريت على آلاف الأشخاص أن الالتزام بهذا النظام الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي والتدهور العقلي المرتبط بالعمر.

* الكولين: مادة أساسية لبناء الذاكرة.

الكولين عنصر غذائي أساسي للوظائف العقلية. فهو يساهم في إنتاج الناقل العصبي الأسيتيل كولين، الضروري للذاكرة والانتباه.

تشمل مصادر الكولين الغذائية: (صفار البيض – الكبد – منتجات الألبان – الأسماك – البروكلي والقرنبيط – المكسرات والحبوب الكاملة).

كما سلط الدكتور عاطف الضوء على أهمية الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، حيث أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA)، والتي تساعد في دعم الخلايا العصبية وتحسين المزاج وتقوية الذاكرة.

* الأطعمة التي تدعم التفكير الصحي

– التوت والفراولة والكرز: غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وفيتامين سي، وهي تعمل على تحسين الأداء العقلي.

– الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والبروكلي: تحتوي على فيتامين ك وحمض الفوليك واللوتين، التي تحمي الدماغ من التدهور.

الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تقلل من التوتر وتحسن المزاج.

– الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة (+70%): مصدر للفلافانول، يحسن الدورة الدموية ويزيد من إطلاق الإندورفين والدوبامين.

المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو: تحتوي على فيتامين E والزنك والسيلينيوم وتزيد من الأداء الإدراكي.

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي والكفير والملفوف المخلل: تحتوي على البروبيوتيك وتدعم صحة الأمعاء، التي تنتج أكثر من 90% من السيروتونين (هرمون السعادة).

* الأطعمة التي تؤثر سلبًا على وظائف المخ

– الدهون المتحولة والأطعمة المقلية (مثل البطاطس المقلية والبرجر والزيوت المهدرجة): تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

السكريات البسيطة والمكررة (مثل الكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة): تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم، والارتباك العقلي، والقلق.

– الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة سريعة التحضير): تسبب تقلبات حادة في الطاقة والمزاج.

المحليات الصناعية (مثل الأسبارتام والسكرالوز): قد تسبب الصداع والقلق لدى بعض الأشخاص.

– الوجبات السريعة: تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم والمواد الحافظة التي تؤثر على التركيز والمزاج.

– الكحول: يؤثر على وظائف المخ ويؤدي إلى نقص فيتامينات ب، وخاصة ب1 وب12.

الإفراط في تناول الكافيين (أكثر من 3-4 أكواب من القهوة يوميًا): يمكن أن يسبب اضطرابات النوم والقلق.

* نصائح لتحسين التفكير والوظائف الإدراكية

ينصح الدكتور حسن عاطف بعدة خطوات عملية للحفاظ على صحة الدماغ:

1- احصل على قسط كافٍ من النوم وتجنب السهر، فالنوم يساعد على تثبيت المعلومات وتحسين التركيز.

2- التقليل من التوتر والضغط النفسي، حيث أن التوتر المزمن يضعف الأداء العقلي.

3- ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، حيث أنه يحسن تدفق الدم إلى المخ ويحفز نمو خلايا عصبية جديدة.