دليل التعامل مع الأرق: خطوات بسيطة ليوم متوازن

جميعنا نعلم كم يكون اليوم مُرهقًا بعد ليلة بلا نوم. تستيقظ بجسمٍ ثقيل ورأسٍ مُشتت، كما لو أنك لم تنم قط. لا داعي للتعب أن يُفسد يومك بسبب قلة النوم.

وفقًا لتقرير صحيفة الغارديان، يمكنك تقليل آثار الحرمان من النوم من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك.

* متى تشرب قهوتك الصباحية؟

ربما ترغب في تحضير كوب من القهوة بمجرد استيقاظك، لكن بعض الخبراء ينصحون بالانتظار من 30 إلى 90 دقيقة بعد استيقاظك لشرب كوبك الأول من القهوة.

يرجع ذلك إلى أن الكافيين يعيق عمل الأدينوزين، المادة المسؤولة عن النعاس. تكون مستويات الأدينوزين منخفضة بعد الاستيقاظ، لذا قد لا تحصل على الفائدة الكاملة من الكافيين فور الاستيقاظ.

ومع ذلك، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أو المشي في الصباح، فإن القهوة يمكن أن تعطيك المزيد من الطاقة وتزيد من إطلاق الإندورفين.

من المهم عدم الإفراط في تناول الكافيين والحد من استهلاكه بكمية معتدلة قبل الظهر. اشرب كوبًا من الماء مع كل فنجان قهوة للحفاظ على ترطيب جسمك وطاقتك طوال اليوم.

* ضوء الشمس: صديقك في الصباح

ضوء الشمس الصباحي مهم لتنظيم أنماط النوم واستعادة النشاط بعد فترات الأرق. يُقلل ضوء الشمس من إفراز هرمون الميلاتونين (المسؤول عن النعاس) ويرفع مستويات الكورتيزول، مما يعزز اليقظة.

لذا حاول القيام بجولة مشي في الصباح أو الجلوس بجوار نافذة مشمسة لمدة 10 دقائق، فهذا من شأنه أن يحسن مزاجك ويزيد من تركيزك طوال اليوم.

*هل الاستحمام بالماء البارد مفيد؟

يمكن أن يساعد الماء البارد أثناء الاستحمام على تنشيط الجسم عن طريق زيادة مستويات الإندورفين والأدرينالين في الدم، مما يساعد على الاستيقاظ.

إذا لم تكن معتادًا على ذلك، جرّب الاستحمام بماء دافئ مع دفعات قصيرة من الماء البارد. سيمنحك هذا دفعة من الطاقة دون أن تشعر بأي إزعاج.

* الغذاء: استقرار الطاقة طوال اليوم

بعد ليلة بلا نوم، يحتاج الجسم إلى السكر للحصول على طاقة سريعة. إلا أن تناول السكر قد يؤدي إلى فقدان سريع للطاقة لاحقًا.

ركّز على الوجبات الغنية بالبروتين والألياف للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. سيمنحك هذا طاقة مستدامة ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة أو السكرية لاحقًا.

* القيلولة القصيرة: الحل عند الحاجة

إذا كنت تشعر بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، ولكن قبل الساعة الثالثة ظهراً حتى لا ينزعج نومك الليلي.

قبل القيلولة، يمكنك تجربة تقنية التنفس الصندوقي، والتي تساعدك على الاسترخاء بسرعة من خلال:

1- استنشق لمدة أربع ثواني.

2- ثم احبس أنفاسك لمدة أربع ثواني.

3- ازفر لمدة أربع ثواني.

4- ثم احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثواني.

* المساء: العودة إلى الروتين الطبيعي

بعد يوم طويل، قد ترغب في الذهاب إلى السرير مبكرًا للتعويض عن الأرق، ولكن من الأفضل الالتزام بموعد نومك المعتاد.

قد يؤدي النوم مبكرًا إلى تقلّبك في الفراش، مما يُصعّب عليك النوم. حاول الحفاظ على روتين مُريح قبل النوم، كالقراءة أو تمارين التنفس، وتجنّب الإفراط في تصفح الهاتف للمساعدة على استرخاء عقلك.