دليلك للاستمتاع بجسم صحي ونشيط خلال فصل الصيف

الرياضة ليست مجرد سلسلة من الحركات البدنية، بل هي أسلوب حياة له تأثير إيجابي وشامل على مختلف جوانب الصحة البدنية. فهي تزيد من اللياقة البدنية، مما يؤثر إيجابًا على قوامك وصحة قلبك وأوعيتك الدموية.

تُقوي التمارين الرياضية أيضًا العظام والمفاصل، وتُعدّ علاجًا فعالًا للعديد من الأمراض. فهي تُساعد على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتُقي من السمنة، وتُحسّن عملية الأيض. وهذا بدوره يُعزز النمو ويُقلل من إفراز هرمون الكورتيزول، المسؤول عن القلق والتوتر والاكتئاب.

في هذا التقرير يشرح مدرب اللياقة البدنية محمد خالد في تصريحات خاصة لـ”الشروق” كيفية تحسين لياقتك البدنية في الصيف.

أهمية ممارسة الرياضة في الصيف

يقول محمد خالد إن فصل الصيف يُعدّ من أفضل الفصول لمكافحة بعض المشاكل الصحية الناتجة عن الخمول والكسل، بالإضافة إلى الوزن الزائد الناتج عن قلة ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء. لذا، يُعدّ طقس الصيف فرصة مثالية لممارسة الرياضة، إذ تُحفّز درجات الحرارة المرتفعة الجسم على التعرق أكثر، مما يُخلّصه من الماء والأملاح والسموم الزائدة.

تجدر الإشارة إلى أن الإخراج – سواءً عن طريق التعرق أو التبرز – يساهم في فقدان الدهون. يتخلص الجسم من حوالي 14% من الدهون عن طريق العرق والبراز، بينما يُخرج 84% منها عن طريق الزفير.

وأضاف خالد أن التعرض المعتدل لأشعة الشمس خلال أشهر الصيف يعزز إنتاج فيتامين د، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والجهاز المناعي. علاوة على ذلك، تحفز ممارسة الرياضة إفراز الإندورفين، المعروف بهرمونات الشعور بالسعادة، مما يساهم في تحسين المزاج.

لذلك يعد فصل الصيف من أكثر الفصول المناسبة للنشاط البدني، إذ يمنح الإنسان الطاقة والحيوية ويشجعه على ممارسة الرياضة، على عكس فصل الشتاء الذي يميل فيه الجسم إلى الخمول والكسل والإفراط في تناول الطعام.

الرياضة والتمارين في الصيف

وأوضح أن اختيار الرياضة المناسبة في الصيف يعتمد على عدة عوامل: أولًا، الحالة الصحية والبدنية للفرد، فليست كل رياضة مناسبة للجميع، إذ يتطلب كل نوع من التمارين قدرات بدنية محددة. ثانيًا، الميول الشخصية والهدف من ممارسة الرياضة، فالميل نحو رياضة معينة يحفز على المثابرة والاجتهاد لتحقيق هدفه. ثالثًا، نوع العمل ووقت الفراغ المتاح.

أفضل التمارين الرياضية لفصل الصيف

وأضاف أن السباحة مفيدة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ولديهم وقت كافٍ لممارسة الرياضة ويرغبون في تحسين لياقتهم البدنية. فهي تُبرّد الجسم أثناء التمرين، وتُقوي العضلات، وتُحسّن صحة القلب. كما تُساهم تمارين الكارديو والقوة في صالة الألعاب الرياضية في تحسين اللياقة البدنية وبناء الكتلة العضلية.

كما أن ركوب الدراجات في الصباح الباكر أو قبل غروب الشمس يساعد أيضاً على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساقين، وكذلك المشي أو الجري في الهواء الطلق، مما يزيد من الصحة العقلية ويقوي القلب ويساهم في حرق الدهون.

أهم المعلومات عن الرياضة في الصيف

إن ممارسة الرياضة في الصيف تعتبر وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية، بشرط أن تأخذ وقتك وتختار البيئة المناسبة لتجنب حرارة الشمس الشديدة.

1. اختر الوقت المناسب للتدريب:

من المهم اختيار الوقت المناسب للتمرين. يُفضل أن تتراوح درجة الحرارة بين ٢٠ و٢٨ درجة مئوية. لذلك، يُنصح بالتدريب في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس لتجنب درجات الحرارة المرتفعة.

2. اشرب كمية كافية من الماء:

يجب تعويض فقدان السوائل نتيجة التعرق أثناء ممارسة الرياضة بشرب كميات منتظمة. مشروبات الإلكتروليت هي الأفضل، لاحتوائها على معادن مهمة يفقدها الجسم نتيجة التعرق. وتشمل هذه المعادن الصوديوم الذي ينظم توازن السوائل، والبوتاسيوم المهم لوظائف الأعصاب والعضلات، والمغنيسيوم والكالسيوم والكلوريد التي تُحسّن أداء العضلات وتمنع التشنجات.

3. مراقبة اللاعب أثناء التدريب:

يجب على المدرب المحترف مراقبة اللاعبين عن كثب بحثًا عن علامات الإجهاد الحراري مثل الدوخة والصداع والغثيان والضعف الشديد والتعرق المفرط وتشنجات العضلات.

4. التدريب تحت إشراف مدرب مؤهل:

من الأفضل التدريب تحت إشراف مدرب أكاديمي متخصص يستطيع إنشاء برنامج تدريبي يناسب الحالة البدنية لكل فرد وتحقيق الأهداف بأمان دون التعرض لخطر الإصابة أو الضرر الناتج عن النشاط البدني أو درجات الحرارة المرتفعة.

5. اختر الملابس الرياضية المناسبة:

يُنصح بارتداء ملابس رياضية مصنوعة من القطن أو الأقمشة المُنفِّذة للهواء، واختيار الألوان الفاتحة (مثل الأبيض، والأزرق الفاتح، والأصفر الفاتح، والوردي الفاتح) لتقليل امتصاص الحرارة. ويُفضَّل تجنُّب الألوان الداكنة كالأسود والأقمشة الثقيلة تمامًا.

6. التغذية قبل وبعد التدريب:

من الأفضل إتباع نظام غذائي يضعه أخصائي التغذية العلاجية.

بعض الإرشادات الغذائية العامة

وينصح خالد بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة قبل التدريب بساعة إلى ساعة ونصف لتزويد الجسم بالطاقة والبروتين وبالتالي منع فقدان العضلات.

أمثلة على هذه الوجبات

البطاطا الحلوة وكوب من الحليب، أو الموز والزبادي، أو الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل وزبدة الفول السوداني، أو البيض والبطاطا المسلوقة.

بعد التدريب، يجب أن تحتوي الوجبة على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة أثناء التدريب وإصلاح أنسجة العضلات.

ومن أمثلة هذه الوجبات:

صدور الدجاج مع الأرز أو المعكرونة، أو التونة والبطاطس المخبوزة، أو البيض والخبز الأسمر والسلطة، أو اللحم المفروم والبطاطس المسلوقة.

واختتم خالد حديثه مشيراً إلى أن الفاكهة تبرد الجسم وتعوض المعادن المفقودة. ومن الفواكه المفيدة في الصيف والتي تساعد على ترطيب الجسم وتبريده البطيخ والأناناس والبرتقال والشمام.