إغفاءة العصر.. ما الذي تحتاجه أكثر: السكر أم البروتين؟

تبدأ يومك بنشاط وحيوية، وتبدأ بالعمل بكل نشاط. تبلغ طاقتك ذروتها عند الظهيرة، ثم تبدأ بالانخفاض. يتراجع تركيزك تدريجيًا، وتستمر في طرح نفس السؤال، حتى بعد تلقي إجابة مرضية. يزعجك ثرثرة ضيفك الطويلة، مما يجعلك تدور في حلقة مفرغة. لا تشعر برغبة في الرد على الهاتف. تتوق لفنجان قهوة مع سكر إضافي أو قطعة شوكولاتة. يومك يقترب من نهايته، وقد تحتاج إلى قيلولة قصيرة.

عندما يفقد جسمك الطاقة، فإن أول شيء تلجأ إليه على الأرجح هو مشروب حلو أو مصدر آخر للسكر، لأننا جميعًا نعلم أن الخمول الذي يشير إلى الرغبة في النوم أثناء النهار ينجم عن انخفاض مستويات السكر في الدم.

يدعو تقرير غذائي مهم نُشر هذا الشهر في المجلة العلمية Neuron إلى استبدال السكر بالبروتين.

إذا كنت ترغب في تجديد نشاطك وتجنب القيلولة، فتناول حفنة من اللوز. سيمنحك طاقة، ويعيد لك تركيزك، ولن يساهم في زيادة الوزن.

وهذا ما يؤكده التقرير الغذائي، الذي يؤكد أن البروتين، وليس السكر، هو الذي يحفز بعض خلايا المخ المتخصصة (الأوركسين)، مما يسبب اليقظة والأرق، بل ولديه القدرة على إرسال رسائل إلى مخازن الطاقة في الجسم، مثل الكبد، للبدء في تحويل الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز بدلاً من السماح للعضلات باستهلاكه.

في الواقع، يُوقف السكر (الجلوكوز) نشاط خلايا اليقظة هذه، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول والرغبة في النوم بعد الظهر. وهذا يتناقض تمامًا مع تأثير الأحماض الأمينية في البروتينات، التي تُحفز هذه الخلايا على إطلاق موادها الكيميائية النشطة، مما يُؤدي إلى اليقظة والشعور بتجدد الطاقة.

يُشدد التقرير نفسه على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن أكثر من إجمالي السعرات الحرارية. هناك نوعان من الطعام – أحدهما متوازن والآخر غني بالنشويات والسكريات – لهما نفس عدد السعرات الحرارية. الأول يوفر لك طاقة ثابتة لا تخذلك في نهاية اليوم ولا تجعلك تشعر بالخمول والتعب. من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساعدك على استعادة نشاطك:

< أضف البروتين دائمًا إلى نظامك الغذائي احرص على تناول البروتين بشكل صحي في وجباتك الثلاث، بحيث يُوفر الطاقة دون زيادة الوزن. اختر اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج منزوع الجلد، وبياض البيض بدون صفار، والتوفو الصيني، والحبوب والبقوليات مثل الفاصولياء الحمراء والفاصولياء والعدس. بين الوجبات، يمكنك أيضًا تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل المكسرات، والبيض المسلوق، والجبن قليل الدسم، والزبادي (وخاصةً اليوناني)، ومشروبات الصويا.

<اختر النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الجلوكوز هو الوحدة الأساسية للكربوهيدرات وأسرع مصدر للطاقة، حيث يُضخ في الجسم عند الحاجة. الكربوهيدرات المعقدة (النشا) هي أفضل مصدر للجلوكوز على المدى الطويل، لأن تحويل الكربوهيدرات إلى هذا الشكل المعقد يتطلب وقتًا وطاقة، مما يتطلب توازنًا مثاليًا. من أمثلة الكربوهيدرات المفيدة: خبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، والحبوب المصنوعة من النخالة والحبوب الكاملة، والشوفان، والحليب خالي الدسم، والزبادي، ومشروبات الصويا. أما الفواكه، فتشمل التفاح، والكمثرى، والبرتقال، والمشمش المجفف، والفراولة، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات.

< لا تتخطى وجبة الإفطار أبدًا إن تناول وجبة الإفطار بانتظام في الصباح أمر مهم لأن الطاقة التي توفرها تساعد على تنشيط حالتك العقلية في بداية اليوم، فضلاً عن تعزيز صحتك العقلية وذاكرتك. ومن أمثلة وجبات الإفطار الصحية واللذيذة والفعالة: الموسلي مع الحليب الدافئ والفواكه، والخبز الأسمر مع بياض البيض والفواكه حسب اختيارك، والجبن قليل الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمشمش المجفف، والفراولة مع مسحوق بذور الكتان، ودقيق الشوفان مع الحليب الدافئ والفواكه أو الزبادي حسب اختيارك.

< فكر في طبق جانبي (وجبة خفيفة) بعد فطور جيد، لا يجب أن تمر أكثر من ثلاث ساعات دون تناول وجبة خفيفة (نصف موزة، تفاحة، خيارة، أعواد خس طازجة). قد يبدو هذا الأمر تافهًا، لكنه ضروري للحفاظ على مستوى السكر في الدم. إذا انخفض عن المعدل الطبيعي، فهذا يعني فقدانًا للطاقة وقد يؤدي إلى الخمول والكسل. قطعة فاكهة أو حفنة من اللوز أو المكسرات. جميع هذه المكونات لا تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية إذا كنت تحاول تجنب زيادة الوزن. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى طاقة لتجنب النعاس في نهاية يوم عمل طويل.

اشرب الماء ينقل الماء الأكسجين وجميع العناصر الغذائية إلى جميع أعضاء وأنسجة الجسم، بينما يتدفق الدم عبر الشرايين ويعود إلى الأوردة حاملاً جميع بقايا ونواتج التفاعلات الحيوية. لذا، لا تحتاج أهميته إلى مزيد من التوضيح. ينبغي على الرجال شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يومياً، والنساء 2.2 لتر، أي ما يعادل حوالي 12 كوباً، أو 9 أكواب يومياً، بما في ذلك جميع السوائل، بما في ذلك الشاي والقهوة.

< احذر من الكافيين في حين أن تناول كوب قوي من القهوة يمكن أن يساعدك على استعادة تركيزك، ضع في اعتبارك أن شرب هذا الكوب من القهوة، وخاصة بعد الظهر، يمكن أن يبقيك مستيقظًا طوال الليل. كوبان من قهوة التصفية متوسطة القوة يوميًا أكثر مما يحتاجه معظم الناس، وخاصة النساء في سن الإنجاب. إذا كنتِ عازمة على الإقلاع عن القهوة، فمن الأفضل تقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا. ثلاثة أسابيع من التوقف التدريجي عن الكافيين كافية لتجنب الآثار الجانبية التي قد تؤثر على سلوككِ.

< لا تنسى الحديد الذي يحتاجه جسمك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب والانفعال وضعف التركيز حتى قبل الإصابة بفقر الدم. يُعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أفضل طريقة لامتصاص الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد: جميع أنواع الدجاج، والتونة، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والتوفو من المطبخ الصيني، والحبوب والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والسبانخ، والخضراوات الخضراء الداكنة مثل الخيش والرجلة، بالإضافة إلى الزبيب والخوخ المجفف.

قيلولة منتصف النهار ظاهرة مألوفة لدى شعوب حوض البحر الأبيض المتوسط. يمارسها بعضهم، مما يُشلّ الحياة في دول مثل إيطاليا وإسبانيا، ويُغلق المتاجر من الساعة الثالثة عصرًا حتى الخامسة مساءً. كنا نستمتع بها أيضًا، لكنها اليوم تُشكّل مشكلة في الدول التي تعتمد على ساعات عمل طويلة في جميع المؤسسات. لذا، من وجهة نظرهم، فهي مشكلة تتطلب نقاشًا وحلّاً. إذا كانت هذه مشكلتك، عزيزي القارئ، فتابع القراءة، أما إذا كنت من مُؤيدي قيلولة منتصف النهار، فانسَ الأمر برمته.