نقص الحديد يهدد صحتك!.. هذه الأطعمة تعيد التوازن لجسمك

يُعد الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم. فهو المكون الرئيسي للهيموغلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. كما يُساهم في تقوية جهاز المناعة والطاقة العقلية والجسدية. ورغم أهميته، يُعاني الكثيرون من نقص الحديد دون أن يُدركوا ذلك. والسؤال الأهم هو: كيف نضمن الحصول على كمية كافية من الحديد في وجباتنا اليومية؟

نقص الحديد وفقر الدم هما وجهان لعملة واحدة.

يحمي الحديد الجسم من العدوى. ومع ذلك، قد يؤدي نقصه إلى فقر الدم، وهو أكثر الأمراض شيوعًا في العالم، ويحدث بسبب سوء التغذية. عندما تنخفض مستويات الحديد في الجسم، يُنتج الجسم تدريجيًا عددًا أقل من خلايا الدم الحمراء، وينخفض مستوى الهيموغلوبين، المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم، إلى ما دون المستوى الصحي، وهي حالة تُعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

عادةً ما يُشخَّص نقص الحديد وفقر الدم من خلال فحص الدم. قد يُسببان ضيقًا في التنفس، وخفقانًا في الصدر، وشحوبًا. لا يعني نقص الحديد بالضرورة إصابة الشخص بفقر الدم، ولكنه قد يُعتبر مؤشرًا أو مُقدمةً للإصابة به.

– الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد

وفقًا لهيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي)، يُعدّ الحديد حاليًا أكثر المغذيات الدقيقة نقصًا في العالم. يُعاني منه واحد من كل ثلاثة أشخاص. ويُعدّ نقص الحديد شائعًا بشكل خاص لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب، بما في ذلك أثناء الحمل.

توصلت دراسة أجريت عام 2011 حول الحديد والصحة من قبل اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية في المملكة المتحدة إلى أن 21% من النساء في سن ما بين 19 إلى 34 عاماً كان لديهن مستويات الفيريتين (بروتين مسؤول عن التحكم في تخزين وإطلاق الحديد في الجسم) أقل من الحد الأدنى الموصى به.

يمكن أن يؤدي فقر الدم إلى إنهاء حياة الإنسان قبل ولادته.

يمكن أن يكون لنقص الحديد عواقب عديدة. على سبيل المثال، إذا كان لدى المرأة الحامل كمية قليلة من الحديد في جسمها، فقد يؤثر ذلك على نمو دماغ الجنين، ويؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، وحتى وفاة الجنين أثناء الحمل وولادة جنين ميت.

– يؤثر على النمو

عندما يعاني حديثو الولادة والأطفال الصغار دون سن الثانية من نقص الحديد، فقد يؤثر ذلك على نموهم على المدى الطويل. وقد أظهرت الدراسات أن الأطفال قد يصابون لاحقًا بمشاكل سلوكية تشير إلى أنهم أقل سعادة من أقرانهم وأقل رغبة في المشاركة في الحياة الاجتماعية. كما قد تضعف مهاراتهم الحركية وأدائهم الأكاديمي، حتى بعد سنوات من علاج نقص الحديد.

يعد نقص الحديد عند البالغين أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإعاقة، وفي حالات نادرة، قد يهدد الحياة.

طعامك أكثر فعالية من المكملات الغذائية.

لا تستطيع أجسامنا إنتاج الحديد بمفردها. لذلك، يجب أن نحصل عليه من الطعام، سواءً من الأطعمة الغنية بالحديد طبيعيًا أو من الأطعمة المُضاف إليها الحديد، مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار. تكمن المشكلة في أن الحديد لا يتوفر بشكل كامل يسمح بالامتصاص الكامل.

ولزيادة محتوى الحديد في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك إعداد وجبات متوازنة تحتوي على مصادر مختلفة من الحديد، ودمج الأطعمة النباتية مع فيتامين سي لتحقيق أقصى استفادة، وإجراء فحوصات طبية منتظمة.

اللحوم والسبانخ ضرورية للحصول على الحديد.

اللحوم الحمراء غنيةٌ بالحديد سهل الامتصاص، ومع ذلك يُقلل الكثيرون من تناولها أو يتجنبونها. تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس، مصادر جيدة للحديد. تكمن المشكلة في أن الجسم لا يمتص الحديد من المصادر النباتية بقدر ما يمتصه من اللحوم الحمراء.

– لا تهمل حبوب الإفطار والملفوف النيء.

يمكن الحصول على الحديد أيضًا من الخبز أو حبوب الإفطار المُدعّمة به، مع أن امتصاصه يكون أقل. يُعدّ الملفوف النيء مصدرًا جيدًا للحديد، لكن الطهي على البخار يُقلّل من كمية الحديد المُتاحة. كما يُقلّل السلق من محتوى الحديد بشكل أكبر. يعود ذلك إلى أن الملفوف، مثل البرتقال، غني بفيتامين ج، الذي يذوب في ماء السلق أثناء الطهي. وينطبق الأمر نفسه على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد وفيتامين ج معًا، مثل الملفوف والقرنبيط.

ما هي فوائد الخبز للحصول على الحديد؟

أفضل أنواع الخبز للحديد هو خبز العجين المخمر، إذ يحتوي القمح على مادة كيميائية تُسمى حمض الفيتيك، والتي تُقلل من امتصاص الحديد. تُحلل عملية التخمير أثناء صناعة الخبز حمض الفيتيك، مما يُتيح امتصاص الحديد المتبقي.