هل تتناول البروتين بشكل صحيح؟.. أخطاء شائعة تضعف استفادة جسمك

يعتقد الكثيرون أن تناول البروتين يعتمد على الكمية فقط. في الواقع، توقيت ومصدر تناول البروتين أهم من الكمية. مع التقدم في السن، أو ممارسة الرياضة، أو الحمل، تتغير احتياجات الجسم من البروتين لضمان صحة العضلات والأعضاء، وقوة جهاز المناعة.

في هذا التقرير، تسلط الشروق الضوء على الأخطاء الأكثر شيوعاً التي يرتكبها الناس عند تناول البروتين، مدعومة بنتائج مهمة من دراسات حديثة، كما أبرزها تقرير حديث في صحيفة واشنطن بوست.

*إهمال البروتينات في وجبة الإفطار

أظهرت الدراسات السريرية على الأطفال والبالغين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك الوجبات الخفيفة غير الصحية طوال اليوم، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار منخفضة البروتين.

المشكلة هي أن معظم الناس يحصلون على معظم البروتين في وجبة العشاء، بينما تحتوي وجبة الإفطار على القليل من البروتين، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات طوال اليوم.

ينصح الخبراء بتناول ما يقارب ٢٥ إلى ٣٠ غرامًا من البروتين على الفطور. ويمكن تحقيق ذلك بإضافة البيض، أو الزبادي اليوناني مع المكسرات، أو تحضير عصير سموثي غني بمسحوق بروتين عالي الجودة.

*المبالغة في اعتبار بعض الأطعمة مصدراً أساسياً للبروتين

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، إلا أن الدراسات تشير إلى أنها تحتوي على دهون أكثر بكثير من البروتين.

تحتوي كل ملعقة كبيرة أخرى من زبدة الفول السوداني على حوالي 7 جرامات من البروتين، ولكن أيضًا 16 جرامًا من الدهون و190 سعرًا حراريًا، مما يجعلها غير مناسبة كمصدر أساسي للبروتين لأولئك الذين يحاولون التحكم في وزنهم.

* عدم تناول كمية كافية من البروتين مع التقدم في السن

مع تقدمنا في السن، تفقد أجسامنا كتلة العضلات، وتقل استجابة عضلاتنا للبروتين. تُعرف هذه الحالة باسم “مقاومة البناء”.

تشير الدراسات إلى أن حوالي 30% من كبار السن في مختلف البلدان لا يتناولون الكمية الموصى بها من البروتين، مما يزيد من خطر الضعف وصعوبة الحركة. لذلك، يوصي الخبراء الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بتناول ما بين 68 و81 جرامًا من البروتين يوميًا (بافتراض أن وزن الجسم يبلغ حوالي 68 كيلوغرامًا) للحفاظ على قوة العضلات.

*الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والمصنعة

تشير الدراسات إلى أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة والمعلبة، مثل الهوت دوغ والسلامي، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، بسبب مستوياتها العالية من الدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة.

وتوصي السلطات الصحية بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى ثلاث وجبات في الأسبوع، وتقليل استهلاك اللحوم المصنعة قدر الإمكان.

*تجنب المأكولات البحرية

على الرغم من أن المأكولات البحرية تعد من أغنى الأطعمة بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها آثار إيجابية على صحة القلب والدماغ، إلا أن حوالي 90% من البالغين لا يستهلكون الكمية الموصى بها وهي حصتين في الأسبوع.

وأظهرت تحليلات الدراسات التي شملت 670 ألف شخص أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة بنسبة 12% مقارنة بالأشخاص الذين نادرا ما يتناولون الأسماك.

*إهمال المصادر النباتية الغنية بالبروتين

تُعد البقوليات، كالعدس والفاصوليا، من أغنى مصادر البروتين النباتي. كما أنها تحتوي على الألياف، التي تُساعد على تحسين صحة الأمعاء وخفض الكوليسترول.

كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 غرامًا من البروتين و15 غرامًا من الألياف، مما يُلبي أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف. مع ذلك، يستهلك الشخص العادي نصف كوب فقط أسبوعيًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها.