حتى لا يخذلك جسدك يوما: كيف تحافظ على قوة عظامك؟

هل فكرت يومًا أن الاهتمام بصحة عظامك قد يكون مفتاحًا لحياة أكثر حرية واستقلالية في سن الشيخوخة؟

العظام ليست فقط البنية التي تجمعنا، بل هي أيضًا أساس حريتنا في الحركة، وتمكّننا من إدارة حياتنا اليومية بثقة. ورغم أهميتها، يؤجل الكثيرون رعايتها حتى تظهر أعراض مزعجة: ألم، ضعف، أو كسور عظمية مفاجئة.

تبلغ كثافة العظام ذروتها في سن الثلاثين، ثم تبدأ بالانخفاض تدريجيًا. ويكون هذا الانخفاض أكثر وضوحًا لدى النساء بعد انقطاع الطمث. لذلك، لا ينبغي أن يكون تقوية العظام والحفاظ على مرونتها خيارًا مؤجلًا، بل ضرورة ملحة يجب معالجتها مبكرًا لتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسورها لاحقًا.

في هذا التقرير نناقش أهم النصائح للعناية الصحيحة بعظامك بحسب تقرير حديث نشرته شبكة CNN.

الكالسيوم… أساس العظام الصحية

لا يُنتج الجسم الكالسيوم، ولكنه يحتاجه يوميًا – ليس فقط لبناء العظام والأسنان، بل أيضًا لتنظيم ضربات القلب ووظائف العضلات والأعصاب. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فإنه يبدأ باستخراجه من العظام للتعويض، مما يُضعفها مع مرور الوقت.

لذلك، من المهم تناول الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والتي تتراوح بين 1000 إلى 1200 مليجرام يوميًا.

يُلبّى هذا الاحتياج على أفضل وجه من خلال الغذاء. أهم مصادر الكالسيوم هي:

الحليب ومنتجات الألبان

بروكلي

كرنب

السردين والأنشوجة

حتى كوب من القهوة مع الحليب يمكن اعتباره مصدراً للكالسيوم، بشرط ألا تتجاوز كمية الكافيين الحد اليومي حتى لا تتداخل مع الامتصاص في الجسم.

فيتامين د… المساعد الخفي للعظام

تناول الكالسيوم وحده لا يكفي. يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بفعالية. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال أشعة الشمس وبعض الأطعمة المدعمة. قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى تناوله كمكمل غذائي إذا أظهرت الفحوصات نقصًا فيه.

الأطعمة المضادة للالتهابات… دعم مهم للمفاصل

يمكن أن يُسرّع الالتهاب المزمن تلف المفاصل والغضاريف. لذا، ينبغي أن يشمل نظامك الغذائي اليومي أطعمةً ذات خصائص مضادة للالتهابات، مثل:

الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3

زيت الزيتون

المكسرات

الثوم والبصل

الكركم والزنجبيل

تلعب الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أيضًا دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب في الجسم.

تمارين لبناء العظام وحماية المفاصل

المشي أو تمارين القلب وحدها لا تكفي. من المهم دمج تمارين القوة والتمارين الخفيفة كالقفز الخفيف أو القفز على الحبل في روتينك الأسبوعي. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين التوازن مهمة لتقليل خطر السقوط مع تقدمك في السن، وحتى الحركات البسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك يمكن أن تحدث فرقًا بمرور الوقت.

مع ذلك، من المهم عدم تجاهل الألم. يمكن تكييف التمارين الرياضية مع قدرات كل فرد. إذا كانت التمارين الشاقة تسبب ألمًا في المفاصل، فيمكن استخدام بدائل ألطف. الأهم هو الاستمرار في الحركة وتحفيز الجسم دون الإضرار به.

تحسن بسيط… يعني حماية كبيرة.

على الرغم من أن التحسن في كثافة العظام من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي قد يبدو صغيراً نسبياً، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن زيادة بنسبة 2% فقط في كثافة العظام يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري والورك.

سواء كنت في العشرينات أو الستينات من عمرك، لم يفت الأوان أبدًا لتقوية عظامك وتحسين صحة مفاصلك. تغييرات بسيطة في عاداتك اليومية – كتعديل وجباتك أو ممارسة الرياضة لبضع دقائق – يمكن أن تُحسّن جودة حياتك وقوة عظامك بشكل ملحوظ في المستقبل.