10 نصائح تحسن حالتك العامة أثناء الامتحانات وتقلل التوتر

قال الدكتور علاء حسن سيد، من قسم الهرمونات بمعهد البحوث الطبية والتجارب السريرية بالمركز القومي للبحوث، إن فترة الامتحانات من أكثر الفترات تكويناً للطلاب، حيث تتراكم الالتزامات وتزداد المخاوف بشأن الأداء والنتائج، مما يؤثر سلباً على التركيز والأداء الأكاديمي والصحة العامة. هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن للطلاب استخدامها للتخفيف من هذه المشاعر السلبية والتأكد من اجتيازهم فترة الامتحانات بنجاح وبصحة جيدة.

وأضاف أنه من المهم في البداية أن ندرك أنه من الطبيعي والمنطقي أن نشعر ببعض التوتر والقلق قبل الامتحانات. إنها الاستجابة الطبيعية للجسم للمواقف التي تتطلب الجهد والتركيز. لكن عندما يصبح هذا التوتر مفرطاً ويؤثر على قدرة الطالب على الدراسة والنوم والاسترخاء، فإنه يصبح مشكلة مزعجة للطالب ومن حوله، وتتطلب الاهتمام والجهد لتجنبها.

وقد قدم استراتيجيات فعالة للتغلب على فترة الامتحانات بثقة وشجاعة وبدون آثار سلبية:

1- التخطيط والتنظيم: ويتم ذلك من خلال إتباع الخطوات التالية:

• تأكد من حضور الدروس بانتظام منذ بداية الفصل الدراسي وتعلم قدر المستطاع.

• إنشاء جدول دراسي يومي يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالتوتر لاحقًا بسبب تراكم الدروس.

• إن تدوين الملاحظات المهمة أثناء الدروس وربطها بمحتوى المادة في الكتب المدرسية، وكذلك تلخيص الإشارات الطويلة وتبسيط ما يصعب فهمه، يساعد على تحقيق الفائدة المرجوة.

• يجب التأكد من فهمك للمادة وعدم الاعتماد فقط على الحفظ.

• اطلب المساعدة من المعلمين أو أولياء الأمور إذا واجهت صعوبة في فهم مواضيع أو نقاط معينة.

• خصص المزيد من الوقت والاهتمام للمواد التي تبدو صعبة على الطالب.

2- مراحل الاسترخاء: لا تجعل الدراسة والحفظ النشاط الوحيد في يومك. توفير فترات الراحة والأنشطة الترفيهية. وهذا ليس مسموحًا به فحسب، بل يوصى به أيضًا لاستعادة الحيوية والطاقة، وإعادة الشحن، وتقليل التوتر. يساعد التنفس العميق والبطيء أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الشعور بالقلق.

3- النوم الكافي: النوم الكافي والجيد مهم لتحسين التركيز وتقوية الذاكرة وإدارة التوتر. حاول أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة واذهب إلى الفراش واستيقظ مبكرًا، لأن هذا يجعل الجسم أكثر نشاطًا والعقل أكثر صفاءً.

4- ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بشكل منتظم تعمل على تحسين التركيز والذاكرة واستعادة طاقة الجسم وحيويته. يساهم النشاط البدني أيضًا في إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية يفرزها المخ تعمل على تحسين المزاج، وزيادة الشعور بالسعادة والرضا، وتقليل التوتر.

5- حافظ على نظام غذائي صحي: ينصح بتناول وجبة صغيرة ومتوازنة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. يؤدي تناول الوجبات الثقيلة إلى تقليل القدرة على التركيز وزيادة الشعور بالنعاس والإرهاق البدني والعقلي. ومن المستحسن أيضًا تجنب الوجبات السريعة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

6- تغيير العقلية: ويتم ذلك عن طريق:

• تحديد الأفكار السلبية والتغلب عليها، حيث يرتبط القلق في كثير من الأحيان بالأفكار السلبية والمحبطة حول الامتحانات ونتائجها. على الطالب أن يتخلى عن هذه الأفكار وأن يكون متفائلاً، ولا يستسلم لليأس والخوف، وينظر إلى ما يستطيع فعله بدلاً من النظر إلى ما لا يستطيع فعله أو ما لم يفعله بعد.

• اجتهد بثقة وشجاعة: بدلًا من التركيز فقط على النجاح أو الفشل، ركز على الجهد الذي تبذله والتقدم الذي ستحرزه وانتظر النجاح، لأن من يعمل بجد سيجده.

• ذكّر نفسك بنقاط قوتك ونجاحاتك السابقة. إن تذكر هذه الأمور سوف يعزز ثقتك بنفسك ويساعد في تقليل قلق الامتحان والخوف منه.

7- التحضير الجيد: قم بإعداد خطة مدروسة لمراجعة المادة جيدًا قبل الامتحانات، وحل الكثير من نماذج الامتحانات وامتحانات السنوات السابقة لكل مادة، وتأكد من تخصيص وقت كافٍ للنوم والاسترخاء والتعافي بالسرعة التي تناسبك.

8- قبل الامتحان: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للامتحان.

• تناول وجبة إفطار خفيفة ولكن كافية.

• تأكد من وصولك إلى مكان الامتحان في الوقت المناسب قبل بدء الامتحان.

• تأكد من إحضار جميع المستلزمات الضرورية مثل الأقلام والأواني الأخرى بالإضافة إلى تذكرتك.

• كن متفائلاً واثقاً بنفسك ولا تنسى الدعاء إلى الله وطلب مساعدته في كل وقت، لأنه بهذين الأمرين – واتخاذ الإجراءات اللازمة – يتحقق النجاح والازدهار.

9- في قاعة الامتحان: الخطوات الواجب اتباعها عند استلام الطالب لورقة الامتحان:

• اقرأ التعليمات بعناية واسأل معلمك أو المشرف إذا كان لديك أي أسئلة.

• خصص وقتًا كافيًا للإجابة على كل سؤال.

• ابدأ بالإجابة على الأسئلة السهلة ثم قم بالإجابة على الأسئلة الأكثر صعوبة لاحقًا لتجنب إضاعة الوقت. في كثير من الأحيان يركز الطالب لفترة طويلة على الإجابة على الأسئلة القليلة الأولى، ولكن بعد ذلك ينفد الوقت ويواجه صعوبة في الإجابة على الأسئلة المتبقية أو بعضها.

• تأكد من الكتابة بخط جيد وواضح وتجنب المسح الزائد. ويتم ذلك من خلال تنظيم المعلومات وصياغتها جيداً قبل كتابتها.

• قم بتسليط الضوء على العناوين والنقاط المهمة (على سبيل المثال، عن طريق تسطيرها أو كتابتها بلون مختلف).

• حاول الانتهاء من الامتحان قبل عشر دقائق من الموعد المحدد لمراجعة الإجابات وتصحيح أي أخطاء.

10- بعد الامتحان: بعد الخروج من قاعة الامتحان عادة ما يناقش العديد من الطلبة الإجابات التي كتبوها مع بعضهم البعض، وقد يجد الطالب أنه رسب في بعض الإجابات مما سيكون له أثر سلبي عليه.

استعد للامتحان التالي – خاصة إذا كان في نفس اليوم. لذا، استعد للامتحان التالي مباشرة بعد الامتحان وتوقف عن التفكير في الامتحان السابق.

اقرأ أيضاً:

إجراءات عاجلة من وزارة التربية والتعليم بشأن طلبة الصف الأول والثاني الثانوي المعفيين من الامتحانات.

خطط مراجعة أمسيات الامتحانات للمرحلتين الابتدائية والإعدادية بالأزهر