أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور

أفضل تمارين لعضلات الظهر في المنزل بالصور تساعدك في الحصول على قوام رشيق وتقوية عضلات ظهرك ، وتمارين الظهر تساعد في تخفيف آلام الظهر المزعجة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع بعض الأشخاص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدد من الأسباب. إليك بعض أفضل تمارين عضلات الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل ، بالصور ، من موقع إيجي برس.

افضل تمارين للظهر بالمنزل بالصور

بهدف زيادة نشاطك اليومي ، هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات ظهرك والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات الرياضية. هذه التمارين هي:

  • تمارين سوبرمان
  • تمرين التجديف بالقارب
  • ممارسة الكوبرا.
  • تمرين التمديد
  • تمرين الضغط
  • تمرين القرفصاء
  • تمرين الجسر
  • تمرين الأحدب.
  • تمرين التمدد.
  • تمرين لوح الحائط.

يمكنك البحث على موقعنا: أفضل تمارين أب للمبتدئين في المنزل

تمارين سوبرمان

هذا من أفضل التمارين لظهرك حيث يشيع استخدامه ويساعد على تقوية عضلاتك. يمكنك القيام بالتمرين باتباع الخطوات التالية:

  • استلق على وجهك على الأرض وذراعيك أمامك وساقيك مفرودتين.
  • ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت وأدر رأسك للأمام بدلاً من الأسفل.
  • كرر هذه الحركة 12 مرة ، 6 مرات على الأقل ، ليصبح المجموع 3 مجموعات.
  • تمرين التجديف بالقارب

    إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لعضلات ظهرك في المنزل بالصور ، فإن تمارين التجديف هي من أكثر التمارين التي تساعد على بناء القوة في كل من ساقيك وفخذيك وأردافك ، من خلال: الخطوات التي يمكنك القيام بها:

  • استلق على وجهك على الأرض ومد ذراعيك ورجليك إلى الأمام والخلف.
  • ارفع ذراعك اليمنى برجلك اليمنى لبضع ثوانٍ لكل منهما ، ثم بدّل يدك اليسرى ورجلك اليسرى لمجموعة واحدة.
  • كرر حركة التمرين لمدة 3 مجموعات من 8 أو 12 مرة.
  • تمرين الكوبرا

    تعتبر تمارين الكوبرا من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ويمكن أن تساعد في علاج آلام الظهر بشكل فعال. يمكنك القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:

  • استلق على وجهك على أرضية مستوية.
  • ضع ذراعيك خلف ظهرك.
  • ارفع صدرك دون استخدام ذراعيك.
  • حاول تقريب كتفيك من بعضهما البعض.
  • اخفض صدرك إلى الأرض وتأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا.
  • قم بالتمرين عدة مرات حسب ما تراه مناسبًا ، لا يزيد عن 20 مرة.
  • يمكنك البحث على موقعنا: فوائد تمارين القلب للعضلات

    تمرين التمديد

    يعد هذا من أفضل تمارين الظهر للمساعدة في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل بهذه الخطوات.

  • استلق على أرضية مسطحة مع رفع صدرك.
  • ارفع ذراعيك عن الأرض.
  • دون استخدام ذراعيك ، ارفع صدرك عن الأرض ومد كل ذراع أمامك.
  • عندما تشعر بانقباض العضلة ثلاثية الرؤوس ، اخفض صدرك دون لمس الأرض بيديك.
  • يتكرر هذا التمرين 15 مرة.
  • تمرين الضغط

    إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لعضلات ظهرك في المنزل بالصور ، فإليك أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات ظهرك وتخفيف آلام أسفل الظهر. يمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:

  • استلقِ على الأرض مع استقامة ركبتيك وقدميك معًا.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك.
  • اعتمد على يديك في هذا الوضع ، واجعلهما يصلان إلى ارتفاع الكتف.
  • يتطلب هذا التمرين رفع صدرك وسحب معدتك للداخل.
  • حافظ على نظرك للأمام ، وليس الأرض ، أثناء القيام بهذا التمرين.
  • يتم الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 1 دقيقة
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • تمرين القرفصاء

    يعد تمرين القرفصاء أحد أفضل تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل بمجرد اتباع هذه الخطوات.

  • قف منتصبا على أرض مستوية.
  • اثن ركبتيك ، وأنزل وركيك ، ومد ذراعيك للأمام على ارتفاع الكتف.
  • أثناء الجلوس ، قم بمد فخذيك قليلاً للخلف كما لو كنت جالسًا.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم قف وكرر.
  • تمرين الجسر

    إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لعضلات ظهرك في المنزل بالصور ، فإليك بعض تمارين الجسر التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات ظهرك ، خاصة العضلات السفلية. يمكنك القيام بذلك بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  • نم على ظهرك.
  • اثنِ قدميك معًا.
  • مد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
  • ارفع جسمك حتى الوركين دون رفع ذراعيك عن الأرض لبضع ثوان.
  • إذا كان بإمكانك إكمال هذه الخطوة ، ارفع إحدى رجليك ثم أنزلها ببطء عند وركك.
  • كرر التمرين عدة مرات.
  • يمكنك البحث في موقعنا عن: تمارين وانحناء الظهر بالصور

    تمرين الأحدب

    من أفضل التمارين لعضلات الظهر في المنزل مع صورة هو تمرين ظهر القطة. حصلت على اسمها لأن حركاتها تشبه حركات القط. يمكنك القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:

  • حافظ على استقامة ظهرك وضع يديك وركبتيك على الأرض.
  • حافظ على نفس الوضع والنظر إلى أسفل ، ارفع ظهرك ببطء في شكل قوس.
  • أعد ظهرك ببطء وببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • تمرين التمدد

    إنها من أفضل التمارين لتقوية عضلات ظهرك والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل باتباع هذه الخطوات.

  • استلق على ظهرك على سطح مستو.
  • ضع ساق واحدة فوق الركبة المثنية للأخرى كما هو موضح.
  • اجلب ركبتك المثنية إلى صدرك وارفعها.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية
  • بدّل رجليك وكرر التمرين بالساق الأخرى.
  • ممارسة لوح الحائط

    يعد هذا من أفضل التمارين التي تساعد على شد عضلات ظهرك وعضلات باقي أجزاء جسمك ويمكن القيام به بسهولة باتباع هذه الخطوات.

  • قف بثبات على الحائط مع جعل ظهرك مستقيمًا واضغط على الحائط.
  • اخفض جسدك ببطء حتى تكون في وضعية محمولة في الهواء ، متكئًا على الحائط.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  • أفضل وقت لممارسة التنغيم

    نصائح ممارسة الظهر

    تعتبر ممارسة الرياضة لتقوية عضلات الظهر من أهم التمارين التي يجب القيام بها بالطريقة الصحيحة ، ويجب الحرص على الالتزام ببعض النقاط التالية:

    • غيّر نوع التمرين الذي تمارسه كل يوم. لتقوية جميع العضلات.
    • احرص على عدم تكرار تمارين الظهر بطريقة تسبب آلام الظهر.
    • زد عدد المجموعات تدريجيًا عندما يستجيب جسمك.

    لذلك يمكنك بسهولة أداء أفضل التمارين لعضلات ظهرك في المنزل بالصور ، والتي ستساعدك على تقوية وتنعيم عضلاتك بالإضافة إلى زيادة لياقة جسمك وقوته.

    مصادر المعلومات الطبية من

    مقالات ذات صلة

    زر الذهاب إلى الأعلى