على الرغم من كونه أحد الأهداف الأكثر شيوعًا في عالم اللياقة البدنية هو السعي الى فقدان دهون الجسم وكشف عضلات البطن ، إلا أن قلة من الناس تمكنوا من تحقيق ذلك ، وذلك لأنهم عادة ما يكونون غير صبورين ، أو يركزون على شيء غير مهم ، أو يعطون أشياء أخرى الأهمية الضرورية.
العضلات التي يتكون منها جدار البطن
لفهم ماهية عضلات البطن ، يجب أن نعرف أولاً تشريحها العضلي:
- عضلة البطن المستعرضة: وهي أعمق عضلة في البطن. أصله في القمة الحرقفية ، اللفافة القطنية ، الرباط الأربي وغضاريف الأضلاع الستة السفلية. يتم إدراجه على خط pectinate و linea alba وقمة العانة.
- المائل الداخلي: يقع مباشرة فوق المستعرض. أصله في الرباط الأربي ، والعرف الحرقفي ، ولفافة الصدر القطنية. يتم إدراجه على خط pectinate ، على linea alba ، وعلى الحد السفلي من الضلعين 10 و 12. إنه يجلس تقريبًا فوق الجزء المستعرض ، لكن له وظائف مختلفة تمامًا عن الأخير.
- المائل الخارجي: أكبر من الداخل. ينشأ على الجانب الخارجي من الضلع الخامس إلى الثاني عشر. يتم إدراجه على حافة القمة الحرقفية وعلى الرباط القطني وعلى حديبة العانة.
- المستقيم الأمامي: يغطي كامل منطقة أسفل الظهر من الأمام. ينشأ من الارتفاق وقمة العانة. تم دمجه في الغضروف الساحلي للأضلاع من 5 إلى 7 وفي عملية الخنجري.
- Quadratus lumborum: تقع في الجزء الخلفي من جدار البطن. أصله في القمة الحرقفية والرباط الحرقفي القطني. تم دمجه في الضلع الأخير والعمليات العرضية للفقرات القطنية.
تناول كميات أقل من البروتين والكربوهيدرات
من المهم أن تستهلك البروتين ، ولكن إلى حد معين. ما تم إثباته هو أن البدء من 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لا يتسبب في فقدان أو اكتساب المزيد من كتلة العضلات.
من قبل كنت أتناول الكثير من الطعام ، لكنني أجريت تغييرًا لإدخال كمية أقل من البروتين والكربوهيدرات. على عكس ما قد يعتقده الكثير من الناس ، أدى هذا إلى تحسن أدائي في صالة الألعاب الرياضية ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتمكنت من فقدان الدهون بسرعة.
ما كنت أفعله هو وضع حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يجعل ذلك يمنحني الكثير من الطاقة طوال اليوم ويجعلني أيضًا أرغب في التحرك أكثر وعدم الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم.
قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط الأسبوعية
حمية البحر الأبيض المتوسط كما تكونت في أصولها هي بديل موصى به للغاية إذا كنا نسعى إلى تناول طعام أكثر صحة وحماية الجسم من خلال تناول الطعام.
وبالتالي ، يجب إعطاء الأولوية لاستهلاك الفواكه والخضروات الطازجة والموسمية والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك وطرح اللحوم بجميع أنواعها وإضافة المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز كمصادر رئيسية للدهون المفيدة للجسم.
مع هذه الأطعمة ، يمكن أن تكون ملامح حمية البحر الأبيض المتوسط ذات فائدة كبيرة إذا كنا نتطلع إلى إنقاص الوزن والعناية بصحة القلب وكذلك القدرات المعرفية.
لكل هذا ، نوصي بالابتعاد عن التغريب والاشتراك في حمية البحر الأبيض المتوسط إذا كنا نسعى إلى تناول طعام أكثر صحة في العام الجديد ، مضيفًا ، من بين أمور أخرى ، الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة.
مع أخذ كل هذا في الاعتبار ، نترك قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية التالية مع العديد من الوصفات المدرجة:
قمت بتدريب البطن على وجه التحديد
لا يعني تدريب البطن أو القلب على وجه التحديد أنك ستفقد المزيد من الدهون في تلك المنطقة ، ولكن ، مثل أي عضلة أخرى ، إذا كنت تريد تضخمها ، فعليك أيضًا تدريبها على وجه التحديد.
لهذا السبب ، قام بتمارين من جميع الأنواع. الجرش ، اضغط على pallof ، الألواح ، إلخ.
يمكنك متابعة المزيد حول كيفية فقدان دهون الجسم وكشف عضلات البطن عبر موقع البلد .
