طرق حساب السعرات الحرارية
طرق حساب السعرات الحرارية
تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية ، ولأهميتها تعتمد على عدة عوامل ، لأن السعرات الحرارية هي الطاقة التي تمد الجسم بأداء المهام على مدار اليوم ، ولكن إذا تجاوزت هذه السعرات الحرارية المعدل الطبيعي الذي يحتاجه الجسم ، فقد تكون من الأسباب. السمنة ، لذلك سوف نتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية عن طريق إضافة مواقع الويب.
طريقة حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الجسم ، وحسابها ليس صعبًا أو معقدًا ، فكمية السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر كما تختلف من شخص لآخر.
لكن بشكل عام ، يحتاج جسم الإنسان إلى سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، هناك 3 معادلات تختلف حسب الجهد الذي تبذله.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية
المعادلة الأولى لحساب السعرات الحرارية
إذا جلست لفترة طويلة ، فإن النسبة التي تحتاجها هي 1.3 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم وتريد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، فقم بالمعادلة التالية:
70 كجم × 23 ساعة × 1.3 = 2184 سعرة حرارية.
المعادلة الثانية للسعرات الحرارية
إذا كان تمرينك متوسطًا والسرعة التي تحتاجها هي 1.4 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فسيتم حساب متطلباتك من السعرات الحرارية على النحو التالي:
70 كجم × 23 ساعة × 1.4 = 2352 سعر حراري.
المعادلة الثالثة لحساب السعرات الحرارية
إذا كان تمرينك شاقًا وشاقًا ، فإن النسبة التي تحتاجها هي 1.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويتم احتساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على النحو التالي:
70 كجم × 23 ساعة × 1.5 = 2520 سعرة حرارية.
بعد فهم طريقة حساب السعرات الحرارية ، يمكنك التحكم بسهولة في زيادة الوزن أو خسارته ، كما هو موضح أدناه:
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسوف تقطع 500 سعرة حرارية من متوسط السعرات الحرارية ، وستخسر 2 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فسوف تزيد السعرات الحرارية الخاصة بك.
أنواع السعرات الحرارية
من النقاط المهمة التي يجب فهمها عند تعلم طرق حساب السعرات الحرارية أنها مقسمة إلى نوعين:
- أقل سعر حراري يسمى (كالوري).
- السعرات الحرارية الرئيسية تسمى (kcal).
وحدة السعرات الحرارية = 1000 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان
قد تختلف السعرات الحرارية من رجل لآخر ، لأن الرجال يحرقون الدهون بشكل أسرع ويعملون بجهد أكبر ، لذلك:
- يحتاج الرجل إلى حوالي 2700 سعرة حرارية في اليوم.
- تحتاج النساء إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
هذه الأرقام ليست ثابتة لأنها تختلف من شخص لآخر حسب معدل الحرق.
العوامل التي تحتاج إلى معرفتها لحساب السعرات الحرارية
تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يمكن الحصول عليها من الطعام ، ولكنها تعتمد على عدة عوامل منها:
- معدل النشاط
- عالي
- جنس تذكير أو تأنيث
- وزن
- الصحة العامة
- الشكل
اقرأ أيضًا: حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
بعد فهم طرق حساب السعرات الحرارية ، يجب علينا أيضًا تحديد الطرق التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية ، ومنها:
- تناول المزيد من البروتين ، لأنه يساعد على زيادة الشعور بالشبع ، على سبيل المثال: تناول المزيد من البيض والزبادي والحليب.
- أكل الخضار.
- شرب الكثير من الماء لأنه يلعب دورًا مهمًا في زيادة حرق الدهون.
- رياضات.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية.
- تجنب شرب عصائر الفاكهة المحلاة.
- النوم بشكل منهجي وتجنب السهر ، لأن ذلك سيزيد من الجوع.
طرق حساب السعرات الحرارية للحامل
في سياق طريقة حساب السعرات الحرارية لدينا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل ، فهي تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها ستختلف حسب فترة الحمل.
| شهر الحمل | سعرات حراريه |
| الثلث الأول من الحمل | لا تحتاج النساء الحوامل إلى زيادة السعرات الحرارية. |
| الثلث الثاني من الحمل | تحتاج المرأة إلى إضافة ما يقرب من 340 سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها قبل الحمل. |
| الثلث الثالث من الحمل | تحتاج المرأة إلى إضافة ما يقرب من 450 سعرًا حراريًا إضافيًا إلى إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها قبل الحمل. |
احسب السعرات الحرارية للمرأة المرضعة
تحتاج المرأة المرضعة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر وزيادة بنحو 450 إلى 500 سعر حراري في اليوم عن إجمالي السعرات الحرارية لأنها توفر التغذية للجنين ، لكن الزيادة في السعرات الحرارية أثناء الرضاعة تعتمد على عدة عوامل منها:
- كتلة الجسم.
- سن.
- مستوى النشاط البدني.
- الاعتماد على الرضاعة الطبيعية أو استخدام الحليب الصناعي.
السعرات الحرارية للأطفال
يحتاج الأطفال إلى الكثير من السعرات الحرارية للنمو ، لكنها تختلف مع تقدم العمر ، كما يتضح من الجدول التالي:
| جنس تذكير أو تأنيث | سن | سعرات حراريه |
| الذكر | من 2 إلى 3 سنوات | 1000 إلى 1200 سعرة حرارية |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1200 إلى 1400 سعرة حرارية | |
| من 9 إلى 13 عامًا | 1600 إلى 2000 سعر حراري | |
| من 14 إلى 18 عامًا | 2000 إلى 2400 سعرة حرارية |
| جنس تذكير أو تأنيث | سن | سعرات حراريه |
| تأنيث | من 2 إلى 3 سنوات | 1000 سعرة حرارية |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1200 إلى 1400 سعرة حرارية | |
| من 9 إلى 13 عامًا | 1400 إلى 1600 سعرة حرارية | |
| من 14 إلى 18 عامًا | 1800 سعر حراري |
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الطعام
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ودورها في توفير الطاقة للجسم ، إلا أن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية قليلة جدًا ، مثل:
- يحتوي التفاح على 52 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- يحتوي البطيخ على 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- تحتوي الطماطم على 17.67 سعر حراري لكل 100 جرام.
- يحتوي البنجر على 43 سعرة حرارية.
- يحتوي البروكلي على 34 سعرة حرارية.
- يحتوي الجزر على 41.35 سعرة حرارية.
- تحتوي الفراولة على 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- يحتوي الخيار على 15.54 لكل وسط.
- يحتوي القرنبيط على 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية.
- يحتوي الكرفس على 6 سعرات حرارية.
- يحتوي البصل على 40 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- يحتوي الجريب فروت على 42 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على 31 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- كل 3 جرامات من الثوم لا تحتوي على أي سعرات حرارية.
- يحتوي النعناع على 16 سعرة حرارية.
- يحتوي الشاي الأخضر على سعر حراري واحد.
قد يعتقد بعض الناس أن طريقة حساب السعرات الحرارية تعتمد على خبرتهم في ممارسة الرياضة أو التغذية ، لكن هذا سهل لأن أي شخص يمكنه حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم.
