جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وكيفية حسابها
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وكيفية حسابها
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، الذي لا يريد إنقاص الوزن من أجل تحقيق وزن مثالي للحفاظ على الصحة والعيش حياة طبيعية ، وقد يصف أخصائيو التغذية الكثير من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن ، ومن أكثر الحميات فاعلية اتباع نظام السعرات الحرارية.
عندما بحثنا عن الحميات الغذائية لفقدان الوزن من خلال جدول السعرات ، وجدنا أن شدتها تعتمد على عدد السعرات الحرارية في الخضروات والفواكه والطعام الذي نتناوله.
من خلال هذه الجداول يمكننا حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في جميع الأطعمة ، وفي هذه المقالة نتفهم جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، لذا يرجى متابعتنا.
يرجى أيضًا قراءة المزيد من الفوائد: حرارة السباغيتي
هل تعرف السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي الطاقة اللازمة للغذاء لتوفير الطاقة لحياتنا اليومية ، ويجب علينا فقط الحصول على الطاقة التي نحتاجها منه.
إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية الإلزامية ، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ؛ وإذا أردنا إنقاص الوزن ، فيجب أن نأكل سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المتاحة يوميًا.
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية المقيمة يومياً
وافق فريق خبراء التغذية على العديد من المعادلات الرياضية ، ومن خلال هذه المعادلات يمكننا حساب عدد السعرات الحرارية الموصوفة لنا كل يوم ، وهذه معادلة بسيطة ، وقد طور العلماء الذين اخترعوا حسب الجنس معادلة للنساء وأخرى معادلة الرجال
يتم تطويره بناءً على الطاقة التي تستهلكها الكلى يوميًا ، وهي أيضًا الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان ، وفيما يلي سنشرح لك هذه المعادلة بالتفصيل:
- ما يعادل الذكور
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم =
(الوزن * 10) + (الارتفاع * 6.25) – (العمر * 5) + 5
- صيغة المرأة
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم =
(الوزن * 10) + (الارتفاع * 6.25) – (العمر * 5) -161
بناءً على النشاط ، كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم؟
كل شخص لديه احتياجات متنوعة من السعرات الحرارية ، وتشمل هذه العوامل العمر والجنس والطول والوزن والأنشطة التي يؤدونها في المتوسط.
شسيب
- الأطفال
في الفئة العمرية من 4-8 سنوات ، إذا لم ينخرط الطفل في أي أنشطة ، يحتاج الطفل إلى حوالي 1200 سعرة حرارية ؛ إذا تم بذل جهد معتدل ، فهو يحتاج في المتوسط 1400-1600 سعرة حرارية ، ويحتاج أيضًا إلى 1400- 1800 سعر حراري السعرات الحرارية أثناء التمرين أو الإرهاق.
ومع ذلك ، إذا كان العمر بين 9 و 13 عامًا ، تحتاج الفتاة إلى حوالي 1600 سعر حراري إذا لم تشارك في أي أنشطة ؛ وإذا بذلت جهودًا معتدلة ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1600-2000 سعرة حرارية ، وهي يحتاج إلى حوالي 1800-2200 سعرة حرارية. السعرات الحرارية أثناء التمرين أو الإرهاق.
- الفتيات
في الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا ، إذا لم تبذل أي جهد ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1800 سعر حراري في سن البلوغ ؛ وإذا بذلت مجهودًا معتدلًا ، فإنك تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري في مرحلة البلوغ ؛ وإذا كنت تمارس الرياضة أو تفرط في العمل ، فأنت بحاجة إلى 2400 سعرة حرارية.
- شاب
في حالة الفتاة الصغيرة بين 19 و 30 عامًا ، إذا لم تبذل أي جهد ، فإنها تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية ؛ إذا بذلت جهدًا معتدلًا ، فإنها تحتاج إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية ؛ وإذا كانت تمارس الرياضة كثيرًا أو تتطلب التمارين الرياضية المفرطة 2400 سعرة حرارية.
في الفئة العمرية من 31 إلى 50 عامًا ، تحتاج الشابات إلى حوالي 1800 سعر حراري إذا لم يبذلن أي جهد ؛ وإذا بذلن مجهودًا معتدلًا ، فهن بحاجة إلى 2000 سعر حراري ؛ وإذا مارسن الرياضة أو عملن بجد ، فإنهن بحاجة إلى 2200 سعرة حرارية. الحرارة.
- الشيخوخة والشيخوخة
في حالة أكبر من 51 عامًا ، إذا لم تبذل المرأة المسنة أي جهد ، فهي تحتاج إلى حوالي 1600 سعرة حرارية ، وإذا بذلت مجهودًا معتدلًا ، فهي بحاجة إلى 1800 سعرة حرارية ، وإذا مارست التمارين الرياضية أو مارست التمارين أكثر من اللازم ، فإنها تحتاج إلى 2000 إلى 2200 سعر حراري. السعرات الحرارية من السعرات الحرارية.
لمعرفة المزيد ، أقترح عليك قراءة: السعرات الحرارية في الجوافة
للرجال
- الأطفال
في الفئة العمرية من 4-8 سنوات ، إذا لم يبذل الطفل أي جهد ، فهو يحتاج إلى حوالي 1400 سعرة حرارية ؛ وإذا بذل مجهودًا معتدلًا ، فإنه يحتاج إلى 1400 إلى 1600 سعرة حرارية ؛ أما إذا مارس التمارين أو مارس ، فإنه يحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري. جهد مفرط.
إذا كان عمر الطفل بين 9 و 13 سنة ، إذا لم يبذل الطفل أي جهد ، فإنه يحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية ؛ وإذا بذل مجهودًا معتدلًا ، يحتاج إلى 1800-2200 سعرة حرارية ؛ وإذا كان يمارس الرياضة ، يحتاج إلى 2000 2600 سعرة حرارية لا تزال ترهق.
- مراهقون
في الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا ، إذا لم يبذل المراهق أي جهد ، فإنه يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية ؛ وإذا بذل جهدًا معتدلًا ، فإنه يحتاج إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية ؛ وإذا كان يمارس الرياضة أكثر من اللازم أو أكثر ، فإنه يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية إلى 3200 سعرة حرارية.
- -شاب
إذا كان العمر بين 19 و 30 ، يحتاج الشاب إلى 2400 سعرة حرارية إذا لم يبذل أي جهد ، و 2600 إلى 2800 سعرة حرارية إذا بذل مجهودًا معتدلًا ، وحوالي 3000 إذا كان يمارس الرياضة أو يقوم بمزيد من التمارين سعرات حراريه.
في الفئة العمرية من 31 إلى 50 عامًا ، إذا لم يبذل الشاب أي جهد ، فإنه يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية ؛ إذا بذل جهودًا معتدلة ، فهو يحتاج إلى 2400-2600 سعرة حرارية ؛ إذا كان يمارس أو يمارس المزيد من التمارين ، فإنه يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية -3000 سعرة حرارية
- الشيخوخة والشيخوخة
إذا كان المسن أكبر من 51 عامًا ، وإذا لم يبذل أي جهد ، فهو يحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية ؛ وإذا بذل مجهودًا معتدلًا ، فإنه يحتاج إلى 2200 إلى 2400 سعرة ؛ وإذا كان يمارس أو يمارس المزيد من التمارين ، فإنه يحتاج إلى 2400-2800 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يوضح جدول السعرات السعرات الحرارية في الفواكه والخضروات ، وكذلك اللحوم والأجبان المختلفة ، وفيما يلي نوضح أهم السعرات الحرارية في الطعام:
- فواكه طازجة
- التفاح يساوي 80 سعرة حرارية في المتوسط.
- 110 سعرة حرارية لكل كوب من العنب الأخضر.
- يوفر الأفوكادو 330 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر الموز الكبير 150 سعرة حرارية.
- يمكن أن يستهلك التين 35 سعرة حرارية.
- يمكن أن توفر المانجو 140 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج البرتقال 50 سعرة حرارية.
- يمكن بيع قطعة من الأناناس مقابل 50 يوانًا.
- 3 عناب يمكن أن توفر 45 سعرة حرارية.
- كوب من الفراولة يمكن أن يجلب 50 سعرة حرارية.
- يعطي سعر الرمان 100.
- يمكن أن تحصل شريحة من البطيخ على 15 جرامًا.
- يمكن أن يوفر كوب من التوت 120 سعرة حرارية.
- كوب كبير من العصير الطبيعي يساوي 100 سعرة حرارية.
- الخضروات الطازجة
- يمكن أن يوفر كوب من الجزر 66 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر كوب القرنبيط 30 سعرة حرارية.
- يمكن أن تستهلك أكواب الخيار 20 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر نصف الباذنجان المحمص 20 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر نصف الباذنجان المقلي 120 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج عن غلي نصف كوب من الكرنب 10 سعرات حرارية.
- يمكن أن يوفر نصف كوب من الذرة المسلوقة 40 سعرة حرارية.
- كوب من الفطر ينتج 40 سعرة حرارية.
- نصف كوب من الخس يوفر 4 سعرات حرارية.
- يمكن أن توفر البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم 85 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج نصف البطاطس المقلية 100 سعرة حرارية.
- يمكن أن تنتج نصف الطماطم 13 سعرة حرارية.
- 10 حبات زيتون أخضر يمكن أن تنتج 66 سعرة حرارية.
- 10 حبات زيتون أسود تنتج 84 سعرة حرارية.
- نصف كوب من الكوسة يوفر 15 سعرة حرارية.
- الأسماك واللحوم الطازجة
- يمكن أن توفر الأسماك المشوية المتوسطة 320 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر السلمون 500 سعرة حرارية.
- يمكن أن تنتج ملعقتان كبيرتان من التونة بالزيت 85 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر 100 جرام من الديك الرومي 160 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج 100 جرام من الدجاج 240 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر 100 جرام من لحم البقر 290 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان والجبن
- 100 مل حليب كامل الدسم يوفر 75 سعرة حرارية.
- يمكن أن يوفر 100 مل من الحليب نصف الدسم 50 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج 100 مل من حليب الماعز 130 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج 100 جرام من جبن الموزاريلا 180 سعرة حرارية.
- 25 جرامًا من جبنة الفيتا يمكن أن تنتج 80 سعرًا حراريًا.
- 25 جرامًا من جبن الشيدر يمكن أن تنتج 120 سعرًا حراريًا.
- 25 جرام من جبن البارميزان يمكن أن يجلب 135 سعرة حرارية.
- 25 جرامًا من جبنة إيدام توفر 110 سعرة حرارية.
- 50 جرام من جبنة عكاوي توفر 280 سعرة حرارية.
- يمكن أن ينتج 50 جرامًا من الجبن القريش 90 سعرًا حراريًا.
- يمكن أن تنتج بيضة متوسطة الحجم 60 سعرة حرارية.
ننصحك بقراءة المقال التالي أيضًا: فوائد شرب الماء الساخن بعد الوجبات
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو نظام يمكن أن يقلل الوزن تمامًا إذا تبعه الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن كثب.
كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على أوزانهم ، حتى يتمكنوا من استخدام هذه الجداول للحفاظ على أوزانهم ، ويمكنك العثور على جميع المعلومات الخاصة بالموضوع في هذه المقالة.
