جدول المشي لتخفيف الوزن
جدول المشي لتخفيف الوزن
يساعد المشي لفقدان الوزن في الحفاظ على الصحة. إذا أردنا إنقاص الوزن الزائد من خلال التمرين ، فإن أفضل وأبسط أنواع التمارين يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ويجب تنسيق النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ومن خلال موقع إيجي بريس سنقدم لك خطة المشي لخسارة الوزن ؛ مساعدة نحدد هدفًا محددًا ونخطط للحصول على الوزن المناسب.
جدول المشي لفقدان الوزن
للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن هناك عاملين مهمين سيؤثران على نتائج مشيتنا ، أحدهما وزن الفرد والمسافة التي يمشيها ؛ لذلك سنراجع جدول المشي لفقدان الوزن معًا حيث نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص عند المشي بسرعة متوسطة لأنه يمشي كيلومترًا واحدًا في وقت يقدر بعشر إلى أربع عشرة دقيقة ، وهنا الجدول كالتالي:
من الجدول أعلاه ، يمكننا تعديل المسافة التي نحتاجها للمشي ؛ وبهذه الطريقة يمكننا حرق السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على وزننا الحالي المعروف في فترة محددة ونظام غذائي مناسب.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن حوالي 45 كجم يحتاج إلى المشي لمسافة 1600 متر لحرق 53 سعرة حرارية ، بينما المشي 8000 مسافة من المتوقع أن يستهلك 266 سعرة حرارية ، لذلك ووفقًا للجدول أعلاه ، يمكن أن تعتمد المسافة على وزن الشخص و عدد السعرات الحرارية المحروقة.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي لمدة نصف ساعة يوميًا
خطة المشي الأسبوعية لفقدان الوزن
سنعرض لك خطة أسبوعية يمكن استخدامها كما هي أو مع أي تعديل حسب الحاجة:
- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 60 دقيقة.
- اليوم الثاني: المشي ببطء مثل التجوال ، أخذ نفس عميق والاستمتاع بالطبيعة الجميلة.
- اليوم الثالث: خلال هذه الفترة امش مسافة قصيرة لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة ، وأضف بعض التمارين الأخرى بين كل مسافة والأخرى.
- اليوم الرابع: المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
- اليوم الخامس: المشي لمسافة طويلة لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة.
- اليوم السادس: امشوا بخفة لمدة 30 دقيقة ومسافات قصيرة وقم ببعض التمارين الأخرى بين كل مسافة.
- اليوم السابع: امشوا بخفة لمدة 30 دقيقة ثم امشوا ببطء لمدة 60 دقيقة.
العلاقة بين المشي وحرق الدهون
المشي هو تمرين بسيط غير عنيف يمكنه حرق السعرات الحرارية دون التسبب في أي ضرر. لذلك فهو مناسب لجميع الأعمار ومفيد جدًا لكبار السن ومرضى القلب وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل العظام ومشاكل زيادة الوزن.
لأن تراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم يمكن أن يجعل الناس يبدون سيئين ، وهذه التراكمات يمكن أن تلحق الضرر بمرضى القلب ومرضى الإجهاد ومرضى آلام الظهر.
إنها تسبب عبئًا إضافيًا على الجسم وفقرات الظهر ؛ لذلك فهذه مشكلة يجب التخلص منها تحت أي ظرف من الظروف ، والطريقة الأكثر أمانًا للتخلص من هذه الدهون هي المشي لمدة ربع ساعة تقريبًا في 7 أيام ، و ثم زيادة مقدار المشي تدريجياً 5 دقائق في الأسبوع الوقت حتى الحصول على الوزن المطلوب.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟
العلاقة بين المشي والكرش
أكدت بعض الدراسات أن الدهون المخزنة في منطقة الخصر والأرداف ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر التي قد تصيب الإنسان ، مثل النوع الثاني ومرض السكري الأول ، وتتعلق بأمراض القلب ، كما أكدت هذه الدراسات أيضًا أن المشي عند سرعة معتدلة يمكن أن يحرق الدهون المخزنة حول البطن.
أحد الأسباب الرئيسية للكرش هو أن الشخص يأكل الوجبة الرئيسية في وقت متأخر من الليل ، أو يأكل المعجنات والنشويات في الليل.
فكما أن الذهاب إلى الفراش فورًا بعد الأكل يسرع من ظهور الكرش ، مما يتسبب في انتفاخ المعدة وامتلائها بالطعام أثناء النوم ، يجب تجنب هذه الأسباب للحفاظ على صحتنا مع الحفاظ على المظهر الجيد ، لأن الكرش يصنع الفرد. يبدو أنه لا يبدو كذلك. أحب ذلك أم لا.
العلاقة بين الدهون وزيادة الوزن والطاقة
بشكل عام ، الدهون ليست كلها ضارة ، فالدهون موجودة في الخلايا الدهنية في جسم الإنسان ، والضارة منها تفوق احتياجات جسم الإنسان ، وهي مفيدة للجسم لأن بعض العناصر والفيتامينات لا تذوب إلا في الدهون. يمرر الجسم الدهون والطاقة التي نحتاجها لأداء المهام. في تنقلاتنا اليومية ، نستهلك فقط الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية عند حرقها.
أثناء تمرين العضلات ، يتم حرق الدهون في خلايا العضلات ، وتحرق الخلايا الدهون لتوليد الطاقة للجسم من خلال الإشارات العصبية التي تنتقل من الدماغ. وإلا سيكون سمينا.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي لمدة ساعتين يوميًا يومي
نصائح عامة خارج المشي
بعد مراجعة خطة إنقاص الوزن أثناء المشي ، تجدر الإشارة إلى أن الشخص لا يمكنه الاعتماد فقط على المشي لإنقاص الوزن ، ولتحقيق الوزن المثالي عليك أيضًا اتباع بعض النصائح الأخرى للوصول إلى الوزن المثالي ، ومنها:
- اذهب إلى الفراش مبكرًا ، وحدد وقتًا محددًا للنوم ، واذهب إلى الفراش مبكرًا ، في وقت محدد ، بالإضافة إلى تمرين المشي ، يمكنك الحفاظ على صحة جسمك والحصول على وزن دقيق.
- يجب أن نبذل قصارى جهدنا للابتعاد عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة ، يمكنك استخدام عصير الفاكهة الخالي من السكر والماء والشاي الأخضر بدلاً من ذلك.
- يمكن للأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف أن تجعل الناس يشعرون بالشبع وتقليل الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولأن البروتين والألياف يستغرقان وقتًا طويلاً للهضم ، فإن الجسم يحتاج إلى الحصول على عملية هضم أعلى للطاقة في الجسم – حرق الدهون لتتناولها ، إذا اقترنت بنظام غذائي صحي ، سنحصل على نتائج جيدة جدا.
- يُنصح بإضافة الخل إلى المكونات الغذائية التي نتناولها ، لأن الخل يمكنه تكسير الدهون غير المفيدة في الجسم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل الوزن بالإضافة إلى ممارسة المشي.
- يجب الابتعاد عن الكربوهيدرات قدر الإمكان وعدم تناولها بكميات كبيرة ؛ لأن الجسم يحولها إلى طاقة ، وعندما لا يستطيع الأفراد الاستفادة منها يخزنها الجسم على شكل دهون.
- عندما نذهب في نزهة لا يجب أن نأكل كثيرًا ، وبهذه الطريقة يمكن للجسم أن يستخلص من الدهون المخزنة.
اتبع التعليمات للحصول على أفضل النتائج
قد لا يعرف بعض الأشخاص بعض الإرشادات مما يدفعهم في كثير من الأحيان إلى اتباع خطة المشي المذكورة أعلاه ، ولكن لا يزالون غير قادرين على الحصول على النتائج المتوقعة ، ومن أبرزها ما يلي:
- يجب أن نعلم أن الجسم ذكي للغاية ، لذلك يجب أن نتناول وجبات صغيرة ومتكررة ، وأن نتناول وجبات صغيرة ومتكررة ؛ لأنه إذا لم يكن لدينا طعام معظم اليوم ، مثل تناول وجبة أو وجبتين فقط ، فسيكون تتحول مباشرة إلى دهون ؛ لأن الجسم يعرف أنك لن تعطيه طعامًا إلا بعد فوات الأوان ، فهو يحتاج إلى طاقة ، لذلك سيخزن كل ما تعطيه ويحوله إلى دهون.
- تأكد من أن الإفطار يبدأ في الساعة التاسعة على أبعد تقدير بعد الفجر والغداء الرئيسي من الساعة الواحدة بعد الظهر إلى الساعة الرابعة بعد الظهر.
- تأكد من أن آخر وجبة لجسمك في الساعة السابعة مساءً ، وإذا كنت جائعًا ، فتناول خيارًا أو بعض أوراق الخس أو برتقالة.
اقرأ أيضًا: فوائد ارتداء مشد أثناء المشي
نعرض لكم جدولاً للمشي لفقدان الوزن ، حيث يتم تقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة بعد المشي لمسافة معينة بالأمتار بناءً على الوزن الشخصي ، كما نظهر أهمية الدهون للإنسان والعلاقة بين الدهون والطاقة والوزن. .
