أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور 2021
أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور 2021
أقوى تمارين لعضلات البطن بالمنزل عام 2021. ابدأي التعلم اليوم هل تعانين من مشاكل في البطن وترغبين في تطوير اسفل البطن بشكل مسطح ومسطح في اقصر وقت ممكن؟ هل تبحث عن أقوى عضلات بطن؟ صور تمارين رياضية بالمنزل 2021؟ لحسن الحظ ، نحن هنا لدعمك وإرشادك خلال كل ما تريد معرفته والمزيد من المعلومات ، لذا ابق معنا في زيادة وستجد كل ما تحتاجه وأكثر.
برجاء تعلم: 14 تمرين لتقوية العضلات بالمنزل
أقوى تمرين عضلات البطن في المنزل عام 2021
أن تكون نحيفًا وضيقًا هو أيضًا حلم كل النساء والرجال ، ومشكلات الكرش هي المشكلة الأكبر بشكل عام. إذا كنت ترغب في التخلص منه ، فالرجيم وحده قد لا يعمل معك ، لذلك سنوفر لك أقوى التمارين التي أثبتت فعاليتها في هذا المجال.
1 تمرين بلانك مع رفع الساق
يعتبر هذا التمرين من أسهل وأفضل التمارين فهو يقوي عضلات البطن ويساعدك على التخلص من الترهل ولا يتطلب الذهاب إلى صالات رياضية باهظة الثمن أو استخدام أدوات معينة باستثناء جميع العضلات التي تدعم الساقين و الأسلحة.
طريقة التمرين
عليك أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي ، وهي أن تستلقي على ظهرك على الأرض ، ثم ترفع جسمك ، وعليك استخدام ذراعيك للوصول إلى هذا الوضع بثبات ، ثم رفع إحدى رجليك إلى السقف ، وانتظر حوالي 8 ثواني ، ثم نضع لك ساقك و ارفع الرجل الأخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنه في هذا التمرين تحتاج إلى التبديل بين الساقين لتجنب إجهاد أنسجة وعضلات رجل واحدة ، كما يجب أن يحافظ الرأس على وضعية مستقرة ومريحة لتجنب إجهاد الرقبة ويمكن تكرار هذا التمرين لكل منهما 8 مرات مرة في اليوم.
ننصحك بزيارة مقال: أقوى التمارين لتقوية عضلات الخصر
2 تمارين الجسم المستقيمة
تعتبر من أسهل وأشهر تمارين تقوية عضلات البطن ، وإن لم تكن الأكثر شهرة فهي تختلف عن غيرها في أنها يمكن ممارستها أكثر من مرة في اليوم ، بالإضافة إلى فوائدها الكبيرة لعضلات الجسم الأخرى.
طريقة التمرين
استلقِ على الأرض ، تمامًا كما تفعل تمارين الضغط الشهيرة ، عليك أن تتكئ على ساعديك ومشطك لتحقيق التوازن المثالي.أثناء الاستنشاق ، اسحب بطنك إلى الداخل وحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة ، ثم ببطء شديد. والزفير بوعي
قد تواجه صعوبات في البداية ، خاصةً أولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة ، لذا احرص على عدم إرهاق عضلات جسمك. افعل ذلك عدة مرات ثم تدرب مرة أخرى حتى تتمكن من تكرار هذه العملية 10 مرات على الأقل للحصول على سرعة و بسرعة نتائج مذهلة.
3- حركة النبض
يعتبر تمرين Pulse Up من التمارين المناسبة لمختلف الفئات العمرية ، ولا يتطلب الكثير من القوة البدنية ويمكن ممارسته على أي سطح مستوٍ ، بما في ذلك السرير أو الأريكة.
طريقة التمرين
استلق على ظهرك وادعم ظهرك بيديك وارفع رجليك حتى تصل إلى زاري 90 بساقيك وبطنك. يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم العودة إلى نقطة البداية وحاول الاسترخاء. يرجى تكرار ذلك العمل 15 مرة على التوالي.
اقرأ أيضًا: قم بتمرين عضلات الظهر وحماية العمود الفقري في المنزل
4 تطور روسي
تمرين اللف الروسي هو تمرين جيد جدا خاصة لمنطقة البطن وكذلك عضلات الساقين والظهر ، فبالإضافة إلى تقوية الساقين ومفاصل الركبة فقد أثبتت الأعمال فعاليتها في فترة قصيرة من الزمن.
طريقة التمرين
اجلس على سطح مستوٍ وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. ارفع ساقيك عن الأرض واجعل ركبتيك على اتصال. لا تستخدم أي دعامات أو وسائد في هذا التمرين. حاول الحفاظ على هذا الموقف. قد تجد الأمر صعبًا في البداية ، لكن الأمر يستحق القتال من أجله.
ضع يديك معًا كلكمة ، ثم استدر يمينًا ويسارًا. إذا وجدت الأمر سهلاً ، يمكنك حمل وزن معين للحصول على نتائج أفضل وأسرع. تدرب 20 مرة في كل مرة.
5 مصاعد جانبية للساق
هذا تمرين يستهدف العضلات المائلة ، كما أنه يقوي عضلات الأطراف السفلية بشكل كبير.يمكنك التدرب أكثر من مرة في اليوم ، لكن يجب أن تتمرن على أرض مستوية ومريحة تمامًا.
طريقة التمرين
استلق على جانبك الأيمن ، مع جعل ذراعك الأيمن مستقيمًا ومسطحًا على الأرض ، ثم اثني ذراعك الأيسر خلف أذنك اليسرى ، وحافظ على هدوئك واسترخائك أثناء التمرين.
ارفع الرجل اليسرى ، وفي نفس الوقت ارفع الرأس إلى الساق اليسرى قدر الإمكان ، كرر هذا الإجراء 7 مرات بساق واحدة ، ثم جرب نفس الإجراء بالساق اليمنى والذراع اليمنى.
من هنا يمكنك التعرف على: كيفية الانتفاخ وفقدان الوزن حسب التمارين والنظام الغذائي
6 مصاعد متتالية للساق
وهي من التمارين البسيطة لدعم جميع عضلات الجسم كله ، فعندما تريد ممارسة الرياضة واكتساب الصحة في نفس الوقت يمكنك استخدامها ، ويمكنك مشاركتها مع طفلك ، وهي ممارسة جيدة.
طريقة التمرين
استلق على ظهرك وارفع رقبتك ورأسك وأعلى ظهرك عن الأرض. يمكنك استخدام ذراعيك لدعمهم وتمديدهم إلى الجانب أو حتى ثنيهم. ارفع ساقيك عن الأرض واستبدلها برفع رجليك.
7 عمليات سحب لرفع الركبة
فوائد تمارين السحب معروفة جيداً ولحسن الحظ يمكن استخدامها مع رفع الركبة لدعم وتقوية عضلات البطن لأنها تساعد على شد جميع عضلات البطن في نفس الوقت وهذه التمارين مفيدة لتقوية ودعم عضلات البطن عضلات الذراعين.
طريقة التمرين
امسك البار ، واحتفظ بمسافة مناسبة بين ذراعيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واجمع ساقيك معًا ، وارفع ساقيك حتى تصل إلى صدرك ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
يفضل استخدامه بشكل مستمر لمدة 4 دقائق كل صباح لمدة 15 يومًا للحصول على أفضل النتائج ، وينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عامة في الذراع أو المفاصل بتجنب ذلك.
8 تمارين دفع بالكرة
يعتبر هذا التمرين بالفعل من أفضل التمارين ، فهو أكثر ملاءمة للرجال من النساء ، لأنه يساعد على تقوية عضلات الذراعين والصدر ، وكذلك دعم وتقوية عضلات البطن والفخذين.
طريقة التمرين
عندما لا يكون هناك كرة ، استلق على بطنك على الأرض ، ارفع قدميك عالية (يمكنك استخدام كرسي متوسط الارتفاع أو وسادة مناسبة) ، ضع يديك على الأرض ، وقم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
في كل مرة تعود فيها حاول تحريك مؤخرة قدميك للداخل ، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب إبقاء ساقيك مستقيمة لتجنب التمزق.
لا تتردد في قراءة مقالتنا: تقوية عضلات الظهر بوضعية الكوبرا وتمارين أسفل الظهر
وهنا نقدم لك أقوى تمارين البطن بالمنزل عام 2021. بالطبع ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومناسب ، من الأفضل ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة جيدة.
على الرغم من أن هذه التمارين لم تسفر عن نتائج جيدة أو متوقعة ، يمكنك استشارة الطبيب الذي دائمًا ما يكون مستشارك الموثوق به.
