14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل يمكنكم التعرف عليها على موقع إيجي بريس حيث يبحث الكثير من الناس عن تمارين لتقوية العضلات في المنزل ، لأن هناك حوالي 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور ، سنبدأ من هذا المقال تعرف على المزيد حول الموضوع في
تريد أن تعرف: أقوى تمرين لتقوية عضلات الخصر
14 تمرين لبناء العضلات بالمنزل بالصور
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية العضلات ، ويمكن القيام بذلك عن طريق وضع خطة تدريبية تتضمن عدد الأيام وعدد التمارين في اليوم بالإضافة إلى وقت التمرين.
هناك حوالي 5 تمارين مهمة يمكن أن تساعدك في بناء العضلات ، ويمكنك القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى أي مكان آخر ، وأهم التمارين هي:
الممارسة الأولى
التمرين 1
- يجب أن تقف منتصبًا وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.
- يجب أن يكون على مستوى الكتف.
- ثم تدور في اتجاه عقارب الساعة حتى لا تشعر بالدوران قليلاً.
- قم بهذا التمرين من 3 إلى 6 مرات في نفس الوقت.
التمرين الثاني
تمرين 2
- يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك للخلف ، ثم الزفير.
- استنشق ببطء مع رفع رأسك ورجليك ، وحاول إبقاء كتفيك وفخذيك في مكانهما.
- ليس عليك ثني ركبتيك ثم العودة إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس ببطء.
يمكنك أيضًا التعرف على: 5 تمارين لتخفيف التوتر في عضلات الساق بسرعة
الممارسة الثالثة
التمرين الثالث التمرين
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
- يجب أن تقف على ركبتيك وتحاول إبقاء ساقيك متوازية.
- بعد ذلك ، ضع ذراعيك على جسمك وموازية للوركين.
- قم بإمالة رأسك للأمام ، وحاول أن تلمس صدرك بقضيبك ، ثم قم بالزفير.
- يجب أن تتنفس ببطء.
- حاول أن تضع ظهرك ورأسك في وضع منحني.
- يتم دفع صدرك للأمام بقوة.
- أخيرًا ، حاول العودة إلى الوضع الأصلي للتمرين من خلال التنفس البطيء.
التمرين الرابع
اركع على الأرض ، وثني يديك للأمام
- يجب أن تتخذ وضعية الركوع على الأرض مع انحناء يديك وقدميك للأمام قليلاً.
- ثم تفتح كتفيك قليلاً ، ولا تحاول لمس الأرض والركبتين وإلقاء ظهرك ورأسك بعيدًا والزفير.
- بعد ذلك ، ترفع وركيك وتعديل زاوية جسمك وتضغط ذقنك على صدرك.
- يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة وظهرك مستقيمًا.
- ثم الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي.
- يعتمد هذا التمرين على التنفس العميق وشد العضلات لبضع ثوان.
اقرأ أيضًا هنا: تمارين منزلية للرجال الذين ليس لديهم معدات لياقة بدنية عالية الكثافة
التمرين الخامس
كرة طبية
- في هذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك واستخدم كرة طبية أخف وزنًا.
- التقط الكرة بكلتا يديك للأمام.
- القرفصاء عن طريق تحريك ظهرك وإبقاء ركبتيك فوق قدميك مباشرة وخفض الكرة ، مع الحفاظ على استقامة رأسك وظهرك.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية وارفع الكرة بكلتا الذراعين.
- يمكن لهذا التمرين أن يقوي عضلات الأرداف والساقين والذراعين وأسفل الظهر والكتفين ، وينتهي هذا التمرين في 3 مجموعات ، وتحتوي كل مجموعة على 10 عدات.
التمرين السادس
السلالم والدمبل
- يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل ، بالاعتماد على درجات السلم والأثقال M 5: 8 أرطال.
- أمسك دمبل في كل يد ، اصعد السلم ، عند صعود السلم ارفع اليد الموازية للساق ، كرر ذلك 10 مرات في اليوم.
- يمكن زيادة وزن الدمبلز إذا كان من السهل القيام به أثناء التمرين ، حيث يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الساقين والذراعين ودعم الدورة الدموية في الجسم كله.
التمرين السابع
اجراس صماء
- يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الجسم كله ، وخاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، استخدم الدمبل في هذا التمرين.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وامسك الدمبل بكلتا يديك ، واسحب رجلك اليمنى قليلاً حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض.
- ثم ارفع الرجل اليمنى وانحني للأمام وشد الجسم قليلاً ، ثم عد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.
التمرين الثامن
8 جنيهات لكل يد ،
- في هذا التمرين ، أمسك بوزن 8 أرطال في كل يد ، ثم خذ خطوة للأمام بساق واحدة ، وثني الساق الأخرى بحيث تكون الركبة على الأرض والقدم للأمام.
- أما مقدمة القدم فيجب أن تكون مستقيمة مع الكاحل.
- في هذا التمرين ، قم بتصويب ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الوضع بالتناوب مع الساق الأخرى.
- قم بهذا التمرين حتى 10 مرات ، لأن هذا التمرين يمكن أن يقوي ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الساقين ، ويعطي مرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- في هذا التمرين ، يجب ألا يكون وزن الدمبل ثقيلًا جدًا ، حتى لا تتعب عضلات الجسم ، تزداد الدمبلز تدريجياً.
- في هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم ، وحافظ على قدميك متباعدتين ، وثني إحدى ساقيك بحيث تكون ركبتيك متوازية مع فخذيك ، وارفع يديك وكتفيك بشكل مسطح لتشكيل الحرف T.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى القدم الأخرى ، فهذا التمرين يحافظ على توازن الجسم ويقوي عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- في هذا التمرين ، اجلس على الأرض مع فرد يديك وضع يديك تحت كتفيك.
- ارفع فخذيك مع ساقيك بحيث يبدو بطنك مسطحًا ويبدو جسمك كطاولة مقلوبة.
- بعد التثبيت في الوضع السابق ، ارفع يدك اليمنى لأعلى وقم بتدوير جسمك وضعها على ذراعك اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين على تقوية جميع عضلات الصدر ومقدمة الجسم ، والتي ستتأثر بالجلوس المتكرر على المكتب واستخدام الكمبيوتر.
تمرين الحادي عشر
يسمى هذا التمرين بتمرين القرفصاء ، ويمكنه تقوية عضلات الظهر والساقين ، والطرق المحددة هي كالتالي:
- قف بشكل مستقيم وافرد رجليك بحيث تكون كل ساق موازية لكتفيك ويديك مستقيمة للأمام.
- بعد الحفاظ على هذا الوضع ، اجلس قدر الإمكان في وضع الجلوس وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- عند القيام بهذه الحركة ، فكر في النظر للأمام وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وعندما تصل إلى آخر وضع ، قف ببطء.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
الثاني عشر التمرين
يعتبر هذا التمرين من تمارين تقوية العضلات في المنزل ، وتتمثل وظيفته في تقوية عضلات الفخذ وأسفل الظهر ، ويتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- في هذا التمرين ، استلقِ على جانب واحد على الأرض ، وحافظ على الجانب الأيسر ، واثني الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة.
- يتم دعم الذراع اليسرى طالما أنها تحت الكتف مباشرة والبطن مشدود للداخل.
- افرد القدم الأخرى بظهرك ، ثم ارفع قدمك تدريجيًا دون تحريك موضع الفخذ ، ثم أعد الساق ببطء إلى الوضع المستقيم.
- كرر هذا الإجراء بما لا يزيد عن 10 مرات ، ثم قم بالتبديل والاستلقاء على الجانب الآخر مع تكرار نفس الوضع.
التمرين الثالث عشر
- يجب أن تجلس على الأرض.
- افرد رجليك وظهرك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك وأصابعك موازية لجسمك.
- ثم تحاول الزفير ، ثم قم بإمالة رأسك إلى صدرك.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان.
- ارفع جذعك حتى تكون في وضع أفقي مع استقامة ذراعيك ورجليك.
- يجب أن تقف بزاوية قائمة وتحاول شد عضلاتك لبضع ثوان.
- يجب عليك البقاء في هذا الوضع ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
التمرين الرابع عشر
- في هذا التمرين ، اعتمد على كرة طبية خفيفة الوزن واقف منتصبًا.
- أمسك الكرة بيدك على صدرك ، ثم ارفع الكرة مباشرة إلى اليمين ، وقم بمد رجلك اليسرى للخلف قليلاً.
- ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع بيدك اليسرى ورجلك اليمنى ، وكرر هذا التمرين حتى 10 مرات.
- ينصح المدربون بزيادة وزن الكرة بعد التعود على التمرين ، لأن هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات العلوية وخاصة الذراعين.
نصائح مهمة لبناء العضلات
من أجل اكتساب عضلات قوية من خلال التمرين ، يجب مراعاة بعض الأمور ، ومن أهمها:
1. تعظيم الوقت
- من أجل الحصول على حجم العضلات الذي يناسبك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
- هذا يزيد من كمية السوائل حول خلايا العضلات.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التمارين أو ممارسة الرياضة بشكل أبطأ.
2. التركيز على الانتعاش
- عليك أن تتدرب بطريقة جذرية ترهق جسمك.
- لكن يجب أن تستريح بين كل ممارسة.
- يتيح لك هذا إكمال بقية التمارين بطريقة فعالة.
- ولكن يجب عليك أيضًا زيادة وقت الراحة.
- إذا لم ترتاح العضلات بشكل صحيح ، فلن يزيد حجمها.
- لكن الأمر يستغرق وقتًا حتى تتعافى العضلات وتنمو الجسم من خلال الغذاء المناسب ووقت النوم الكافي.
- هذا يعني أنه يجب عليك الراحة بشكل صحيح لملاحظة زيادة حجم العضلات.
3. مشروب البروتين
- يجب عليك تضمين مشروبات البروتين في خطة نظامك الغذائي لبناء العضلات.
- خاصة تلك المشروبات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل بدء التمرين.
- يزيد البروتين من الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
- يساعد هذا في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات في غضون ساعات بعد التمرين.
4. تجنب التمارين الهوائية المفرطة
- يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تعديل جهودهم أثناء التمرين والتحمل.
- هذا لأنهم يقومون بالعديد من التمارين الهوائية في فترة زمنية قصيرة.
- قد يتسبب هذا في تنكس العضلات وفشل في الحصول على الحجم المناسب الذي تريده.
- يجب تعديل الجهد والتحمل في جميع التمارين للحصول على النتائج المناسبة.
5. النظام الغذائي
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على زيادة حجم العضلات لاحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية.
- هذه الأطعمة هي: مثل الجبن ، الحمص ، اللحم البقري ، العدس ، السلمون ، الدجاج المشوي ، المحار ، لذلك يجب أن نتعرف على 5 تمارين لبناء العضلات في المنزل من خلال الصور.
يمكنك أيضا عرض: 2023 جدول زمني لممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات
باختصار قمنا بتغطية أهم 14 تمرين لبناء العضلات في المنزل ، وشرحنا جميع التمارين بدقة عالية ، كما أظهرنا بعض التقنيات التي تساعدك على بناء العضلات وزيادة حجمها.