14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل يمكنكم التعرف عليها على موقع إيجي بريس حيث يبحث الكثير من الناس عن تمارين لتقوية العضلات في المنزل ، لأن هناك حوالي 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور ، سنبدأ من هذا المقال تعرف على المزيد حول الموضوع في
تريد أن تعرف: أقوى تمرين لتقوية عضلات الخصر
14 تمرين لبناء العضلات بالمنزل بالصور
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية العضلات ، ويمكن القيام بذلك عن طريق وضع خطة تدريبية تتضمن عدد الأيام وعدد التمارين في اليوم بالإضافة إلى وقت التمرين.
هناك حوالي 5 تمارين مهمة يمكن أن تساعدك في بناء العضلات ، ويمكنك القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى أي مكان آخر ، وأهم التمارين هي:
الممارسة الأولى
التمرين 1
- يجب أن تقف منتصبًا وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.
- يجب أن يكون على مستوى الكتف.
- ثم تدور في اتجاه عقارب الساعة حتى لا تشعر بالدوران قليلاً.
- قم بهذا التمرين من 3 إلى 6 مرات في نفس الوقت.
التمرين الثاني
تمرين 2
- يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك للخلف ، ثم الزفير.
- استنشق ببطء مع رفع رأسك ورجليك ، وحاول إبقاء كتفيك وفخذيك في مكانهما.
- ليس عليك ثني ركبتيك ثم العودة إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس ببطء.
يمكنك أيضًا التعرف على: 5 تمارين لتخفيف التوتر في عضلات الساق بسرعة
الممارسة الثالثة
التمرين الثالث التمرين
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
- يجب أن تقف على ركبتيك وتحاول إبقاء ساقيك متوازية.
- بعد ذلك ، ضع ذراعيك على جسمك وموازية للوركين.
- قم بإمالة رأسك للأمام ، وحاول أن تلمس صدرك بقضيبك ، ثم قم بالزفير.
- يجب أن تتنفس ببطء.
- حاول أن تضع ظهرك ورأسك في وضع منحني.
- يتم دفع صدرك للأمام بقوة.
- أخيرًا ، حاول العودة إلى الوضع الأصلي للتمرين من خلال التنفس البطيء.
التمرين الرابع
اركع على الأرض ، وثني يديك للأمام
- يجب أن تتخذ وضعية الركوع على الأرض مع انحناء يديك وقدميك للأمام قليلاً.
- ثم تفتح كتفيك قليلاً ، ولا تحاول لمس الأرض والركبتين وإلقاء ظهرك ورأسك بعيدًا والزفير.
- بعد ذلك ، ترفع وركيك وتعديل زاوية جسمك وتضغط ذقنك على صدرك.
- يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة وظهرك مستقيمًا.
- ثم الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي.
- يعتمد هذا التمرين على التنفس العميق وشد العضلات لبضع ثوان.
اقرأ أيضًا هنا: تمارين منزلية للرجال الذين ليس لديهم معدات لياقة بدنية عالية الكثافة
التمرين الخامس
كرة طبية
- في هذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك واستخدم كرة طبية أخف وزنًا.
- التقط الكرة بكلتا يديك للأمام.
- القرفصاء عن طريق تحريك ظهرك وإبقاء ركبتيك فوق قدميك مباشرة وخفض الكرة ، مع الحفاظ على استقامة رأسك وظهرك.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية وارفع الكرة بكلتا الذراعين.
- يمكن لهذا التمرين أن يقوي عضلات الأرداف والساقين والذراعين وأسفل الظهر والكتفين ، وينتهي هذا التمرين في 3 مجموعات ، وتحتوي كل مجموعة على 10 عدات.
التمرين السادس
السلالم والدمبل
- يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل ، بالاعتماد على درجات السلم والأثقال M 5: 8 أرطال.
- أمسك دمبل في كل يد ، اصعد السلم ، عند صعود السلم ارفع اليد الموازية للساق ، كرر ذلك 10 مرات في اليوم.
- يمكن زيادة وزن الدمبلز إذا كان من السهل القيام به أثناء التمرين ، حيث يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الساقين والذراعين ودعم الدورة الدموية في الجسم كله.
التمرين السابع
اجراس صماء
- يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الجسم كله ، وخاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، استخدم الدمبل في هذا التمرين.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وامسك الدمبل بكلتا يديك ، واسحب رجلك اليمنى قليلاً حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض.
- ثم ارفع الرجل اليمنى وانحني للأمام وشد الجسم قليلاً ، ثم عد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.
التمرين الثامن
8 جنيهات لكل يد ،
- في هذا التمرين ، أمسك بوزن 8 أرطال في كل يد ، ثم خذ خطوة للأمام بساق واحدة ، وثني الساق الأخرى بحيث تكون الركبة على الأرض والقدم للأمام.
- أما مقدمة القدم فيجب أن تكون مستقيمة مع الكاحل.
- في هذا التمرين ، قم بتصويب ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الوضع بالتناوب مع الساق الأخرى.
- قم بهذا التمرين حتى 10 مرات ، لأن هذا التمرين يمكن أن يقوي ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الساقين ، ويعطي مرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- في هذا التمرين ، يجب ألا يكون وزن الدمبل ثقيلًا جدًا ، حتى لا تتعب عضلات الجسم ، تزداد الدمبلز تدريجياً.
- في هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم ، وحافظ على قدميك متباعدتين ، وثني إحدى ساقيك بحيث تكون ركبتيك متوازية مع فخذيك ، وارفع يديك وكتفيك بشكل مسطح لتشكيل الحرف T.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى القدم الأخرى ، فهذا التمرين يحافظ على توازن الجسم ويقوي عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- في هذا التمرين ، اجلس على الأرض مع فرد يديك وضع يديك تحت كتفيك.
- ارفع فخذيك مع ساقيك بحيث يبدو بطنك مسطحًا ويبدو جسمك كطاولة مقلوبة.
- بعد التثبيت في الوضع السابق ، ارفع يدك اليمنى لأعلى وقم بتدوير جسمك وضعها على ذراعك اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين على تقوية جميع عضلات الصدر ومقدمة الجسم ، والتي ستتأثر بالجلوس المتكرر على المكتب واستخدام الكمبيوتر.
تمرين الحادي عشر
يسمى هذا التمرين بتمرين القرفصاء ، ويمكنه تقوية عضلات الظهر والساقين ، والطرق المحددة هي كالتالي:
- قف بشكل مستقيم وافرد رجليك بحيث تكون كل ساق موازية لكتفيك ويديك مستقيمة للأمام.
- بعد الحفاظ على هذا الوضع ، اجلس قدر الإمكان في وضع الجلوس وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- عند القيام بهذه الحركة ، فكر في النظر للأمام وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وعندما تصل إلى آخر وضع ، قف ببطء.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
الثاني عشر التمرين
يعتبر هذا التمرين من تمارين تقوية العضلات في المنزل ، وتتمثل وظيفته في تقوية عضلات الفخذ وأسفل الظهر ، ويتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- في هذا التمرين ، استلقِ على جانب واحد على الأرض ، وحافظ على الجانب الأيسر ، واثني الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة.
- يتم دعم الذراع اليسرى طالما أنها تحت الكتف مباشرة والبطن مشدود للداخل.
- افرد القدم الأخرى بظهرك ، ثم ارفع قدمك تدريجيًا دون تحريك موضع الفخذ ، ثم أعد الساق ببطء إلى الوضع المستقيم.
- كرر هذا الإجراء بما لا يزيد عن 10 مرات ، ثم قم بالتبديل والاستلقاء على الجانب الآخر مع تكرار نفس الوضع.
التمرين الثالث عشر
- يجب أن تجلس على الأرض.
- افرد رجليك وظهرك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك وأصابعك موازية لجسمك.
- ثم تحاول الزفير ، ثم قم بإمالة رأسك إلى صدرك.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان.
- ارفع جذعك حتى تكون في وضع أفقي مع استقامة ذراعيك ورجليك.
- يجب أن تقف بزاوية قائمة وتحاول شد عضلاتك لبضع ثوان.
- يجب عليك البقاء في هذا الوضع ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
التمرين الرابع عشر
- في هذا التمرين ، اعتمد على كرة طبية خفيفة الوزن واقف منتصبًا.
- أمسك الكرة بيدك على صدرك ، ثم ارفع الكرة مباشرة إلى اليمين ، وقم بمد رجلك اليسرى للخلف قليلاً.
- ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع بيدك اليسرى ورجلك اليمنى ، وكرر هذا التمرين حتى 10 مرات.
- ينصح المدربون بزيادة وزن الكرة بعد التعود على التمرين ، لأن هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات العلوية وخاصة الذراعين.
نصائح مهمة لبناء العضلات
من أجل اكتساب عضلات قوية من خلال التمرين ، يجب مراعاة بعض الأمور ، ومن أهمها:
1. تعظيم الوقت
- من أجل الحصول على حجم العضلات الذي يناسبك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
- هذا يزيد من كمية السوائل حول خلايا العضلات.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التمارين أو ممارسة الرياضة بشكل أبطأ.
2. التركيز على الانتعاش
- عليك أن تتدرب بطريقة جذرية ترهق جسمك.
- لكن يجب أن تستريح بين كل ممارسة.
- يتيح لك هذا إكمال بقية التمارين بطريقة فعالة.
- ولكن يجب عليك أيضًا زيادة وقت الراحة.
- إذا لم ترتاح العضلات بشكل صحيح ، فلن يزيد حجمها.
- لكن الأمر يستغرق وقتًا حتى تتعافى العضلات وتنمو الجسم من خلال الغذاء المناسب ووقت النوم الكافي.
- هذا يعني أنه يجب عليك الراحة بشكل صحيح لملاحظة زيادة حجم العضلات.
3. مشروب البروتين
- يجب عليك تضمين مشروبات البروتين في خطة نظامك الغذائي لبناء العضلات.
- خاصة تلك المشروبات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل بدء التمرين.
- يزيد البروتين من الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
- يساعد هذا في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات في غضون ساعات بعد التمرين.
4. تجنب التمارين الهوائية المفرطة
- يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تعديل جهودهم أثناء التمرين والتحمل.
- هذا لأنهم يقومون بالعديد من التمارين الهوائية في فترة زمنية قصيرة.
- قد يتسبب هذا في تنكس العضلات وفشل في الحصول على الحجم المناسب الذي تريده.
- يجب تعديل الجهد والتحمل في جميع التمارين للحصول على النتائج المناسبة.
5. النظام الغذائي
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على زيادة حجم العضلات لاحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية.
- هذه الأطعمة هي: مثل الجبن ، الحمص ، اللحم البقري ، العدس ، السلمون ، الدجاج المشوي ، المحار ، لذلك يجب أن نتعرف على 5 تمارين لبناء العضلات في المنزل من خلال الصور.
يمكنك أيضا عرض: 2021 جدول زمني لممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات
باختصار قمنا بتغطية أهم 14 تمرين لبناء العضلات في المنزل ، وشرحنا جميع التمارين بدقة عالية ، كما أظهرنا بعض التقنيات التي تساعدك على بناء العضلات وزيادة حجمها.
