نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
أظهر مقالنا على موقع إيجي بريس الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن والنحافة للغاية مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات لزيادة الوزن ، لأنه قد يتسبب في مشاكلهم الصحية ومشاكلهم ، أو قد يغير شكل أجسامهم غير المناسب ، لذلك يبحثون عن الكثير من الطرق لاكتساب الوزن وزيادة الوزن.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يواجه بعض الناس بعض المشاكل ، وهي مشكلة النحافة المفرطة التي يمكن أن تضر بالجسم والصحة واللياقة البدنية ، لذلك يسعى النحافون للتخلص منها بطرق مختلفة ، وأفضلها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأكل لاكتساب الوزن تكون الطريقة كالتالي:
- يجب ألا ينقص النظام الغذائي الكربوهيدرات والكربوهيدرات.
- البروتينات أيضًا مهمة جدًا وضرورية لأنها تحفز الهرمونات التي تستهلك السعرات الحرارية.
- تزيد الدهون من الوزن ، وتسبب السمنة ، ولها فوائد أخرى ، لذلك يجب إدراج الدهون في أي نظام غذائي.
كما ندعوك لمعرفة المزيد من خلال الطرق التالية: نظام تدريب العضلات للمبتدئين والإصابات المحتملة التي تسببها تمارين تدريب العضلات
النسبة المطلوبة لكل حمية
ناقشنا ثلاثة أنواع من النظام الغذائي يمكن أن تزيد من الوزن ، ولكن لا ينبغي تناولها بشكل عرضي ، لأن لكل طعام نسبة معينة حتى يتم الانتهاء من النظام والحصول على النسبة المطلوبة ، والنسبة المئوية المطلوبة. النسبة هي:
- يجب أن يأكل الشخص 80 إلى 250 جرامًا من البروتين.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 350 إلى 500 كربوهيدرات.
- من بين الدهون ، يجب ألا تقل نسبة الدهون في الطعام عن 70 جرامًا ولا تزيد عن 120 جرامًا.
مثال على النظام الغذائي
الآن نقدم لكم حمية الرحلات اليومية والتي تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة للترفيه ويستخدم هذا النظام بانتظام كل يوم لتحقيق نتائج جيدة:
وجبة افطار
- يجب أن تأكل الشوفان أو الحبوب الكاملة.
- اشرب كوبًا من الحليب كامل الدسم.
- المكسرات غير المملحة أو المحمصة.
- بالنسبة لصحن السلطة الخضراء ، تأكد من تزويدها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون لتفيدك.
- أضف عجة البيض إلى الزيت النباتي أو الزبدة.
- كوب من عصير البرتقال محلى بالسكر.
غداء
- كوب من عصير الأناناس الطازج.
- طبق متوسط من الأرز البني.
- صدور دجاج مشوية بالزبدة.
- يتم طهي طبق من الخضار مع القليل من زيت الزيتون.
عشاء
- طالما أنها كريمية ، أي نوع من الجبن.
- كوب أرز بني.
- فنجان من البازلاء أو الحمص أو أي خضروات أخرى ويفضل النوع الذي ذكرناه.
- مائة جرام من سمك السلمون بزيت الزيتون.
لمزيد من المعلومات ، اقرأ: الأكل السريع المضمون للرجال والنساء عام 2023
وجبات خفيفة
وهي وجبات خفيفة بين الوجبات ، مثل:
- التفاح من الفواكه التي تساهم في الشعور بالشبع.
- تناول بعض زبدة الفول السوداني.
- بعض المكسرات غير المملحة أو المحمصة.
- أكل دقيق الشوفان مع العسل.
- يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة لأنها تساعد على ملء معدتك وغير ضارة.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
قبل اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، يجب أن تعرف بعض الخطوات والمعلومات للتأكد من أن النظام الذي تتبعه جيد وآمن ، وهذه الخطوات هي:
- تعرف على السعرات الحرارية وحددها من أجل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، ثم قم بإضافة حوالي 500 سعرة حرارية إضافية لزيادة الوزن.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي الواجب اتباعه على ستة عناصر غذائية أساسية ، وهي الخضروات والفواكه والنشا واللحوم والحليب ومنتجات الألبان والدهون الصحية.
- ممارسة لزيادة الوزن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن ، ويجب تكرار التمرين 3 مرات في الأسبوع.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة الوزن أن يزيد مدخوله اليومي من السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية أكثر من الشخص العادي ، لذلك وافق الطبيب على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن والذي يحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم على سبيل المثال :
وجبة افطار
- كأس حليب.
- كوب شوفان.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- موزة
وجبات خفيفة
- كوب من رقائق الذرة.
- ربع كوب فواكه مجففة.
- حبات 15 نوعا من المكسرات.
غداء
- كوب واحد من المكرونة المسلوقة.
- نصف كوب صلصة طماطم.
- كوب من اللحم المفروم المطبوخ.
- شريحة خبز بالزبدة.
وجبات خفيفة
- كوب جبن.
- فاكهة واحدة.
عشاء
- كوب خضروات.
- كوب أرز مصنوع من القمح.
- مائة جرام من السمك أو أي مصدر آخر للبروتين.
يمكنك أيضًا أن تقرأ هنا: اختصاصي تغذية مسجل
حمية 3000 سعرة حرارية
يمكن لأي شخص اتباع عادات الأكل السابقة أو اتباع هذا النظام ، ويمكن تغيير النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع ، والنظام الآخر هو:
وجبة افطار
- كوبين من الحليب.
- برتقالة.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- ثلاث شرائح من خبز الشوفان.
وجبات خفيفة
- قطعة من الجرانولا والمكسرات.
- موزة
غداء
- خبز القمح مصنوع من 170 جرام من اللحم والقمح الكامل.
- سلطة طماطم مع أوراق الخس.
- كوب بطاطس نصف مطبوخة بزيت الزيتون.
وجبات خفيفة
- كأس حليب.
- كوب من الفاكهة الطازجة ويفضل الفراولة.
عشاء
- بذور الكينوا نصف كوب فقط.
- مائة جرام من صدور الدجاج المقطعة ناعماً.
- كوب بازلاء مسلوقة.
نصائح لاكتساب الوزن بطريقة صحيحة وآمنة
من أجل تجنب المضاعفات والأمراض التي عادة ما تسببها الأنظمة الخاطئة والطرق غير الآمنة ، يجب أن تعرف بعض النصائح قبل البدء في أي نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن ، وإليك بعض النصائح:
- افهم طبيعة الجسم: قبل اتباع أي نظام غذائي أو زيادة الوزن ، يجب أن تعرف ما إذا كان هذا النحافة وراثيًا ، أو ناتجًا عن مرض آخر ، أو أنه نحيف بشكل طبيعي.
- تجنب استخدام المكملات الغذائية: هناك العديد من المكملات الغذائية الجاهزة التي تدعي زيادة الوزن بسرعة ، ولكن يجب الحذر منها وتجنب تناولها لأنها غير آمنة ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي صحي ، حتى لو كان النتائج بطيئة نسبيًا.
- التركيز على النوع وليس الكمية: من الخطأ عدم تناول الأطعمة غير الصحية ، فعلى الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية مثل المشروبات الغازية والأطعمة المقلية وغيرها ، إلا أنه يجب تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية ، لكنها مفيدة وصحية.
يوصي الموقع بقراءة النسخة المحسنة: ولادة طفل رضيع غير خاضع للرقابة في الصين
في ملخص هذا المقال ، لم نذكر فقط النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، بل يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل فقدان الوزن على اكتساب الوزن ، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى تمارين زيادة الوزن.
