جدول اكل صحي للرجيم متوازن لإنقاص الوزن
جدول اكل صحي للرجيم متوازن لإنقاص الوزن
يمكن أن يمد النظام الغذائي الصحي جسم الإنسان بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية اللازمة لمختلف الوظائف ، ويُعرَّف بأنه تناول عدد كبير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات ، وقلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تجعل النظام الغذائي غير صحي ، مما يؤدي إلى انتشار أمراض معينة مرتبطة بسوء التغذية مثل السمنة. .
خطة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن باتباع نظام غذائي متوازن
- ستظهر خطة النظام الغذائي الصحي المدخول اليومي الموصى به من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
- كوبان من الفاكهة الطازجة أو كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- 170 جرامًا من الحبوب والنشا تعادل 28 جرامًا من شرائح الخبز أو نصف كوب من الأرز أو الموسلي أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار سريعة التحضير.
- مجموعة من كوبين ونصف من الخضار تساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة ، أو كوبين من الخس الورقي أو كوب واحد من عصير الفاكهة الطبيعي 100٪. 1 كوب في مجموعة مكونة من 3 أكواب من الحليب ومنتجات الألبان يساوي كوبًا واحدًا من الحليب ، أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- البروتين: 28 جرام لكل مجموعة حوالي 160 جرام أي ما يعادل 28 جرام من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك ، ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو بيضة ، أو 14 جرام من المكسرات أو البذور.
انظر أيضًا: الأكل الصحي لفقدان الوزن وفقدان الوزن
نصائح لتناول الطعام الصحي
- وفقًا لإرشادات التغذية 2015-2023 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل جدول الأكل الصحي في النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية وتوفير السعرات الحرارية الموصى بها للجميع ، لأن هذه المجموعة الغذائية تركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب والحليب. • نصائح قليلة الدسم لاتباع نظام غذائي صحي من المنتجات والأسماك والدجاج والبيض والمكسرات قليلة الدسم.
- وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2023 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع الأطعمة المذكورة أعلاه ، ويجب أن تركز السعرات الحرارية الموصى بها على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة قليلة الدسم. والتي تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات الخالية من الدهون.
- يجب أن تكون الدهون المشبعة والدهون المتحولة والملح والكوليسترول ومحتوى السكر المضاف منخفضًا أيضًا. فوائد عديدة للجسم منها ؛ الجفاف.
- أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل وجبات الطعام يمكن أن ينتج عنه الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على التفكير بشكل أفضل ، مما قد يساعد في تقليل الوزن عن طريق تقييد تناول السعرات الحرارية.
- ركز على تناول الجزء الموصى به من خطة الأكل الصحي للخضروات والفواكه: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن مراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 وجدت أن تناول ثلاثة إلى خمسة أنواع من الخضار والفواكه ضارة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يرتبط المدخول أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك: مرض الشريان التاجي ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة: على سبيل المثال ، النقانق ، وما إلى ذلك ، أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) المختصرة باسم IARC ، أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب سرطان القولون والمستقيم ، وأضافت أن اللحوم المتبقية يمكن أن تسبب العديد من السرطانات ، مثل سرطان البنكرياس وسرطان البروستاتا وسرطان القولون ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى السمنة مما يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل السكر: استمر في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر الحلوة وما إلى ذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة وتسوس الأسنان ، ويمكنك قراءة الملصق الموجود على الطعام لفهم محتوى السكر ، لأن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام غنية بالسكر ، بينما محتوى السكر لكل 100 جرام أقل من 5 جرامات أو أكثر العديد من الأطعمة منخفضة السكر.
- تقليل تناول الملح: توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
- وتجدر الإشارة إلى أنه في العديد من المطاعم الشعبية ، تحتوي حوالي 85٪ من وجبات البالغين على ملح يتجاوز القيمة الموصى بها.
- التقليل من استهلاك الدهون: التقليل من استهلاك الدهون في النظام الغذائي – بحيث لا تتجاوز 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا – قد يساعد في منع زيادة الوزن ، وهو أمر غير صحي ، ويوصى بعدم تناول الدهون المشبعة أكثر من 10٪. من إجمالي السعرات الحرارية.
- السعرات الحرارية اليومية ، ولكن يجب ألا تمثل الدهون المتحولة أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
شاهدي أيضاً: رجيم 2500 كالوري وفوائده وكيفية زيادة السعرات الحرارية لهذا الرجيم
هل يخطط نظام الرعاية الصحية للإقلاع عن الأطعمة غير الصحية؟
- قد يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة التي يحبونها ، وهو أمر غير صحيح في الواقع ، لأن النظام الغذائي الصحي يعتمد بشكل أساسي على الوزن.
- على الرغم من أنه يمكن للشخص أن يأكل طعامه المفضل ، على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية عالية ، إلا أنه يمكن أن يفقد الوزن من وقت لآخر. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج أيضًا إلى التركيز على الطعام الصحي ، وبعد القيام ببعض نصائح ديدي ، يمكنك تناول طعامك المفضل الأطعمة الصحية.
- التقليل من تكرار تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية كل يوم ، وتقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، مثل السعرات الحرارية B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر ، ويقلل من الكمية من هذه الأطعمة: يمكنك الاستمتاع بالطعام الذي تحبه ، ولكن يمكنك تناوله بكميات قليلة ، فمثلاً يمكن للشخص الذي يحب الشوكولاتة أن يأكلها بكميات صغيرة ، فبدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة ، يمكنه أن يأكل نصفها فقط. منه.
- استخدم بدائل منخفضة السعرات الحرارية: عند طهي الطعام وتحضيره ، يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية ، فمثلاً يمكن استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، كما يجب تقليل كمية الزبدة.
شاهدي أيضاً: السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان للرجيم اليومي للرجال والنساء ومصادرها
هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة المرء؟
- على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يقوم على تناول 6 وجبات في اليوم ، وعادة ما لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم ، فمن المحتمل أنه لن يتمكن من الاستمرار في هذا النظام الغذائي ، لذلك يجب عليه الالتزام بالنظام الغذائي حتى يكون متكافئًا. بالطريقة التي يستخدمها الشخص في النظام الغذائي.
- أفضل الحميات هي تلك التي لا تجعل الناس يشعرون بأنهم يتبعون عادات أكل صارمة دون تغيرات كبيرة في عاداتهم الغذائية ، لأن هذا الشعور سيؤدي إلى هوسه بالطعام وزيادة شهيته للأطعمة المختلفة. قم بتغيير عاداتهم بسرعة والالتزام بنظامهم الغذائي ، مما قد يتسبب أيضًا في شعورهم بالإحباط بسبب عدم كفاءتهم. لذلك من الضروري إيجاد نظام غذائي يوصي بالعادات الغذائية الصحية وتطبيقها بشكل تدريجي مما يساعد على تحقيق الوزن المناسب.
أخيرًا ، يجب أن يكون جدول الأكل الصحي في النظام الغذائي مناسبًا لمستوى اللياقة البدنية المعتاد للشخص ومستوى التمرين ، لأن بعض الحميات تتطلب الكثير من التمارين ، وبعض الحميات لا تتطلب الكثير من التمارين ، وعادة ما يقوم بهذا ويمكنه تبدأ في زيادة نشاطاته تدريجيا في المستقبل.
