أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس

أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس

تناول فيتامين (د) من الشمس وأفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس فيتامين (د) هو أحد الأطعمة الصحية والمغذيات اللازمة للحفاظ على عظام قوية ، ويمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد الأطعمة والمكملات الغذائية وهو الجزء الأساسي من العظام الرجاء متابعة موضوعنا اليوم على موقع إيجي بريس.

ولا تفوتوا: أعراض نقص فيتامين د وأهم مصدر لفيتامين د

ما هو فيتامين د وماذا يفعل؟

• تصبح عظام الأشخاص الذين لديهم محتوى منخفض من فيتامين (د) أرق وهشة ، وتسمى هذه الحالة المرض عند الأطفال ، ويحدث هشاشة العظام عند البالغين.
• فيتامين (د) مهم لجسم الإنسان من نواحٍ عديدة أخرى ، لأن العضلات تحتاجه للتحرك ، كما تحتاجه الأعصاب لنقل المعلومات بين الدماغ وأجزاء الجسم المختلفة ، كما يحتاج الجهاز المناعي إلى فيتامين (د) لمحاربة البكتيريا الغازية والأعصاب. الفيروسات.
• بالإضافة إلى الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام ، وفيتامين د موجود في الخلايا البشرية.
• نوصيك أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) لأنه يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم ، فإذا لم تتاح لك فرصة الحصول على أطعمة غنية بفيتامين (د) فيمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المكملات الغذائية المناسبة ، ولكن من أجل سلامتنا لضمان سلامتك ، يرجى استشارة طبيبك قبل تناول أي أدوية.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها جسم الإنسان؟

تعتمد كمية فيتامين (د) التي تحتاجها يوميًا على عمرك ، وقد أدرجت الوحدات الدولية التالية متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها لمختلف الأعمار التي أوصت بها لجنة الغذاء والتغذية (مجموعة الخبراء الوطنية):

• منذ الولادة وحتى 12 شهرًا ، يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 400 وحدة دولية.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
• يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
• يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
• يبلغ عمر البالغين 71 عامًا ولديهم أكثر من 800 وحدة دولية.
• 600 وحدة دولية للنساء الحوامل والمرضعات.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د؟

يوجد عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، ولعل أهمها ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل هي أفضل مصادر الغذاء.
• توفر كبد البقر والجبن وصفار البيض كميات صغيرة.
• يوفر الفطر القليل جدًا من فيتامين (د) ويمكن الحصول عليه من أنواع معينة من الفطر تم شراؤها حديثًا في المتاجر.يمكن زيادة محتوى فيتامين (د) عن طريق تعريض الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
• كما يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض الماركات مثل عصير البرتقال واللبن والسمن والمشروبات.

ولا يمكنك أن تفوت فرصة معرفة مكان العثور على فيتامين د من خلال الموضوعات التالية: أين تجد فيتامين د.

كيف أحصل على فيتامين د عند التعرض للشمس؟

• عندما يتعرض الجلد للشمس مباشرة ، ينتج جسم الإنسان فيتامين د. معظم الناس يأخذون بعض فيتامين د الذي يحتاجون إليه بهذه الطريقة ، لأن الجلد الذي يتعرض لأشعة الشمس من خلال نافذة بالداخل لا ينتج فيتامين د. ويكون الجو غائما ، حيث تقل الأيام والأيام الداكنة والجلد الداكن ، بالإضافة إلى كمية فيتامين د التي سينتجها الجلد.
• ومع ذلك ، على الرغم من أن الشمس مهمة لتخليق فيتامين د ، إلا أنه لا يزال من الضروري الحد من تعرض الجلد للشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• يجب على الأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس أو يغطون أجسامهم بواقي من الشمس أو الملابس تضمين مصدر غني بفيتامين د في نظامهم الغذائي أو تناول المكملات الغذائية المناسبة.
• نظرًا لأن فيتامين د يمكن أن يأتي من ضوء الشمس والطعام والمكملات ، فإن أفضل مقياس لحالة فيتامين د هو شكل 25 هيدروكسي فيتامين د في الدم.
• عند وصف المستوى من حيث النانومول / لتر = 0.4 نانوغرام / مل أو نانوليتر / مل (نانوغرام / مل) ، 1 نانومول / لتر = 0.4 نانوغرام / مل.
• بشكل عام ، المستويات التي تقل عن 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة جدًا بالنسبة للعظام أو الصحة العامة ، والمستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) يمكن أن تكون عالية جدًا ، بينما 50 نانومول / لتر أو أكثر مستوى مرتفع (20 نانوغرام / مل أو أعلى) كافية لمعظم الناس.
• من خلال هذه الإجراءات ، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين (د) ، وتقريبًا لا أحد لديه مستوى مرتفع من فيتامين (د). وعمومًا ، يكون مستوى دم الشباب أعلى من مستوى كبار السن ، ومستوى دم الرجال أعلى من مستوى دم الرجال. النساء.

كما أقدم لكم اليوم المزيد من المعلومات حول فيتامين د والحمل وآثاره على المرأة الحامل من خلال الموضوع التالي: هل تناول فيتامين د يؤثر على الحمل؟

معلومات مهمة عن فيتامين د.

قد لا يحصل بعض الأشخاص الآخرين على ما يكفي من فيتامين د:

• الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية ، لأن حليب الأم لا يمكن أن يوفر التغذية الكافية ، لأن الأطفال الذين يرضعون من الثدي يجب أن يحصلوا على 400 وحدة من فيتامين (د) في اليوم.
• كبار السن ، لأن بشرتهم لا تستطيع إنتاج فيتامين (د) بكفاءة كما كانت تفعل عندما كانوا صغارًا ، كما أن قدرة الكلى على تحويل فيتامين (د) إلى أشكال نشطة ضعيفة أيضًا.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، لأن بشرتهم لديها قدرة منخفضة على إنتاج فيتامين (د) من الشمس.
• لا يستطيع الأشخاص المصابون بأمراض مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية معالجة الدهون بشكل صحيح لأن فيتامين د يحتاج إلى امتصاص الدهون.
• البدناء ، لأن دهون الجسم تتحد مع بعض فيتامين د وتمنعه ​​من دخول الجسم.

أيضا ، اقرأ المزيد من الفيتامينات من هنا لزيادة الوزن لمدة أسبوع من خلال المواضيع التالية: فيتامينات لزيادة الوزن لمدة أسبوع

ماذا يحدث إذا لم أتناول ما يكفي من فيتامين د؟

قد يعاني الأشخاص من نقص في فيتامين (د) لأنهم لا يأكلون أو يمتصون ما يكفي من الطعام أو أشعة الشمس المحدودة أو أن الكلى غير قادرة على تحويل فيتامين (د) إلى الشكل النشط في الجسم.

عند الأطفال ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) مرضًا ، وهو حالة من هشاشة العظام. وهو مرض نادر ، لكنه لا يزال يحدث ، خاصة عند الأطفال ؛ عند البالغين ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين د متلازمة هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى آلام العظام والعضلات ضعف.

لمزيد من المعلومات: فيتامين ب 12 يمكن أن يزيد الوزن

ما هي تأثيرات فيتامين د على الصحة؟

يدرس الناس الصلة المحتملة بين فيتامين د ومجموعة متنوعة من الأمراض والمشاكل الطبية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المناعة الذاتية (مثل التصلب المتعدد).

1. أمراض العظام

• مع تقدم العمر ، يتعرض ملايين الأشخاص لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وقد تنكسر إذا سقطت ، وهذا نتيجة لنقص الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل.
• ثبت أن فيتامين د 3 (700-800 وحدة دولية / يوم) ومكملات الكالسيوم (500-100 مجم / يوم) يقللان من خطر فقدان العظام والكسور لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 62 و 85 عامًا.
• كجزء من خطة شاملة للوقاية من هشاشة العظام أو علاجه ، يجب على الرجال والنساء التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول احتياجاتهم من فيتامين (د) والكالسيوم.

2. السرطان

أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين (د) يمكن أن يقي من سرطان القولون ، وقد يمنع أيضًا سرطان البروستاتا وسرطان الثدي ، ولكن المستويات العالية من فيتامين (د) في الدم مرتبطة أيضًا بارتفاع معدل الإصابة بسرطان البنكرياس.

في الوقت الحالي ، لا يزال من المبكر جدًا معرفة ما إذا كانت مستويات فيتامين د المنخفضة ستزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، وما إذا كانت المستويات العالية من فيتامين د ستحمي أو تزيد من خطر الإصابة ببعض الأشخاص.

كما أدعوك للتعرف على أعراض نقص فيتامين أ وكيفية علاجها من خلال المواضيع التالية: أعراض نقص فيتامين أ.

هل فيتامين د ضار؟

• نعم ، عندما يكون محتوى الفيتامينات في الدم مرتفعًا جدًا ، فإن علامات التسمم تشمل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن ؛ ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين د ، والذي يمكن أن يسبب الارتباك والقلق ومشاكل ضربات القلب. فيتامين د يمكن أن يضر الكلى.
• الحد الأعلى لفيتامين د هو 1000 إلى 1500 وحدة دولية / يوم للرضع ، و 2500 إلى 3000 وحدة دولية / يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-8 ، و 4000 وحدة دولية / يوم للنساء من سن 9 سنوات فما فوق للبالغين والمراهقين والحوامل والمرضعات. .
• تحدث سمية فيتامين (د) دائمًا بسبب الاستخدام المفرط للمكملات الغذائية ، لأن التعرض المفرط للشمس لا يسبب التسمم بفيتامين (د) ، لأن الجسم يحد من كمية هذا الفيتامين التي ينتجها فيتامين د.
• لذلك يجب أن يحصل الناس على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات ، كما أن الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وغيرها من المواد الصحية ، وفي بعض الحالات قد توفر الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية استهلاكًا للعناصر الغذائية أقل من الكمية الموصى بها.

كما أقدم لكم اليوم: فيتامينات يمكنها زيادة الوزن خلال أسبوع

أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية تعريضه لأشعة الشمس

• أظهرت دراسة حديثة أن أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو من الساعة 11 صباحًا حتى 1 ظهرًا. هذا لأنه خلال هذه الفترة ، يتراوح مدى الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) بين 290 و 320 نانومتر ، وهو أمر ضروري للبشرة لصنع فيتامين د.
• فيما يتعلق بالتغيرات الموسمية في ضوء الشمس ، تظهر الأبحاث بوضوح أن الصيف هو وقت التعرض الأقصى للأشعة فوق البنفسجية ، كما أشار إلى أنه بسبب انخفاض ضوء الشمس ، قد يجعل الشتاء الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين (د). .
• عندما يصبح نقص فيتامين (د) أكثر شيوعًا في البلاد ، فإن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يقلل من عبء نقص فيتامين (د) ، لأن أكثر من 90 ٪ من فيتامين (د) يتم تصنيعه من خلال الأشعة فوق البنفسجية للجلد من خلال الأشعة فوق البنفسجية. الشمس: كمنتج طبيعي فهو مأخوذ من الجلد فيتامين د بالتأكيد أفضل من الاعتماد على الحبوب
• بالإضافة إلى اختبار فيتامين (د) لعلاج النقص ، تظهر الدراسة أيضًا أنه من المهم زيادة وعي المرضى بالطرق الطبيعية لرفع مستويات فيتامين (د).
• فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن ينتجه الجسم بنفسه ، ويمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي ، كما أن الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان. فيتامين د يسمى فيتامين د 3.

هل تعلم: الأعراض النفسية لنقص فيتامين د وفوائده للجسم

أخطر الأوقات هو التعرض لأشعة الشمس

• تبعث الشمس أشعة فوق بنفسجية غير مرئية الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) عبارة عن طول موجي قصير وعالي الطاقة يمتصه الجلد ، وهو الطبقة الخارجية من الجلد.
• عند الحرق ، يستجيب الجلد للأشعة فوق البنفسجية عن طريق إنتاج مواد كيميائية تسمى الوسطاء الالتهابي ، وتخترق بعض هذه المواد الكيميائية الأدمة (الطبقة الوسطى من الجلد) ، وتحفز هذه المواد الكيميائية الأوعية الدموية الصغيرة في الأدمة ، مما يؤدي إلى انتفاخها وتصبح حمراء. .. على سطح الجلد.
• في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤثر الأشعة فوق البنفسجية على المادة الوراثية للجلد ، مما يتسبب في تلف قد يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد ، بينما يمكن أن تؤثر الأشعة فوق البنفسجية الأخرى على جهاز المناعة وتتداخل مع قدرة الجلد على الإصلاح الذاتي.
• أخيرًا ، تهاجم أشعة UVB الخلايا الصبغية (الخلايا الصباغية) للجلد ، وتتفاعل الخلايا الصبغية مع الخلايا الصبغية عن طريق زيادة إنتاج الميلانين وإرسال الورم الميلانيني إلى سطح الجلد ، وبالتالي مقاومة ترشيح ضوء الشمس الذي يدمر الصباغ بالفعل. الحمض النووي: الخلايا ، هذا النوع من الضرر الجيني يمكن أن يسبب النمش والبقع الجلدية ، والأهم من ذلك أنه يعزز تطور سرطان الجلد وسرطانات الجلد الأخرى.
• للحماية من أضرار أشعة الشمس ، احرص على تجنب الاستلقاء تحت أشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً ، لأن أشعة الشمس قوية جدًا. أيضًا ، يجب عليك ارتداء ملابس واقية واستخدام واقٍ من الشمس بمعامل حماية من الشمس 15 أو أعلى.
• ومع ذلك ، فإن الحماية من الأشعة فوق البنفسجية مهمة طوال العام ، لأن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تكون قوية في الأيام الملبدة بالغيوم والمشمسة.
• هناك طريقة أخرى لتحديد وقت تجنب الشمس وهي اتباع قاعدة الظل: “Short Shadow-Seek Shadow”.
• ترتبط شدة الأشعة فوق البنفسجية ارتباطًا مباشرًا بزاوية الشمس أو الارتفاع فوق الأفق ، بينما يحدد الجزء السفلي من الظل ارتفاع الشمس بشكل غير مباشر من خلال مراقبة طول ظل الأشخاص أثناء النهار. ضربة شمس.

سأقدم لكم أيضًا تجربتي في زيت فيتامين هـ وفوائده وكيفية استخدامه من خلال المواضيع التالية: تجربتي في زيت فيتامين إي وفوائده وكيفية استخدامه خطوة بخطوة

أفضل وقت للأطفال للاستمتاع بأشعة الشمس

• عندما يكون الأطفال في الهواء الطلق ، من المهم حماية بشرتهم للوقاية من سرطان الجلد وأضرار أشعة الشمس.
• يحتاج كل منا إلى بعض التعرض للشمس ، فعند تعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، ينتج جسمنا فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام أقوى وأكثر صحة ، ومعظم الناس في الشمس يستغرق الأمر وقتًا قصيرًا للحصول عليه. فيتامين د الذي يحتاجون إليه (يجب أن يفيوا به): يجب الحصول على معظم فيتامين د من خلال نظام غذائي صحي و / أو مكملات غذائية.
• يمكن أن يؤدي التعرض المفرط وغير المحمي للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى تلف الجلد وتلف العين وتثبيط الجهاز المناعي وسرطان الجلد ، وحتى الأشخاص في العشرينات من العمر يمكن أن يصابوا بسرطان الجلد.
• عندما تشع الشمس الضوء على الأرض ، يتكون جزء منها من أشعة فوق بنفسجية غير مرئية ، وعندما تصل هذه الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد ، فإنها يمكن أن تسبب حروقًا وأضرارًا أخرى للجلد.
• يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تسبب شيخوخة الجلد والتجاعيد ، وتسبب سرطان الجلد ، لأن أشعة UVA تمر بسهولة عبر طبقة الأوزون التي تشكل معظم البيئة المعرضة لأشعة الشمس.
• عندما تكون الشمس هي الأقوى (عادة من الساعة 10 صباحًا حتى 4 مساءً في نصف الكرة الشمالي) ، حاول الاختباء في الظل ؛ إذا كان هناك أطفال في الشمس خلال هذا الوقت ، حتى لو كانوا يلعبون في الفناء الخلفي فقط ، ضع واقٍ من الشمس مرة أخرى الصقيع.
• في الأماكن التي تحدث فيها معظم أضرار أشعة الشمس أثناء الأنشطة اليومية وليس بشكل مباشر ، يرجى تذكر أنه حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو الباردة أو الملبدة بالغيوم ، فإن الأشعة فوق البنفسجية ستضرب الأرض ، وهذا “ضوء الشمس الخفي” يمكن أن يسبب حروق الشمس وإصابات عرضية.
• لذلك فإن من أفضل الطرق لحماية الجلد تغطية الملابس للتأكد من أن الملابس توفر الحماية الكافية ، والوصول إلى الملابس لضمان عدم رؤيتها.

أخيرًا ، في نهاية خط الإنتاج ، هناك أفضل وقت لامتصاص فيتامين (د) من الشمس وكيفية التعرض لأشعة الشمس ، يجب أن ندرس أفضل وقت للاستفادة من الشمس على أفضل وجه حتى يتمكن الجسم من ذلك. إنتاج فيتامين د الطبيعي دون الحاجة إلى مكملات غذائية وأدوية مختلفة.