كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية
كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية
كيف تعرف أنك بحاجة إلى سعراتك الحرارية للتمتع بجسم سليم وصحة كاملة خالية من الأمراض ، فهي تمثل كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة الماء بمقدار درجة واحدة ، وللتغذية تعني كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها يوميًا من الغذاء ، دعونا نشرح كيفية تحديد هذه السعرات الحرارية وأهميتها بالنسبة للجسم موقع جيادا.
كيف اعرف عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟
- يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس وما إلى ذلك. لكن أولاً ، ما هي السعرات الحرارية المستخدمة؟ تستخدم السعرات الحرارية لتزويد الجسم بالطاقة الكافية لإجراء العمليات البيولوجية المختلفة وأداء المهام والأنشطة.
لاحظ أن مصطلح السعرات الحرارية يشير إلى العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة ، وتنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية: : الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويجب أن نقول أن عدد السعرات الحرارية يختلف لكل عنصر من هذه العناصر ، لذلك دعونا نشرح هذا الاختلاف:
- توفر المواد الدهنية 9 سعرات حرارية.
- يوفر البروتين 4 سعرات حرارية.
- توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الجبن الأبيض قليل الملح
اشرح كيفية معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية
هناك العديد من الصيغ التي يمكن الاعتماد عليها في عملية حساب كمية الطاقة المطلوبة لخلق جسم صحي ومثالي ، وهناك أربع صيغ مستخدمة في تمارين السرير ، وهي:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة أوين.
- صيغة منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة / جامعة الأمم المتحدة.
- معادلة ميفلين-سانت جاور.
- أظهرت الدراسات أن معادلة ميلفين سانت جاور هي الأكثر دقة وصحة بين هذه المعادلات. وذلك لأن تطبيقه يحتوي على أقل معدل خطأ ، وفقًا للمراجع المنشورة في مجلات التغذية العالمية.
- لاحظ أن حقلي التغذية والسعرات الحرارية يحتويان على مصطلحين مهمين. ما هو معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة؟
- يشير معدل الأيض الرئيسي إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة لتمكين الجسم من أداء جميع وظائفه المهمة المختلفة خلال فترات الراحة ، بينما يشير معدل الأيض أثناء الراحة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الاستعاضة عن أحد الصيغتين بآخر ، وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن كلا المفهومين متشابهان وأن الاختلافات بينهما طفيفة وربما لا تذكر ، وقد ثبت أن هناك
- لاحظ أيضًا أنه لا يمكن تطبيق هذه التركيبات الغذائية إلا على الأشخاص غير المصابين بمرض ، في حين يجب تطبيق المعادلات الأخرى على الأشخاص غير الأصحاء وحاملي المرض.
- المعادلتان الأكثر شيوعًا التي يتم تطبيقها لتحديد إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم هي:
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الجبن الأبيض قليل الملح
معادلة ميفلين سانت جاور
- كما ذكرنا سابقًا ، فإن صيغة Melvin St. Gower هي الصيغة الأكثر دقة لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية يوميًا ، وبما أن هذه الصيغة تعتمد على فئة العوامل الممثلة ، فإن هذا يعتمد على ما يتم نشره في مجلات التغذية الدولية. in: لا تنس طولك ووزنك وعمرك وجنسك. لكن ما هي صيغة هذه المعادلة؟
الصيغة الذكورية تختلف عن الصيغة الأنثوية. يمكن حسابه بالصيغة التالية.
ذكر في علاقة:
- “الوزن كجم × 10” + “الطول سم × 6.25” – “العمر × 5” + 5.
النساء من العلاقات:
- “الوزن بالكيلوغرام × 10” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25” – “العمر × 5” – 161.
اضرب النتيجة التي تم الحصول عليها أعلاه في عامل النشاط البدني للحصول على إجمالي محتوى السعرات الحرارية. هذا موضح في السطر التالي.
- 1.25 مرة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل “يمارسون القليل جدًا من التمارين”.
- الأشخاص ذوو نمط الحياة الخفيف الذين “يمارسون الرياضة من 1-3 مرات في الأسبوع” هم 1.375 مرة
- الأشخاص الذين لديهم نمط حياة متوسط ”تمرن 3-5 مرات في الأسبوع” × 1.550
- يتضاعف عدد الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة للغاية والذين “يمارسون الرياضة يوميًا” بمقدار 1.725.
وهكذا ، فقد وصفنا كيفية معرفة احتياجات السعرات الحرارية لكل من الرجال والنساء وفقًا لصيغة ملفين ، لكن السؤال الذي يطرح نفسه الآن هو كيفية تحديد السعرات الحرارية وفقًا لصيغة هاريس. هذا ما يجيب عليه السطر التالي.
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في Sajipan وكيفية صنعها
العوامل التي تعتمد عليها معادلة هاريس وكيفية تطبيقها
تعتمد المعادلة على العديد من العوامل مثل:
- الجنس
- ارتفاع
- عمر
- الوزن الإجمالي
- تنطبق هذه الصيغة على كل من الذكور والإناث ، حيث يتم حسابها للذكور من العلاقة:
- 66 + “الوزن بالكيلوغرام × 13.7” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 5” – “العمر × 6.8”
- يمكنك حساب النساء من العلاقات ، لكن يبدو الأمر كما يلي:
- 655 + “الوزن بالكيلوغرام × 9.6” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8” – “العمر × 4.7”
- على غرار صيغة ملفين ، يمكن حساب السعرات الحرارية في صيغة هاريس بضرب السعرات الحرارية للمنتجات المذكورة أعلاه بعامل النشاط البدني وفقًا لنمط حياة الشخص. على سبيل المثال:
- 1.25 مرة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل “يمارسون القليل جدًا من التمارين”.
- الأشخاص ذوو نمط الحياة الخفيف الذين “يمارسون الرياضة من 1-3 مرات في الأسبوع” هم 1.375 مرة
- الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة معتدل النشاط “يمارسون الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع” × 1.550
- الأشخاص الذين لديهم نمط حياة نشط للغاية أكثر عرضة 1.9 مرة لممارسة الرياضة مرة أو مرتين في اليوم
- إذا كان لديك أسلوب حياة شاق للغاية (تمرن أكثر من مرة في اليوم ، أو تدرب لسباق ثلاثي أو ماراثون) ، اضرب في 1.725.
متطلبات السعرات الحرارية للحوامل والمرضعات
- بالنظر إلى أن أجسام النساء الحوامل والمرضعات تتطلب سعرات حرارية ومغذيات أكثر من المعتاد ، كما تضيف المرأة الحامل حوالي 100 سعر حراري إلى نظامها الغذائي خلال السنوات الثلاث الأولى ، مع مراعاة نفس المعادلة السابقة. أضيفي 300 سعرة حرارية أخرى للأشهر الستة المتبقية من الحمل.
- يمكن الحصول على سعرات حرارية إضافية عن طريق استهلاك كميات صغيرة من الطعام ، لكن الأمهات المرضعات يضيفن كميات تتراوح من 450 إلى 500 سعرة حرارية للأطعمة الأساسية على مدار اليوم مقابل الطعام الذي يقدمونه. طفلهم.
- تشير المراجع إلى أنه لا داعي لزيادة نسبة الطعام الذي تستهلكه الأمهات غير النشطات بدنيًا طوال اليوم ، وأن زيادة وزن الأم أثناء الحمل تعتمد بشكل أساسي على وزن الأم الأصلي قبل الحمل ، وأنا هنا. لماذا يُنصح باستشارة طبيبك حول مقدار زيادة الوزن وفقًا لمرحلة الحمل.
احتياجات السعرات الحرارية للأطفال
- أيضًا ، تختلف احتياجات الطفل من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر ومقدار النشاط البدني وسرعة الحركة. هذا يتراوح من 0.5 ساعة إلى 1/3 ساعة في اليوم. ، وهو شيء يجب أن تعرفه.
- لذلك ، يجب أن تنتبه جيدًا لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك ، وأن تفكر أيضًا في أنشطة طفلك وما يفعله على مدار اليوم. فالطفل الذي يعمل بجد يحتاج بالتأكيد إلى سعرات حرارية أكثر.
أخيرًا ، نظرًا لأن وحدات الطاقة أو السعرات الحرارية ضرورية للبقاء على قيد الحياة يوميًا ، كيف يمكنني أن أعرف أن سعراتي الحرارية يجب أن تسمح لي بالاستمتاع بجسم رياضي مثالي خالٍ من الأمراض والعيوب؟ عليك أن تأكل بكميات لا تقع في فخ مرض النحافة أو زيادة الوزن.