حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بـ 3 طرق مختلفة
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن مهم وضروري لصحة الإنسان. يرغب الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في معرفة طرق مختلفة لحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية للوصول إلى الوزن والوزن المثاليين. لذلك يقدم زياد طرقًا مختلفة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة من خلال السطور التالية:
حاسبة السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها وحدة لقياس الطاقة. تعتبر السعرات الحرارية مهمة للصحة لأنها تستخدم لمعرفة نسبة الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات المختلفة ومقدار الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان عند إجراء العمليات الحيوية والأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. صحة جسم الإنسان تعرف على كمية الطاقة المناسبة لطبيعة جسم الإنسان.
أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، اعلم أنه من أجل الوصول إلى وزنك المثالي والرشيق ، من الأفضل تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل طبيعي ، أي مقدار الجهد والنشاط البدني الذي يحتاجه جسمك. عدد من المعادلات لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن في الشخص السليم ، مثل:
الأول: معادلة ميفلين سان جير
تعد معادلة ميفلين سانت جاور من أهم المعادلات من حيث الموثوقية والدقة لحساب السعرات الحرارية في الجسم بشكل صحيح. هذا لأنه يعتمد على عدد من العوامل المطلوبة مثل الطول والوزن والجنس والعمر والحد الأدنى للوزن. يتم حساب معدل السعرات الحرارية لفقدان الوزن على النحو التالي.
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال
يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن فيما يتعلق بخصائص جسم الرجل على النحو التالي:
- الوزن بالكيلوجرام × 10 + الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25 – متوسط العمر × 5 وإضافة 5.
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند النساء
يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية على النحو التالي لفقدان الوزن فيما يتعلق بخصائص جسم الأنثى.
- اطرح الوزن (كجم) × 10 + الارتفاع (سم) × 6.25 – متوسط العمر × 5 من 161.
بعد ذلك ، بضرب المنتج النهائي في معدل النشاط البدني ، يمكن حساب النشاط البدني على النحو التالي:
- الشخص الخامل ، الذي لا يمارس الرياضة بانتظام أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق ، يكون معدل نشاطه البدني 1.25.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا خفيفًا ، أي يمارسون أو يمارسون أنشطة يومية ثلاثة أيام في الأسبوع ، يكون معدل النشاط البدني لديهم 1.375.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، مما يعني أنهم قد يمارسون الرياضة أو ينخرطون في الأنشطة اليومية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، لديهم مؤشر فيزيائي يبلغ 1.550.
- الشخص الذي لديه أسلوب حياة نشط للغاية ، ويمارس أو يمارس الأنشطة اليومية 6-7 أيام في الأسبوع ، لديه PAR 1.725.
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام صيغة Mifflin St. Gower ، قم بتطبيق المثال التالي.
مثال:
رجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويزن 80 كجم وطوله 170 سم يعيش أسلوب حياة نشط للغاية. يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام صيغة ميفلين على النحو التالي:
- أقل سعرات حرارية في الجسم: (80 × 10) + (170 × 6.25) – (40 × 5) + 5 = 1.667 سعر حراري.
- ثم يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية على النحو التالي: 1.667 × 1.725 = 2.875 سعر حراري.
ثانيًا: معادلة هاريس بنديكت
يتم حساب السعرات الحرارية في جسم الإنسان باستخدام صيغة Harris-Benedict ، والتي تعتمد بشكل مباشر على الوزن والطول والعمر ، وتحسب على النحو التالي:
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال
يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن المرتبط بنوع جسم الرجل بواسطة صيغة Harris-Benedict على النحو التالي:
- 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (متوسط العمر × 6.8).
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند النساء
يتم حساب الحد الأدنى لمتوسط السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن المرتبط بنوع جسم الأنثى بواسطة صيغة Harris-Benedict على النحو التالي:
- 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (متوسط العمر المتوقع بالسنوات × 4.7).
يتم ضرب المنتج النهائي في معدل النشاط البدني الخالص بواسطة معادلة Harris-Benedict للشكل:
- الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل ، مما يعني عدم وجود نشاط بدني ، لديهم عامل بدني متوسط يبلغ 1.25.
- بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نمط حياة خفيف ونشط ، أي أولئك الذين يمارسون الرياضة أو الأنشطة اليومية الخفيفة بمعدل 1-3 أيام في الأسبوع ، فإن متوسط العامل البدني هو 1.375.
- الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، أي يمارسون الرياضة بشكل معتدل ستة أيام في الأسبوع ، لديهم مؤشر عوامل فيزيائية يبلغ 1.550.
- الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط للغاية ، أي الذي يمارس الرياضة بقوة مرة أو مرتين في الأسبوع ، لديه مؤشر عامل فيزيائي يبلغ 1.725.
- الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة للغاية ، أي أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة مرة واحدة على الأقل في اليوم ، لديهم عامل بدني متوسط يبلغ 1.9.
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام صيغة Harry Benedict ، قم بتطبيق المثال التالي.
مثال
تزن المرأة حوالي 70 كجم ، وطولها حوالي 160 سم ، وتبلغ من العمر 30 عامًا. إنها تقود أسلوب حياة نشط بشكل معتدل. يتم حساب سعراتها الحرارية باستخدام معادلة هاريس على النحو التالي:
- أقل متوسط للسعرات الحرارية للنساء: 655 + (70 × 9.6) + (160 × 1.8) – (30 × 4.7) = 1467 سعرًا حراريًا.
- ثم يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية على النحو التالي: 1.467 × 1.550 = 2.273 سعرة حرارية.
ثالثًا: معادلة كاتش-مكاردل
تعتبر صيغة Catch-McArdle هي الأكثر دقة ، على عكس أي صيغة أخرى. على عكس الصيغ الأخرى ، يمكن استخدام هذا لحساب السعرات الحرارية على النحو التالي:
- الوزن (نسبة الدهون في الجسم – 1) 21.6 + 370.
عامل تقييد السعرات الحرارية
بعد التعرف على حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، هناك عدة عوامل تتحكم في حساب السعرات الحرارية المناسب لكل جسم ، منها:
الأول: الصحة الجسدية
قبل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار صحتك البدنية. وذلك لأن هناك حالات صحية ينصح بها الأطباء بالامتناع عن أطعمة معينة وزيادة الوزن ووصف بدائل صحية أخرى. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة ، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
ثانياً: مراحل عمر الإنسان
أثناء الطفولة يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات حتى يتم بناؤه بالعناصر الغذائية الكاملة ، لذلك تتميز كل مرحلة عمرية باحتياجات غذائية مختلفة يجب تناولها داخلها. من الطبيعي استبدال بعض الأطعمة بأخرى لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي.
ثالثاً: الوزن والطول
قبل حساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى قياس وزنك وطولك بدقة لتحديد نسبة الدهون والعضلات والسوائل في جسمك بحيث يمكنك بسهولة حساب السعرات الحرارية. من الضروري من خلالهم.
رابعاً: جنس الشخص
يتم احتساب كمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن اعتمادًا على جنس الشخص ، ذكرًا كان أو أنثى. لأن جسم الذكر يحتاج أكثر لأنه يحرق الدهون الزائدة بشكل أفضل وأسرع من جسد الأنثى. سعرات حرارية أكثر من جسد الأنثى.
خامساً: جهد النشاط البدني
سيكون محتوى السعرات الحرارية مختلفًا بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بالكثير من المجهود البدني على أساس يومي وأولئك الذين لا يقومون بنفس المجهود البدني كل يوم لأن أجسامهم تحرق الدهون على مستويات مختلفة. تتطلب العديد من التمارين البدنية اليومية كميات كبيرة من السعرات الحرارية لتخفيف معدل حرق الدهون في الجسم.
متوسط السعرات الحرارية اليومية
الآن بعد أن عرفت كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم:
- يحتاج جسم المرأة التي لا تريد زيادة الوزن إلى 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم المرأة التي تريد التخلص من الوزن الزائد إلى 1500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم الرجل الذي يريد الحفاظ على وزن ثابت إلى 2500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم الرجل الذي يريد التخلص من الوزن الزائد من جسده إلى 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية اليومية في الجسم
هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها لتقليل كمية السعرات الحرارية في جسمك كل يوم دون الشعور بالجوع.
- يمكن أن يساعدك تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية على البروتين على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المغذية.
- من الأفضل عدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر الطبيعية التي تحتوي على السكر ، حيث أن السكر يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في الجسم.
- يوصي خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء أثناء اتباع نظام غذائي. وذلك لأنه يساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم بقوة وفعالية.
- من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية المختلفة كل يوم لزيادة عملية حرق الدهون في جسمك.
- تؤثر اضطرابات النوم بشكل مباشر على سرعة حرق الدهون ، لذلك من الجيد تنظيم وقت نومك. لتحسين عملية حرق الدهون في جسمك ، يوصى بالذهاب إلى الفراش مبكرًا.
موضوعات حول كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في جسمك ، إلى جانب شرح مفصل للطرق المختلفة المختلفة التي يمكنك استخدامها ، جنبًا إلى جنب مع العوامل التي تحدد السعرات الحرارية وبعض النصائح العامة لمساعدتك على خسارة السعرات الحرارية. هذا ما يأخذه جسمك كأمر مسلم به ونأمل أن نتمكن من تزويدك بمعلومات مفيدة.
