أفضل 10 تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور

أفضل 10 تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور

أفضل 10 تمارين لعلاج الركب الخشنة بالصور ، يمكنك التعرف عليها مباشرة على موقع إيجي برس تعتبر الركبة من أكثر المناطق الحساسة في جسم الإنسان والتي تتعرض لمشاكل صحية مختلفة. تعتبر خشونة الركبة من أكثر مشاكل الركبة شيوعًا لأنها تؤثر على مراحل العمر المختلفة لأسباب مختلفة. في هذا المقال ، تعرف على أفضل التمارين لعلاج الركب الخشنة بالصور.

حتى تتمكن من معرفة: أفضل علاج للركبة الخشنة وأعراض الركبة الخشنة

كيف يصاب الناس بخشونة الركبة؟

يُعرف خشونة الركبة بأنها مرض مزعج للغاية ومؤلم يصيب منطقة الغضروف نتيجة فقدان أو عدم وجود المادة اللاصقة التي تسهل الحركة بين الفقرتين ، وتزداد شدة المرض مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة. لأن كبار السن هم الفئة العمرية الأكثر ضعفاً ، فإن ذلك يعتمد على عمر الفرد.

كما أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بألم مفصل الركبة وعواقبه ، والتي يمكن أن تُعزى إلى عوامل أخرى مثل زيادة الوزن والاضطرابات الهرمونية ، فضلاً عن حجم الغضروف الموجود بين الحياة. وقد يكون اللوم هو الأسلوب. تلعب الركبتين دورًا كبيرًا في الأشخاص الذين يعانون من خشونة الركب.

أفضل 10 تمارين لعلاج الركب الخشنة بالصور

هناك بعض التمارين السريعة والسهلة التي يمكن أن تعالج الركب الخشنة وتقلل بشكل كبير من الألم الذي تسببه. نوصي بالإحماء لمدة تصل إلى 7 دقائق في المتوسط ​​قبل البدء في هذه التمارين. تتضمن بعض أفضل هذه التمارين ما يلي:

1 تمرين ثني الساق

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين شعبية وخاصة بالنسبة للسيدات فهو بسيط للغاية ولا يتطلب الكثير من الحركات كما يمكن تطبيقه في المنزل في دقائق ويمكن أخذه أكثر من مرة في اليوم للحصول على نتائج فعالة وملحوظة ..

طريقة التمرين

ابحث عن مقعد مناسب واقف في مواجهته ، في وضع آمن وثابت مع ظهرك مستقيماً قدر الإمكان مع ثني ساقك اليمنى برفق تجاه الأرداف.

ثم انتشر ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر نفس الإجراء مع الرجل الثانية. كرر هذه الحركات 10 مرات متتالية ، مما يسمح بالتبادل بين الساقين.

2 تمرين تمديد الساق

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية عضلات الفخذ الرباعية ، وقد أثبتت التجارب المختلفة فعاليته في تخفيف الآلام التي تسببها الركبتين الخشنة.

طريقة التمرين

في هذا التمرين ، أحضر رباطًا مطاطيًا للتمرين وأدخل إحدى أرجل المقعد داخل الشريط المطاطي ، بهدف إنشاء هيكل يساعد على تقوية أوتار ركبتك ، ووضع قدمك داخل الشريط. يتم إدخالها في ملف يجب أن يدعم الشريط الكاحل بالكامل.

ثم ارفع ساقك ببطء إلى وضع مستقيم وكرر العملية 10-15 مرة حتى تلمس الأرض ببطء قبل نقل الشريط إلى ساق أخرى. نفذ نفس الإجراء مع الرجل الأخرى أثناء الجلوس على قدمك ، وكرر هذا التمرين أربع مرات كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.

3 تمرن لثني الساق بشريط مطاطي

هذا التمرين له فوائد عديدة. بالإضافة إلى قدرته على علاج الركب الخشنة ، فهو يعالج آلام الظهر ، ويحمي فقراتك ، ويساعد على تقوية عضلات الساق والذراع. تأثير.

طريقة التمرين

في هذا التمرين ، كل ما عليك فعله هو إحضار شريط مطاطي والجلوس على سطح مستوٍ ، وعليك أن تجلس وتلف الشريط حول ساق واحدة.

بعد الانتظار لفترة ، يجب تقويم الساق مرة أخرى ، مع مراعاة الحفاظ على مستوى الظهر وباقي الجسم ، كرر هذه العملية مع كل رجل 15 مرة على التوالي.

يمكن القيام بالتمارين مع الساقين معًا (إن أمكن) ويمكن تكرارها ثلاث مرات في الأسبوع لمنع أعضاء الجسم من التعب.

اقرأ أيضًا: الحجامة علاج الركبة الخشن وما الذي يسبب الركبة الخشنة

4 تمارين لتقوية عضلات الساق

يلعب تقوية عضلات الربلة ، التي تمتد من جانبي الفخذ إلى مفصل الركبة ، دورًا رئيسيًا في تخفيف الآلام الناتجة عن الركب الخشنة. ستحصل على نتائج فعالة للغاية في غضون دقائق.

طريقة التمرين

رفع الكعب يقطع شوطًا طويلاً في تقوية عضلات الساق الكبيرة. طريقة القيام بذلك هي الوقوف منتصبًا على أرضية مسطحة ، والقدمين معًا ، ثم الوقوف على كرات قدميك. يجب أن تشغل هذا المنصب على الأرض. انتظر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ وقم بالوقوف مرة أخرى.

يختلف هذا التمرين عن التمارين الأخرى في أنه يمكنك زيادة مستوى الصعوبة عن طريق حمل الأثقال أثناء التمرين والسماح بما يصل إلى 15 تكرارًا متتاليًا ، مما يسمح بالاسترخاء في كل مرة.

5 تمارين للجلوس على مقعد مع تمديد الأرجل

هذا التمرين له فوائد عديدة بجانب تقوية عضلات الساقين وتليين الركبتين لان فقرات الظهر مدعمة ولا تتطلب مجهود بدني مفرط لذا فهي مناسبة لمختلف الفئات العمرية.

طريقة التمرين

اجلس على كرسي في وضع مريح (يفضل أن يكون مقعدًا بمسند ظهر) ، ارفع ساق واحدة للأمام حتى تصل إلى مستوى ركبة الرجل الأخرى ، انتظر 8 ثوانٍ على الأقل ، ثم اخفض ساقك منخفضة جدًا. ببطء.

انتظر 3 ثوانٍ للحصول على فترة راحة ، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى ، كرر هذا التمرين خمس مرات مع كل ساق ، مع تبديل الرجلين ، أو تلف يمكن تكراره مرتين في اليوم دون قلق.

6 تمارين جانبية

هذا التمرين بسيط مقارنة بالتمارين الأخرى ، لكن الكثير من الناس يعتمدون عليه لأنه لا يتطلب أي معدات ، ويعطي نتائج جيدة في فترة زمنية قصيرة ويمكن ممارسته في السرير قبل ساعة من موعد النوم. له فوائد كبيرة للجسم بشكل عام وخاصة الركبتين.

طريقة التمرين

استلق على أحد الجانبين وتأكد من أن جسمك في وضع مستقيم وثابت ، ويمكنك وضع ذراع واحدة تحت رأسك لتوفير مزيد من الدعم في منطقة الرأس ، استمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم أنزل رجلك.

يمكنك تكرار هذه الحركات عدة مرات كما تريد ، 8 مرات أو أكثر على التوالي على كل ساق ، ويمكنك تكرار هذا التمرين كل يوم حتى تشعر بتحسن.

نوصيك بزيارة مقالتنا: علاج الركب الخشن بالزيوت والأطعمة لحماية ركبتيك من الخشونة

7 تمارين الاستلقاء على ظهرك

لا يختلف هذا التمرين كثيرًا عن التمرين السابق من حيث النتائج المذهلة وبساطة التطبيق. أيضًا ، إذا كنت تتدرب ، خاصة في الصباح الباكر ، فسوف تشعر بالراحة ولن تحتاج إلى معدات أو أدوات ثقيلة.

طريقة التمرين

أحضر منشفة أو روب حمام بحجم مناسب ولفها بطريقة بسيطة وضعها تحت ركبتيك ، استلق على ظهرك حتى تسترخي تمامًا ، ضع في اعتبارك أن مشط القدم في وضع مرتفع ومشدود.

شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ مرة أخرى واترك 10 ثوانٍ بين التمرينين.

كرر نفس الخطوة حتى 5 مرات متتالية. يمكنك القيام بهذا التمرين على أي سطح أو سطح مستو ، بما في ذلك سريرك.

8 تمرين نصف القرفصاء

يُعرف هذا التمرين بأنه أفضل علاج للركبة على الإطلاق لأنه يقوي أوتار الفخذ وعضلات الركبة في نفس الوقت ويساعد أيضًا على تقليل منطقة البطن لمن يرغب في ذلك.

طريقة التمرين

قف منتصباً مع مباعدة قدميك ، على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، افترض وضع القرفصاء المألوف ، مع ظهرك مستقيم وذراعيك مفرودتين أمامك وأنت تنظر إلى الأمام.

بعد ذلك ، اخفض جسمك قدر الإمكان حتى يصبح جذعك مستويًا مع الأرداف واستمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.

ضع في اعتبارك أنك تقف على كلا القدمين ، ثم عد إلى وضع البداية ، وانتظر لحظة ، وكرر مرة أخرى.

9- الاستلقاء ورفع رجليك

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين خشونة الركبة لكبار السن لخطواته السهلة وحركته السريعة وفعاليته العالية.

طريقة التمرين

استلق على ظهرك على سطح مستو (لا تستلقي على السرير لهذا التمرين) وافرد ذراعيك على الأرض موازية لجسمك. تصل إلى حوالي 75 درجة.

بعد العد إلى عشرة ، أنزل قدمك على الأرض وحافظ على جسمك مستقيماً ، كرر مع الرجل الأخرى ، يمكنك تكرار هذه العملية ثماني مرات مع كل رجل ، كما يمكنك تكرارها بقدميك.

تعرف على أسباب ثني ركبتيك وتشخيصه وعلاجه.

10- تدرب على ثني إحدى الرجلين ومد الأخرى

بالإضافة إلى دعم المفاصل الضعيفة في الساقين ، فإن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر في نفس الوقت ، ويمكن ممارسته في مراحل مختلفة من الحياة لتحسين أداء مفصل الركبة ، ويجب على كبار السن تجنبه لأنه متعب قليلاً .

طريقة التمرين

في هذا التمرين ، ستستلقي على الأرض مع إبقاء رأسك ورقبتك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض قليلًا ، واستخدم ذراعيك للدعم والتوازن ، مع الحفاظ على راحة يدك على الأرض في وضع مريح.

مع إبقاء الجزء العلوي من قدمك متجهًا لأعلى ، قم بتمديد إحدى ساقيك قدر الإمكان على الأرض وثني الساق الأخرى حتى تصبح في وضع مستقر.

ارفع رجلك الممتدة وعد إلى 3 ثوانٍ ، ثم بدّل رجليك عدة مرات متتالية. يجب أن يتم هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.

أيضًا ، كن على علم بما يلي: تمارين لعلاج آلام الظهر (5 تمارين مثبتة)

هنا ، قمنا بإدراج أفضل 10 تمارين لعلاج الركب الخشنة بالصور وشرحنا بالتفصيل مدى أهمية هذه التمارين للعضلات والمفاصل في الجسم بشكل عام ، والركبتين بشكل خاص.

لقد تطرقنا أيضًا إلى عدد المرات التي يمكنك فيها أداء هذه التمارين في الأسبوع ، ولكن تجدر الإشارة إلى الحاجة إلى المتابعة المنتظمة من قبل طبيبك.