أطعمة صحية غنية بالبروتين
نظام غذائي يحتوي على البروتين بينما يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للبروتين ، إلا أن هناك بالفعل بعض بدائل اللحوم التي تحتوي على مستويات أعلى من البروتين وهي أكثر فائدة لصحتك. إنه حيوان يحتوي على المزيد من البروتين والدهون ، بينما تتميز الأنواع الأخرى بقلة الدهون وتقليل المخاطر الصحية.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
عدس
- كوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرام من البروتين وتقريباً خالي من الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي جداً.
- من فوائد العدس أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحمص
- كما يحتوي كوب واحد من الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- يُسلق الحمص ويُضاف إليه البهارات والقليل من الليمون.
- 3- زبدة الفول السوداني
- مع محتوى البروتين الصحي الذي يبلغ حوالي 28 جرامًا لكل ملعقة من زبدة الفول السوداني ، إنه علاج لذيذ يحظى بشعبية لدى الأطفال والكبار على حد سواء.
- من المعروف أن زبدة الفول السوداني تثبط الشهية ، ولكن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
فول
- سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، كلاهما يحتويان على نفس الكمية من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.
- الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
ما هي كمية البروتين في حبوب القمح ومدى أهميتها للشعر والبشرة والحوامل: ما هي كمية البروتين في حبوب القمح ومدى أهميتها للشعر والبشرة والحوامل
الصويا
- يحتوي الكوب المسلوق على 18 جرامًا من البروتين ، مما يجعله من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين.
- ومع ذلك ، نوصيك بتناول الطعام العضوي.
لاحظ أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:
- 188 سعرات حرارية
- 46 جرام من البروتين.
- 06 غرامات من الدهون.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مجم حديد.
بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين الصحي ، حيث توفر ملعقة كبيرة من البروتين 3 جرام من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهي مهمة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.
تونة
- يوصي خبراء التغذية عادة بتناول التونة ، وهو أمر مفيد للجسم. التونة صديقة للنظام الغذائي وتوفر فوائد كبيرة للجسم بقليل من السعرات الحرارية.
- تحتوي حصة التونة أيضًا على حوالي 39 جرامًا من البروتين ، أو 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت التونة الخالية من الزيت.
- يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي 100 جرام على 25 جرامًا من البروتين.
بيضة
- وهو غذاء صحي لنمو الجسم والعظام وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، حيث تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
- تجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الهامة.
بروكلي
- البروكلي غذاء غني بالعديد من العناصر المفيدة للجسم وأهمها البروتين الصحي.
- كوب واحد من شرائح البروكلي يحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين والبوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات.
- يُعرف البروكلي بأنه أحد الأطعمة الخارقة.
لوز
- تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية ذات الفوائد الصحية العديدة وخاصة للقلب.
- تحتوي المكسرات ، وخاصة اللوز ، على نسبة عالية من البروتين ، حيث تقدر 15 جرامًا من اللوز تحتوي على 3 جرام من البروتين.
منتجات الألبان
- سواء كان اللبن أو اللبن أو الجبن ، فإن اختيار الأطعمة قليلة الدسم أمر مرغوب فيه لنظام غذائي صحي ومفيد.
- علبة الزبادي الخالي من الدسم تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 24 سعرة حرارية ، بينما تحتوي نفس الكمية من اللبنة على 15 جرامًا من البروتين و 60 سعرًا حراريًا.
- أيضًا ، كوب واحد (حوالي 200 مل) من الحليب الخالي من الدسم معبأ بـ 8 جرامات من البروتين ، أي 32 سعرة حرارية.
- الجبن منتج ألبان قليل الدسم يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا في نصف كوب.
لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أنك تعاني من نقص البروتين: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال؟
أنواع ومصادر البروتين في الغذاء
يمكن تقسيم مصادر البروتين الخاصة بالأحماض الأمينية الغذائية إلى نوعين:
- حمض أميني غير أساسي مركب في الجسم.
- يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام ولا يمكن أن يصنعها الجسم.
- يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.
لاحظ أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.
توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:
مصدر البروتين الحيواني:
يتوفر البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:
- صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
- التونة: تحتوي 100 جرام من التونة على 29.9 جرام من البروتين.
- لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان تحتوي على 35.8 جرام من البروتين.
- البيض: 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- الحليب: كوب حليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- جبنة الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: شريحة واحدة ، أي ما يعادل حوالي 28 جرامًا ، تحتوي على 5 جرامات من البروتين.
يوصي هذا الموقع بقراءة أضرار استخدام أفضل البروتينات ومكملات البروتين لبناء العضلات للمبتدئين: أضرار استخدام أفضل البروتينات ومكملات البروتين لبناء العضلات للمبتدئين
مصدر البروتين النباتي:
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
- التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
- المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر 5-6 جرام من البروتين.
- الكينوا: كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: يوفر ربع كوب من الخميرة الغذائية ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: خمسة فطر متوسط الحجم توفر 3 جرامات من البروتين.
- السيتان: مصنوع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل ، يحتوي ثلث الكوب على 21 جرامًا من البروتين ، مما يجعله بروتينًا كاملاً عند طهيه مع صلصة الصويا.
قدمت هذه المقالة تعريفًا بمجموعات الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.
