تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور
تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور
تمارين شد البطن للمبتدئين اليوم سأريكم مجموعة أخرى من تمارين شد البطن السهلة والبسيطة والفعالة.
اعتصام للمبتدئين
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على شد البطن والتخلص من الكرش ، ولكن من أهم هذه التمارين:
- بمجرد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك تنشيط عضلاتك الأساسية العميقة لتحقيق التوازن وتحسين أداء جسمك خلال بقية التمرين.
- خطوات أداء هذا التمرين:
- استلق على ظهرك ومد ذراعيك لأعلى.
- حافظ على ظهرك على الأرض ، واستنشق بطنك تجاه عمودك الفقري.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة.
- كرر هذه الخطوات من 3 إلى 5 مرات دون إمالة الحوض.
- يمكنك زيادة فعالية هذا التمرين برفع قدميك من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض وتكرار ذلك من 3 إلى 5 مرات.
يمكنك الان التعرف على فوائد الكركم لفقدان الوزن والتنحيف مختبرة بافضل الوصفات: فوائد الكركم لفقدان الوزن والتنحيف مختبرة بافضل الوصفات
- سيساعد هذا التمرين على شد عضلات ذراعك وكتفيك وتقوية عضلات الساعد أيضًا.
- يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاتكاء على راحة يدك أو ذراعيك.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك وضع جسمك في منتصف ذراعيك مع وضع مرفقيك على الأرض.
- اجمع يديك معًا على الأرض أمام صدرك ، واضغط على جسمك ورفع عضلات كتفك حتى تتماشى مع جسمك.
- ضع أصابع قدميك على الأرض وافرد ركبتيك وساقتيك.
- حاول زيادة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع ، وذلك لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف.
- سيساعدك هذا التمرين البسيط على تقوية عضلات الجناح وتقليل الدهون في تلك المنطقة.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني ساقك مع دعم ركبتك.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع قدميك ووركيك وكتفيك معًا.
- ضع ساعديك على الأرض وادعم ساعديك وركبتيك لرفع جذعك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية وزد الوقت تدريجيًا.
- يجب أن يكون جذعك مستقرًا ويجب أن يكون رأسك ملامسًا للأرض طوال التمرين ، مع تحريك أطرافك فقط.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على ظهرك وارفع رجليك بحيث تكون ركبتيك موازية للوركين وقدميك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم مع تبديل يدك اليمنى برجلك اليسرى ويدك اليسرى برجلك اليمنى.
- استمر بالتناوب بين اليسار واليمين لمدة 3 مجموعات. المجموعة الأولى هي 10-15 ممثلين.
يوصي الموقع بقراءة المزيد عن كيفية فقدان البطن بسرعة: كيفية فقدان البطن بسرعة
- تساعد تمارين الكوبرا على شد عضلات البطن ، لذلك يفضل القيام بهذا التمرين في نهاية سلسلة من التمارين ، ولكن يمكن أيضًا إضافته بين التمارين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك ، وانحن إلى ظهرك على ذراعيك ، ولف جذعك للخلف مع استقامة فخذيك ورجليك ملامسة للأرض.
- قم بإمالة رأسك للخلف بقدر ما تستطيع ، وثبِّت هذا الوضع وخذ خمسة أنفاس عميقة وزفر.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أنزل صدرك ببطء.
- يتم هذا التمرين لشد البطن باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض.
- اسحب ركبتيك تجاه السرة وانحني حتى تشكل زاوية قائمة بحيث تكون قدميك موازية للأرض.
- ضع راحة يدك على فخذيك فوق ركبتيك واضغط على فخذيك مع استخدام ركبتيك في نفس الوقت لمقاومة الضغط.
- وازن الضغط من راحة يديك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
- يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين ، والنخيل إلى أسفل.
- أثناء الشهيق ، اسحب ركبتيك نحو صدرك ، وأثناء الزفير ، اضغط على وركيك على الأرض بينما ترفع قدميك نحو السقف ، لتشكيل زاوية 90 درجة بين قدميك والجزء العلوي من جسمك.
- اثنِ أصابع قدمك للأسفل وابدأ بتدوير ساقك في اتجاه عقارب الساعة ، مع تمديد ساقك بالكامل والحفاظ على فخذك مسطحًا على الأرض.
- يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ضع جسمك على راحتي يديك وركبتيك ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك أمام الوركين قليلاً.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ، ارفع ركبتيك 2.5 سم عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- ثم اخفض رجلك لمدة 1-2 ثانية. كرر هذا التمرين 5 مرات لمدة 60 ثانية.
- يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض مع الحفاظ على قدميك موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وقوس عمودك الفقري.
- قم بمد رجلك اليمنى أثناء تدوير جذعك حتى يصل كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- قم بهذه الخطوات مرة أخرى على الجانب الآخر.
- من المستحسن تكرار هذا التمرين 8-12 مرة.
- يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اضغط على الكرة بإحكام وارفع يديك لشد عضلات البطن.
- مع الحفاظ على ركبتك مثنية ، ارفع رجلك اليمنى ببطء حتى تصبح عمودية على جسمك.
- اخفض قدمك اليمنى على الأرض وارفع قدمك اليسرى في نفس الوقت.
- قم بعمل مجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.
لمزيد من المعلومات تعرف على فوائد الزنجبيل والليمون للكرش وأهم وصفات التخسيس: فوائد الزنجبيل والليمون للكرش وأهم وصفات التخسيس
فوائد ممارسة تمارين البطن
تمارين التسطيح لها فوائد عديدة أهمها:
- تفقد الوزن بسرعة كبيرة وتقلل من السمنة.
- بعد نحت الخصر ، شدد على عضلات البطن.
- حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- الوقاية من مرض ارتفاع ضغط الدم.
- الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- يزيد من مرونة الجسم ونعومته ويقلل من الترهلات.
- يعزز إفراز هرمونات السعادة ويخفف من الاكتئاب.
- يزيد من كتلة العظام ، ويقوي العظام ، ويحمي الجسم من هشاشة العظام.
- ينظم الساعة البيولوجية للجسم من خلال:
- عدد ساعات النوم.
- وقت الاستيقاظ ووقت النوم.
- توقيت الوجبة.
- يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
في هذه المقالة ، قدمنا سلسلة من تمرينات الاعتصام للمبتدئين وتعلمنا عن فوائد القيام بالجلوس.
