السعرات الحرارية في الحمص وما الفوائد الصحية للحمص
السعرات الحرارية في الحمص وما الفوائد الصحية للحمص
السعرات الحرارية في الحمص هي نوع من الفاصوليا ، غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ، ولكن محتوى السعرات الحرارية منخفض نسبيًا ، ستجد أن الحمص يحتوي على ملتي -الطبخ في العديد من الأطباق المختلفة ، سواء أكانت أطباق شرقية أو هندية ، مصدر غني بالبروتين النباتي.
السعرات الحرارية في الحمص
تقدم وزارة الزراعة الأمريكية المعلومات الغذائية التالية لتصفية وشطف كوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب:
- السعرات الحرارية: 210.
- الدهون: 3.8 جرام
- صوديوم: 322 ملغ
- الكربوهيدرات: 35 جرام.
- الألياف: 9.6 جرام
- السكر: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات الموجودة في الحمص
- تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
- يوجد حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب من الحمص.
- معظم الكربوهيدرات في الحمص من الألياف والنشا ، على الرغم من وجود كميات صغيرة من السكر بشكل طبيعي في الحمص.
- نسبة السكر في الدم في كوب الحمص 23٪.
السعرات الحرارية للأسماك اقرأ المزيد من المواقع الإلكترونية ، قم بالتصفية لك حسب طريقة التحضير: السعرات الحرارية للأسماك حسب طريقة التحضير
الدهن في الحمص
- يوجد كمية قليلة من الدهون في الحمص.
- معظم هذه الدهون غير المشبعة والتي تعتبر من أشكال الدهون الصحية.
- يوجد أيضًا كميات صغيرة من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة في الحمص.
يوجد البروتين في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل كوب.
- البروتين مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي.
- إنه أيضًا لبنة لبناء الشعر والجلد والأظافر للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يمكن أن يلبي 14٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد يوميًا).
- ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج وفيتامين ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
- تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص
يحتوي الحمص على جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف المفيدة للصحة:
- يعزز الحمص صحة القلب:
- الحمص غني بالألياف ، ويمكن أن يلبي نصف كوب 16٪ من احتياجاتك اليومية.
- حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يحافظون عمومًا على وزن صحي ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد يساعد الحمص في منع أنواع معينة من السرطان:
- يمكن للعديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص أن تمنع أنواعًا معينة من السرطان.
- الألياف: يمكن أن تقي من سرطان القولون والمستقيم.
- الزبدات: يمكن أن يقي من سرطان القولون والمستقيم.
- الصابونين: يوفر الحماية ضد مجموعة متنوعة من السرطانات.
- فيتامين ب: يوفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
- تنظيم سكر الدم:
- يحتوي الحمص ، مثل الفاصوليا الأخرى ، على نشا مقاوم ، والذي يمكن أن يبطئ هضم الكربوهيدرات.
- لا يتم هضم بعض النشا المقاوم على الإطلاق في الأمعاء الدقيقة.
- أظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات في الوجبات السريعة بالفاصوليا يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
- تحسين صحة القولون:
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز صحة الأمعاء.
- تساعد في التحكم في الوزن:
- يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
- وجدت دراسة مقارنة بين الحمص والخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص يمكنهم التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وكبح الشهية والسعرات الحرارية.
- وجدت مراجعة بحثية أن تضمين البقوليات (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي له تأثير على فقدان الوزن.
تساعد في علاج الكوليسترول:
- وجدت الدراسات أن تناول الحمص يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية بحوالي 4٪ والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
- في هذه الدراسات ، لم يظهر أن الحمص يؤثر بشكل كبير على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية.
- لمعرفة التأثيرات الموجودة في هذه الدراسات ، يجب أن تستهلك الحمص يوميًا لمدة 5 إلى 20 أسبوعًا.
يمكنك الآن عرض جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتين: جدول السعرات الحرارية في الدهون الغذائية والكربوهيدرات والبروتين
حساسية الحمص
- الحمص من البقوليات ، وفول الصويا والفول السوداني (كلاهما مسببان للحساسية) من البقوليات.
- يُنظر إلى حساسية الحمص عمومًا على أنها تفاعلات تبادلية للأشخاص الذين يعانون من حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو ظهرت عليك أي أعراض بعد تناول الحمص ، فيرجى مناقشة نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد الأطعمة الآمنة لك.
- ولأن الحمص غني بالألياف ، فقد يسبب الحمص بعض الأعراض المعوية ، مثل الغازات.
- يمكن أن تساعد إضافة الألياف تدريجياً إلى النظام الغذائي في منع هذه الأعراض.
- ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للتحكم في متلازمة القولون العصبي أو أعراض الجهاز الهضمي الأخرى ، فقد تحتاج إلى تجنب الحمص.
أصناف وأنواع الحمص
- هناك نوعان من الحمص: نوع “الحمص” (يباع بشكل رئيسي في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية) والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
- يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص ، الذي يشيع استخدامه كمكثف في الكاري الهندي.
- يحتوي هذا الطحين على نصف الكربوهيدرات الموجودة في دقيق القمح ، وهو غني بالألياف وخالي من الجلوتين.
- يوجد حمص معلب وحمص معلب ، وعلى الرغم من أن المنتجات المعلبة مناسبة عادة ، إلا أنها تحتوي على نسبة صوديوم أعلى من الأصناف الجافة.
- يمكن أن تحتوي علبة الحمص على 622 مجم من الصوديوم.
- لتقليل الصوديوم الزائد بنسبة تصل إلى 40٪ ، قم بتصفية الحمص واشطفه في الماء.
كيفية تخزين الحمص
- احفظ الحمص في مكان بارد.
- بعد فتح العبوة ، ضعه في وعاء مغلق.
- يمكن تخزين الحمص المعلب في غرفة تخزين مغلقة أو خزانة.
لمزيد من المعلومات ، اقرأ عن السعرات الحرارية في النودلز المسلوقة والتعليمات المهمة لإعداد المعكرونة المسلوقة الصحية: السعرات الحرارية للنودلز المسلوقة والتعليمات المهمة لإعداد المعكرونة المسلوقة الصحية
طريقة تحضير الحمص
إذا كنت تستخدمين الحمص المجفف ، ننقعه قبل الطهي:
- حدد العبوة وقم بإزالة كل الحصى من العبوة.
- ضعي الفول في وعاء وغطيه بالماء البارد ، ثم أزيلي أي قشور أو أشياء أخرى تطفو على السطح.
- صفي الحمص بالحمص ثم اشطفيه بالماء البارد.
- ضع الحمص مرة أخرى في الوعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب من الحمص لكل كوب.
- انقع الحمص طوال الليل.
- قبل الاستخدام ، صفي الحبوب من خلال مصفاة وتخلص من الماء.
أو استخدم طريقة النقع السريع لتوفير الوقت:
- اشطف وجفف الحمص.
- ضع الحمص في مقلاة بها كمية كافية من الماء البارد لتغطية حوالي 2 بوصة.
- دع الماء يغلي لمدة دقيقتين.
- يُرفع عن النار ويُغطى ويُتبل لمدة ساعة.
- صفي الحمص وتخلص من الماء قبل استخدامه.
- يرجى ملاحظة أنه يمكن طهي حوالي 1/4 كوب من الحمص المجفف إلى 3/4 كوب ، وإذا كنت تستخدم الحمص المعلب ، فقط افتحه ، وانفض الماء ، واشطفه قبل الاستخدام.
- يمكن استخدام الحمص في إضافة السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الخضار أو كمادة مضافة إلى الحبوب.
- خليط الحمص والطحينة ينتج الحمص.
- عند صنع التونة أو سلطة الدجاج ، يمكنك غمس الحمص مع الخضار في الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف ، أو استخدام التوابل الغنية بالدهون (مثل المايونيز) بدلاً من الحمص.
في هذا المقال تعرفنا على السعرات الحرارية للحمص ، الكربوهيدرات الموجودة في الحمص ، دهون الحمص ، بروتين الحمص ، الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص ، الفوائد الصحية للحمص ، الفوائد الصحية للحمص من الحساسية للحمص ، أنواع وأنواع الحمص ، وكيفية تخزين الحمص ، وكيفية تحضير الحمص.
