اكل يحتوي على بروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية

عبدالرحمن عفيفي

اكل يحتوي على بروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي والرئيسي للبروتين ، ولكن في الواقع ، هناك أغذية لحوم بديلة أخرى غنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة للصحة لأن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون. وأنواع أخرى منخفضة الدهون ، لذلك فهي أقل ضررا على الصحة.

أكل يحتوي على البروتين

هذه قائمة بأشهر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

عدس

  • يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
  • من مزايا العدس أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

  • بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
  • يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات والقليل من الليمون.
  • 3- زبدة الفول السوداني
  • يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، وهي لذيذة وشعبية لدى الأطفال والكبار.
  • من المعروف أن زبدة الفول السوداني تقلل من الشهية ، ولكن إذا تناولت أكثر ، فقد تسبب زيادة الوزن.

فاصوليا

  • سواء كانت فاصوليا بيضاء أو سوداء ، فجميعها تحتوي على بروتين قريب من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.
  • الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
  • بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

يمكنك معرفة نوعية البروتين في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل: البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل

فول الصويا

  • من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن كوب الغليان غني بـ 18 جرامًا من البروتين.
  • ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأطعمة العضوية.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

  • 188 سعرات حرارية
  • 46 جرام من البروتين.
  • الدهون 06 جرام.
  • 1 جرام من الألياف الغذائية.
  • 81 جرام من الكربوهيدرات.
  • 52 مجم من الحديد.

بذور الشيا

  • تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي ، لأن ملعقة واحدة من البروتين تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
  • بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم جدًا لصحة القلب ويساعد على حرق الدهون في الجسم.

تونة

  • ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم ومناسبة للنظام الغذائي ، ومفيد للجسم أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
  • إذا اخترت التونة الخالية من الزيت ، فإن كوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
  • يحتوي السلمون أيضًا على جزء كبير من البروتين ، يحتوي 100 جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.

بيضة

  • وهو غذاء صحي مفيد للجسم ونمو العظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
  • وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الأساسية.

بروكلي

  • يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة لجسم الإنسان ، وأهمها البروتين الصحي.
  • يحتوي كوب من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات المتعددة.
  • يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة.

اللوز

  • تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب.
  • نسبة البروتين في المكسرات عالية جدا وخاصة في اللوز ويقدر أن هناك 3 جرامات من البروتين في 15 جرام من اللوز.

منتجات الألبان

  • من الأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم في نفس الوقت ، سواء كانت زبادي أو لبن أو جبن فهي وجبة صحية ومفيدة.
  • علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من الزبادي تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
  • كوب الحليب “حوالي 200 مل” خالي من الدسم وغني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
  • الجبن من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين؟

أنواع ومصادر البروتين في الغذاء

يوجد مصدران للبروتين في الأحماض الأمينية الغذائية:

  • أحماض أمينية غير أساسية يصنعها جسم الإنسان.
  • الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ، لأنه يجب الحصول عليها من الغذاء.
  • يحتاج جسم الإنسان إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني عادة ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:

  1. الأول هو البروتين الكامل ، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض والحليب.
  2. النوع 2 عبارة عن بروتين غير مكتمل ، بما في ذلك هذا النوع من الطعام يحتوي على واحد من أقل الأحماض الأمينية أهمية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.
  3. أخيرًا ، يتكون البروتين المكمل من نوعين أو أكثر من الأطعمة ، والتي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على البروتين الكامل ، بما في ذلك: خبز زبدة الفول السوداني أو حبوب الأرز.

مصادر البروتين الحيواني:

يمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:

  • صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
  • التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
  • لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
  • الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
  • جبن البارميزان: 100 جرام من جبن البارميزان يمكن أن توفر 35.8 جرام من البروتين.
  • البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
  • الحليب: يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
  • جبنة الشيدر: شريحة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
  • الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل 28 جرامًا ، وتحتوي على 5 جرام من البروتين.

يضيف موقع الويب هذا قراءات لأفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين: أفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين

مصادر البروتين النباتي:

  • العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
  • الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
  • التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
  • المكسرات: يمكن أن يوفر نصف كوب من المكسرات من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
  • الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
  • الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يمكن أن يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
  • الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني يمكن أن توفر حوالي 7 جرامات من البروتين.
  • الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
  • السيتان: (يسمى لحم القمح) ، يصنع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض البهارات ، وعند طهيه مع صلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً ، لأن ثلث الكوب يحتوي على 21 جرامًا من البروتين.

في هذا المقال ، قدمنا ​​مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الغذاء ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.

شارك هذه المقالة