اكل يحتوي على بروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية
يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي والرئيسي للبروتين ، ولكن في الواقع ، هناك أغذية لحوم بديلة أخرى غنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة للصحة لأن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون. وأنواع أخرى منخفضة الدهون ، لذلك فهي أقل ضررا على الصحة.
أكل يحتوي على البروتين
هذه قائمة بأشهر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
عدس
- يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
- من مزايا العدس أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حمص
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات والقليل من الليمون.
- 3- زبدة الفول السوداني
- يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، وهي لذيذة وشعبية لدى الأطفال والكبار.
- من المعروف أن زبدة الفول السوداني تقلل من الشهية ، ولكن إذا تناولت أكثر ، فقد تسبب زيادة الوزن.
فاصوليا
- سواء كانت فاصوليا بيضاء أو سوداء ، فجميعها تحتوي على بروتين قريب من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.
- الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
يمكنك معرفة نوعية البروتين في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل: البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل
فول الصويا
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن كوب الغليان غني بـ 18 جرامًا من البروتين.
- ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأطعمة العضوية.
وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:
- 188 سعرات حرارية
- 46 جرام من البروتين.
- الدهون 06 جرام.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مجم من الحديد.
بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي ، لأن ملعقة واحدة من البروتين تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم جدًا لصحة القلب ويساعد على حرق الدهون في الجسم.
تونة
- ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم ومناسبة للنظام الغذائي ، ومفيد للجسم أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
- إذا اخترت التونة الخالية من الزيت ، فإن كوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
- يحتوي السلمون أيضًا على جزء كبير من البروتين ، يحتوي 100 جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.
بيضة
- وهو غذاء صحي مفيد للجسم ونمو العظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الأساسية.
بروكلي
- يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة لجسم الإنسان ، وأهمها البروتين الصحي.
- يحتوي كوب من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات المتعددة.
- يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة.
اللوز
- تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب.
- نسبة البروتين في المكسرات عالية جدا وخاصة في اللوز ويقدر أن هناك 3 جرامات من البروتين في 15 جرام من اللوز.
منتجات الألبان
- من الأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم في نفس الوقت ، سواء كانت زبادي أو لبن أو جبن فهي وجبة صحية ومفيدة.
- علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من الزبادي تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
- كوب الحليب “حوالي 200 مل” خالي من الدسم وغني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
- الجبن من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.
لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أن لديك نقصًا في البروتين؟
أنواع ومصادر البروتين في الغذاء
يوجد مصدران للبروتين في الأحماض الأمينية الغذائية:
- أحماض أمينية غير أساسية يصنعها جسم الإنسان.
- الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ، لأنه يجب الحصول عليها من الغذاء.
- يحتاج جسم الإنسان إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني عادة ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.
توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:
- الأول هو البروتين الكامل ، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض والحليب.
- النوع 2 عبارة عن بروتين غير مكتمل ، بما في ذلك هذا النوع من الطعام يحتوي على واحد من أقل الأحماض الأمينية أهمية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.
- أخيرًا ، يتكون البروتين المكمل من نوعين أو أكثر من الأطعمة ، والتي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على البروتين الكامل ، بما في ذلك: خبز زبدة الفول السوداني أو حبوب الأرز.
مصادر البروتين الحيواني:
يمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:
- صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
- التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
- لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- جبن البارميزان: 100 جرام من جبن البارميزان يمكن أن توفر 35.8 جرام من البروتين.
- البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
- الحليب: يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
- جبنة الشيدر: شريحة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل 28 جرامًا ، وتحتوي على 5 جرام من البروتين.
يضيف موقع الويب هذا قراءات لأفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين: أفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين ومخاطر استخدام مكملات البروتين
مصادر البروتين النباتي:
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
- التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
- المكسرات: يمكن أن يوفر نصف كوب من المكسرات من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يمكن أن يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني يمكن أن توفر حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: خمسة فطر متوسط الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
- السيتان: (يسمى لحم القمح) ، يصنع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض البهارات ، وعند طهيه مع صلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً ، لأن ثلث الكوب يحتوي على 21 جرامًا من البروتين.
في هذا المقال ، قدمنا مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الغذاء ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.