نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
الأنظمة الغذائية التي تعمل على حرق الدهون وبناء العضلات مناسبة للرجال والنساء ، يبحث بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عن أنظمة غذائية تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.
من هنا يرجى ملاحظة أن هناك بعض الأطعمة الخاصة التي ستساعد في نجاح هذا النظام الغذائي.زيادة.
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
هناك العديد من الاستراتيجيات الذكية التي يمكن لكل من الرجال والنساء اتباعها لفقدان الوزن وتقوية العضلات ، ومن أهم هذه الاستراتيجيات:
- ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية هي الخطوات الأولى لبناء العضلات والحصول على جسم صحي.
ومع ذلك ، لا يمكن لممارسة الرياضة وحدها اكتساب العضلات في الجسم ، ولا يمكن أن تستمر كتلة العضلات في النمو دون الحصول على الغذاء المناسب ، لذلك يجب أن يكون النظام الصحي ملاصقًا لها.
- بالإضافة إلى ممارسة الرياضة للحصول على الطاقة التي تحتاجها ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهو أمر مهم لاكتساب العضلات وتقويتها ، بالإضافة إلى نسبة من الكربوهيدرات.
- الحصول على الدهون المفيدة وغير المؤذية ؛ مما يمكن الشخص من الحفاظ على الصحة العامة للجسم والقوة الهيكلية للعضلات.
يمكنك البحث على موقعنا: أفضل المكملات الغذائية للرجال
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات
في إطار تحديد الحميات الغذائية لحرق الدهون وبناء العضلات هناك عدة جوانب يجب الانتباه إليها من أجل الحصول على الوزن المناسب الذي يبحث عنه الشخص ، وكم عدد العضلات التي يتم بناؤها. لقد وجدت أنني بحاجة إلى التركيز في بعض الجوانب والجوانب الخاصة. العوامل بما في ذلك:
نظام غذائي لاكتساب العضلات
أولئك الذين يرغبون في اكتساب وتقوية العضلات يجب أن يأكلوا جيدًا وأن يتبعوا جميع التعليمات لاستهلاك المزيد من البروتين ، نظرًا للحاجة إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات مما اعتاد عليه الجسم ، وعليك توخي الحذر.
تذكر أن بناء العضلات وحرق الدهون لا يعتمد فقط على التمرين. لذلك يجب اتباع نظام غذائي سليم حتى تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة. يجب عدم اتباع نصف التعليمات أو أي شيء يتوافق مع الأهواء الشخصية لأن ذلك سيؤثر على النتيجة النهائية.
تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى كمية خاصة من الكربوهيدرات في الوجبات اللاحقة ، ولكن إذا كانت تلك الوجبة مرتبطة بفقدان الدهون ، فإن النتائج غير مرغوب فيها.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن يحدوا من تناولهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث أن النسبة العالية من الكربوهيدرات في الجسم تمنع الجسم من حرق الدهون بسرعة.
عندما يحتوي الجسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، يلجأ الجسم إلى زيادة حرق الدهون للحصول على الوقود الذي يحتاجه وبناء العضلات.
تناول دهون الجسم الصحية
أظهرت مراقبة الخصائص الفيزيائية للجسم أثناء اتباع نظام غذائي أن الدهون الصحية لها تأثير تدفئة ، وعلى عكس الكربوهيدرات ، تستهلك كمية كبيرة من الطاقة قبل استخدامها.
بينما يتبع بعض الأشخاص الحميات الغذائية لبناء العضلات ، فإن هذه الأنظمة لها نتائج عكسية ، مثل عدم القدرة على فقدان معظم الدهون. هذا يضعف نسبة البروتين في الجسم.
في هذه الحالة ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا وجبات تحتوي على نسب صحيحة من الدهون والبروتينات مقارنة بأولئك الذين تناولوا النسب الصحيحة بناء عضلات أضعف ، ناهيك عن زيادة دهون البطن ، واتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
اتضح أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على الدهون والبروتينات الصحية يبنون عضلات أكثر صحة من بقية أعضاء الفريق.
تناول المزيد من البروتين
إذا كان الهدف من النظام الغذائي هو بناء عضلات قوية والتخلص من الدهون ، فإن الجسم يحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين في تلك اللحظة.
هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أساس بناء العضلات ، ولن تتمكن من بناء عضلات قوية إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
نظرًا لأن نقص البروتين في الجسم العضلي يمكن أن يجعل صاحبه يبدو وكأنه رجل ضعيف مع وجود الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم ، فإن بعض الدراسات تشير إلى أنه غني بالبروتين وقد ثبت أن تناول نظام غذائي يحتوي على يساعد على إنقاص الوزن و تخلص من جسمك فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الزائدة.
عدم اتباع نظام غذائي في كل وقت
قد يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي مستمر سيساعدك على التخلص من الدهون وبناء العضلات بشكل أسرع ، لكن الالتزام بنظام غذائي لفترة طويلة قد لا يعطيك النتائج المرجوة ، لذلك فإن هذه الفكرة خاطئة.
بمرور الوقت ، نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فقد يعتاد جسمك على هذا النظام ، ويحدث ذلك ويحدث الجسم إما في اكتساب المزيد من الدهون أو التوقف عن حرق الدهون الموجودة.
من هنا أشير إلى أنه يجب على الناس أن يأكلوا الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات بشكل غير ضار بالجسم ، أي بنسب تتماشى مع النظام الغذائي الذي يأخذه الأفراد.
إذا تمكنت من الوصول إلى النتائج التي تريدها ، فلا تتخلى عن النظام الغذائي مباشرة ، بل ادرج بعض العادات الغذائية في نظامك الغذائي ، مثل إضافة 250 جرامًا إضافيًا من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الذي تتبعه.
لذا فإن فكرة الحصول على كميات أكبر من بعض العناصر تبدأ بالتطبيق تدريجيًا على الجسم حتى يتمكن من التفاعل معها.
خطة النظام الغذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
في ظل أنظمة غذائية محددة لحرق الدهون وبناء العضلات ، هناك عدة جداول وأنظمة غذائية يومية يمكن اتباعها لبناء عضلات قوية والتخلص من الدهون الزائدة التي تسبب الانزعاج لدى الإنسان. :
- جدول الإفطار: 3 بيضات ، 3 بياض بيض ، شوفان ، عسل ، زبادي ، 1 شريحة جبن ، 2 رغيف خبز ، أوميغا 3 أقراص.
- جدول وجبات ما بعد الإفطار: تناول سلطة فواكه وكوبًا من بروتين مصل اللبن والفيتامينات المتعددة.
- جدول الوجبات: طبق متوسط من الأرز ، بروتين مشوي (لحم ، سمك ، دجاج) ، زيت زيتون ، بروكلي ، طبق سلطة مع أوميغا 3.
- جدول الوجبات قبل التمرين بساعة واحدة: كوب واحد من القهوة أو موزتين.
- جدول الوجبات بعد التمرين: طبق صغير من الأرز أو علبة تونة بدون زيت أو شريحة دجاج أو لحم بقري.
- العشاء: تأكد من تناول الجبن القريش وجنين القمح مع الحليب والعسل وأقراص أوميجا 3.
- الوجبة قبل النوم: 1 مغرفة من الكازين ، 1 مغرفة من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
باتباع هذه الجداول الصحية ، يمكن لجسمك الحصول على 2300 سعرة حرارية ، و 240 جرامًا من البروتين ، و 195 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 35 جرامًا من الدهون يوميًا.
يختلف جسم كل شخص ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يريدون نظامًا غذائيًا معينًا استشارة الطبيب.
يمكنك البحث على موقعنا: أشهر المشروبات لحرق الدهون وتنعيم الجسم
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون
بعد التعرف على الأنظمة الغذائية لحرق الدهون وبناء العضلات ، تعرف على الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بطريقة صحية. ومن أهم هذه الأطعمة:
بيض للعضلات
عندما ننظر إلى نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، يمكننا أن نرى أن البيض هو أحد أهم العناصر التي يجب تضمينها في هذا النظام. ذلك لأن البيض يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يعزز إنتاج العضلات وقوتها.
للبيض الكامل العديد من المزايا على بياض البيض ، حيث توجد أيضًا بعض الدراسات العلمية التي أثبتت أن تناول البيض الكامل بعد الانتهاء من التمرين يمكن أن يزيد بشكل كبير من سرعة بناء العضلات.
اكتساب العضلات وتناول الثوم
أظهرت العديد من الدراسات العلمية سابقًا أن الثوم يلعب دورًا مهمًا في تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون وتثبيط إنتاج هرمون الكورتيزون ، والذي ثبت أنه يقاوم التستوستيرون في بناء العضلات ، والعمل جدير بالملاحظة. .
ويرجع ذلك إلى عنصر يسمى الأليسين الموجود في الثوم ، والذي من المعروف أن له تأثير في قمع إفراز هرمونات التوتر في الجسم. يساعدك ذلك على حرق الدهون واكتساب عضلات قوية وصحية.
حرق الدهون واكتساب العضلات مع سمك السلمون
السلمون هو لحم عالي البروتين وغني بأحماض أوميغا 3. تساعد أوميغا 3 في التخلص من المستويات العالية من الأنسولين المنتشر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يخزن الأنسولين نسبة كبيرة من الدهون في الدم. لذلك ، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في دمك ، فقد لا تتمكن من حرق الدهون واكتساب عضلات قوية ، لذلك ، لحرق الدهون وبناء العضلات ، يوصى بتضمين السلمون في نظامك الغذائي.
تناول التونة لحرق الدهون وبناء العضلات
في ضوء ما نعرفه عن الأنظمة الغذائية لحرق الدهون وبناء العضلات ، نعلم أنك بحاجة إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من التونة. هذا يساعد الشخص على بناء العضلات بطريقة صحية وصحيحة.
التونة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك فهو يعتبر من أهم اللحوم التي يجب تضمينها في خسارة الدهون الصحية ونظام بناء العضلات.
يزيل الجبن القريش الدهون المتراكمة
يعد الجبن القريش من أكثر الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات لاحتوائه على بروتين الكازين ، كما يساعد بروتينه الجسم في الحصول على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية.
لأن قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 85 سعرًا حراريًا ، خاصة إذا كنت تتناولها على العشاء أو قبل النوم.
حرق الدهون وبناء العضلات بالقرفة
هناك بعض الدراسات العلمية التي ذكرت سابقًا أن القرفة تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويمكن أن يساهم ذلك في تقليل شهية الإنسان ، وهي من أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إضافة القرفة إلى الشاي أو القهوة ، وخلطها مع الزبادي وإضافتها إلى الحلويات ، ولا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية.
البطيخ لتخفيف الوزن
يعتبر البطيخ من أكثر الأطعمة الغنية بالمياه ، وهذه الأطعمة الغنية بالمياه تساعد في ملء معدتك. هذا سيجعلك تشعر بالشبع ، ونتيجة لذلك ، ستأكل أقل. يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد.
بالإضافة إلى أن البطيخ منخفض السعرات الحرارية بين الفواكه ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد أهم مصادر الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة. لذلك ، يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي للتخلص من الدهون وتقوية وبناء العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البطيخ الجسم في الحصول على فيتامينات A و C ، وهما من الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم.
الشاي الأخضر للتخلص من الدهون
يعتبر الشاي الأخضر من أهم الأعشاب التي تساعد على إنقاص الوزن ، حيث يحتوي على عدة عوامل تساعد على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
لذلك فهي من أهم الأعشاب التي يمكن أن تضيفها إلى نظامك الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات ، ونوصي بنقعها في الماء وتناول ملعقة واحدة في اليوم ، أرجوك أعطني.
الخضار النيئة فعالة في حرق الدهون وبناء العضلات
في إطار تحديد نظام غذائي يحرق الدهون وبناء العضلات ، تعد الخضروات النيئة من أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
هي وجبة يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، وتحتوي على الكثير من الماء ، حتى تشعر بالشبع.
كما أنه يحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية ، مما يساعد بشكل كبير على إمداد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لحرق الدهون وبناء العضلات.
يمكنك البحث على موقعنا: أفضل التمارين لحرق الدهون وإنقاص الوزن
نصائح لحرق الدهون وبناء العضلات
بعد فهم كل ما يتعلق بالوجبات الغذائية لحرق الدهون وبناء العضلات ، إليك بعض النصائح للحصول على طعام صحي صحيح. ومن أهم هذه النصائح:
- قبل اتباع نظام غذائي ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية. لأن كل جسم يختلف عن الآخر وقد تكون على نظام غذائي يضر بطبيعة جسمك.
- يجب على الشخص حساب السعرات الحرارية التي ينطوي عليها هذا النظام قبل اتباعه.
- تأكد من شرب الكمية المناسبة من الماء طوال اليوم أثناء اتباع نظام غذائي. أهمية الماء في عملية الاحتراق تحافظ على الكلى من التعرض للأذى.
- من المستحسن أن تحافظ على ممارسة الرياضة بانتظام لأن هذه الدهون يمكن أن تخلص جسمك من جميع الدهون المتراكمة فيه.
- تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
تحتوي الأنظمة الغذائية لفقدان الدهون وبناء العضلات على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ويجب عدم اتباعها قبل استشارة الطبيب.
