تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا

يمكن لتقوية عضلات الظهر أن تسبب آلامًا شديدة في الظهر لدى بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن والذين يمارسون الرياضة بقوة ، لذلك يجد الكثير من الناس بعض الأشياء التي تساعد على شد وتقوية عضلات الظهر. هناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها. لتقوية عضلات ظهرك تشرح هذه المقالة كيفية تقوية عضلات ظهرك وأهم النصائح التي يجب اتباعها أثناء أداء التمارين التي تساعد على شد عضلات ظهرك.

اقرأ هذا الموضوع للتعرف على علاج إجهاد عضلات الورك: علاج إجهاد عضلات الورك

ما هي عضلات الظهر؟

  • من المعروف أن جسم الإنسان يتكون من عدد كبير من العضلات ، تعمل غالبًا في أزواج.
  • من ناحية أخرى ، عندما تنقبض عضلة من الجسم ، يتم شد العضلات على الجانب الآخر في هذا الاتجاه ، مما يؤدي إلى تمدد العضلات مرة أخرى.
  • تعمل عضلات الظهر في الجذع ، والتي تسمى عضلات الظهر ، على حماية العمود الفقري وتحريك الجسم للأمام والجانبين ، وتساعد على خفض الذراعين.

يمكنك التعرف على أفضل الطرق لعلاج تمزق العضلات من خلال قراءة هذا المقال: ما هو علاج تمزق العضلات ووظيفة الجهاز العضلي؟

تقوية عضلات الظهر

يمكنك العمل على تقوية عضلات ظهرك بغرض تخفيف آلام الرقبة والظهر ودعم العمود الفقري.

تمرين تشكل الكوبرا

  • يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر وإعطاء الشخص الراحة.
  • هناك العديد من القواعد لمساعدتك في القيام بهذا التمرين. على سبيل المثال ، ينام الشخص أولاً على بطنه ، ثم يبقي ساقيه معًا ، وأخيراً يرفع ساقيه ويدير الجزء الأمامي من جسده للخلف قليلاً. إنها محاولة للوصول إلى أقصى مستوى ممكن من الكتف.
  • من الأفضل القيام بذلك في مساحة كبيرة بمساحة كبيرة وأرض كبيرة.

اقرأ هذا الموضوع لتتعلم الكثير من المعلومات المفيدة حول آلام الظهر قبل الدورة الشهرية: آلام الظهر قبل الدورة الشهرية هي علامة على الحمل

جهاز عكس الاتجاه

  • حيث يتم استخدام جهاز سكوب عكسي حيث يساعد على شد وإطالة عضلات الظهر على مستويات مختلفة.
  • يعتمد التمرين على قلة الجاذبية للمساعدة في القدرة على تناغم عضلات العمود الفقري.

تمرين تحريف الخصر

  • إلى جانب كونه تمرينًا بسيطًا ، فإن هذا التمرين يساعد أيضًا على شد عضلات الظهر الرئيسية.
  • هناك العديد من القواعد لمساعدتك في القيام بهذا التمرين. على سبيل المثال ، يستلقي الشخص أولاً وينام على ظهره. ثم حرك قدمك إلى الجانب الآخر من جسمك. ثانياً: لا يرفع الإنسان شيئاً. عندما تسحب إحدى رجليك من جانب إلى آخر ، يكون كتفك عن الأرض.

يمكنك التعرف على آلام الظهر في 9 أشهر ، وعلامات الولادة من خلال قراءة هذا الموضوع: آلام الظهر في 9 أشهر ، وعلامات الولادة ، وأسبابها وكيفية تخفيفها

تمرين تمديد الورك

  • يعمل هذا التمرين عن طريق شد عضلات ظهرك.
  • هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند القيام بهذا التمرين. على سبيل المثال ، يستلقي الشخص أولاً على ظهره ، ثم يجمع ركبتيه معًا ، ثم يستخدم يديه لسحب ركبتيه إلى صدره.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ثم عد إلى وضعك الطبيعي.

استلق مع رفع ساقيك

  • يستلقي شخص على ظهره ثم يضع ساقيه على كرسي ويبقى هناك لمدة 15 دقيقة إلى 1/3 ساعة.
  • عندما يقوم الشخص بهذا التمرين ، من المهم أن يشعر الشخص بالراحة والضوء ، خاصة بعد يوم حافل ومرهق.

اقرأ هذا الموضوع للتعرف على أسباب والوقاية من إفرازات أسفل الظهر: إفرازات أسفل البطن والظهر ، الأسباب والوقاية

تحرك مع كرة لياقة كبيرة

  • يقوي دحرجة كرة اللياقة عضلات ظهرك بشكل صحيح ، ويزيد من الراحة والاسترخاء.
  • ينصح المدربون الناس بتدوير الكرة لأطول فترة ممكنة ، خاصة حول الجزء العلوي من الكرة.

تمرين الجسر

  • يمكن أداء تمرين الجسور من خلال الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على كتفيك ورأسك ثابتة. أرخِ رأسك على الأرض وشد عضلات الفخذ والبطن. ثم ارفع وركيك عن الأرض حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
  • يجب الحفاظ على التمرين في هذا الوضع لفترة كافية من الوقت ، والتي يمكن تقديرها بالوقت اللازم للشخص لأخذ ثلاثة أنفاس متتالية ثم العودة إلى نقطة البداية.
  • كرر هذا التمرين 5 مرات في اليوم. ثم قم بزيادة عدد التمارين تدريجيًا حتى تصل إلى 30 تمرينًا يوميًا.

تمرين وضعية القط

  • يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاتكاء على أطرافك ، ثم ثني ظهرك تدريجيًا ، وإرخاء معدتك وظهرك ، ولكن العودة ببطء إلى نقطة البداية.
  • من الأفضل تكرار هذا التمرين 3-5 مرات في اليوم.

يمكنك التعرف على أعراض التهاب العصب الخلفي وأسبابه من خلال قراءة هذا الموضوع: أعراض التهاب العصب الخلفي وأسبابه

نصائح للحفاظ على صحة الظهر

هناك العديد من النصائح والتعليمات التي يجب اتباعها بهدف الحفاظ على عضلات ظهرك آمنة والحفاظ على قوتها. تتضمن هذه النصائح:

  • أثناء القيادة ، يجب التأكد من وجود مسافة مناسبة بين عجلة القيادة والمقعد.
  • أيضًا ، يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً وأن يدعم المقعد ظهرك.
  • لتقليل الضغط والتوتر المرتبط بالعمل ، نحتاج غالبًا إلى تغيير طريقة جلوسنا ووقوفنا في العمل.
  • من الجيد معرفة مقدار الوزن الذي تحتاجه قبل رفعه ، ومعرفة قدرة الشخص على التحمل وقدرته على رفع الوزن.
  • يجب أن تكون المسافة بين الوزن وجسم الشخص قريبة ، ولكن لا ينبغي أن تكون في منتصف الرجل ، ولا ينبغي ثني الرجل.
  • يفضل الجلوس بشكل صحيح عند استخدام الهاتف أو ممارسة الألعاب أو قراءة الرسائل النصية ، لذلك عند استخدام الهاتف المحمول لتفتيح العينين والرقبة وأسفل الظهر يجب أن تكون العينان والصدر على ارتفاع عودة التوتر.
  • من المهم تنويع تمارينك والتأكد من قيامك بمهمة جديدة كل ساعة تقريبًا ، لذلك من الأفضل أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
  • حتى لا تتعب النساء أثناء التنظيف ، بالإضافة إلى أخذ فترات راحة من وقت لآخر ، يوصى باتباع النصائح الصحيحة عند القيام بالأعمال المنزلية مع التأكد من الحفاظ على وضع مستقيم في صالة الألعاب الرياضية.

اقرأ هذه المقالة للتعرف على أسباب آلام الورك والظهر وكيفية الوقاية منها: أسباب آلام الورك والظهر وكيفية الوقاية منها

أخيرًا ، يجب أن تعلم أن هناك طرقًا متعددة للمساعدة في تقوية عضلات ظهرك. كما أن هناك بعض النصائح التي يجب على الإنسان اتباعها لحماية عضلات الجسم من التعب والإرهاق. التعب الشديد.

مصادر المعلومات الطبية من

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى