السعرات الحرارية في الخبز وبعض البدائل الصحية للخبز

السعرات الحرارية في الخبز وبعض البدائل الصحية للخبز

السعرات الحرارية للخبز هل الخبز صحي؟ هل يمكنك تناول الخبز لانقاص الوزن؟ منذ أن بدأ النظام الغذائي بالتركيز على الكربوهيدرات ، تم إدراج الخبز في القائمة “المحظورة” للعديد من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخبز بسرعة ، ولكن يمكنك تناول الخبز وفقدان الوزن. في الواقع ، يمكن أن تكون أنواع معينة من الخبز جزءًا من خطة الأكل الصحي.

السعرات الحرارية من الخبز

توفر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) المعلومات الغذائية التالية لشريحة (32 جم) من خبز القمح الكامل:

  • السعرات الحرارية: 82
  • محتوى الصوديوم لكل 32 جم: 144 مجم.
  • نسبة الكربوهيدرات لكل 32 جرام: 13.8 جرام.
  • نسبة 32 جرام من الألياف: 1.9 جرام.
  • نسبة الدهون لكل 32 جرام: 1.1 جرام.
  • نسبة السكر لكل 32 جرام: 1.4 جرام.
  • نسبة البروتين لكل 32 جرام: 4 جرام.

تختلف المعلومات الغذائية للخبز حسب النوع ، ويوصي خبراء التغذية بزيادة تناولك للحبوب الكاملة.

  • يمكن أن يكون اختيار خبز القمح الكامل جزءًا من نظام غذائي صحي.
  • شريحة من خبز القمح الكامل المحضر تجارياً (كما هو موضح في ملصق التغذية) توفر حوالي 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون.
  • ومع ذلك ، ستختلف هذه الأرقام من علامة تجارية إلى أخرى.
  • يوفر قرص واحد أيضًا حوالي 4 جرام من البروتين و 13.8 جرام من الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك ، لأنه يوفر أيضًا حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية من الألياف – 9.6 لكل قرص.
  • إذا قمت بإعداد شطيرة أو شريحتين من الخبز لتحميصهما معًا ، تذكر مضاعفة التغذية.

الخبز الأبيض (الخبز البلدي):

  • يوفر الخبز الأبيض المجهز تجارياً (الخبز البلدي) حوالي 75 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل شريحة.
  • عادة ما يحتوي هذا النوع من الخبز على 15 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات ، ولكن عندما يكون محتوى الألياف أقل من 1 جرام ، فإن كمية الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها ستكون متماثلة تقريبًا.
  • قد يصنع الخبز البلدي أو لا يصنع من الحبوب الكاملة ، حسب الماركة.
  • يمكن أيضًا صنعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.

يمكنك الآن عرض جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتين: جدول السعرات الحرارية في الدهون الغذائية والكربوهيدرات والبروتين

الفوائد الصحية للخبز

  • يوفر الخبز سعرات حرارية (طاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات.
  • الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في الجسم.
  • عندما تأكل الخبز ، يمكنك توفير الطاقة التي يحتاجها جسمك للأنشطة اليومية.
  • إذا اخترت خبز القمح الكامل ، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف ، وهو أمر مفيد لصحتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
  • يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا.
  • يوصي خبراء إنقاص الوزن عادةً بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف عند محاولة إنقاص الوزن.
  • يمكن أن تجعلك الألياف تشعر بالرضا بعد تناول الطعام ، وهو أمر مفيد لنقص السعرات الحرارية الذي يحاول إنقاص الوزن.
  • يمكن أن يكون تقديم أنواع معينة من الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم وحمض الفوليك.

الأسئلة المتداولة حول الخبز

ما هو الخبز السميك؟

  • في بعض الأحيان سترى كلمة “غني” على عبوات الخبز التجاري.
  • تعيد الأطعمة الغنية المغذيات إليها لأن هذه الفيتامينات والمعادن تُحرم أثناء عملية التصنيع.
  • عادة ما يتم تصنيع المنتج المخصب من الحبوب المكررة (الحبوب المصنعة تجعل الحبوب الكاملة غير مكتملة).

لماذا يعتبر خبز القمح الكامل أفضل لنظامي الغذائي؟

  • يحتوي خبز القمح الكامل عادةً على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف.
  • على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أقل احتمالا لتقليل الجوع وتقليل الاستهلاك العام للغذاء مما هو مطلوب عادة.
  • ومع ذلك ، لا يزال تناول الألياف الغذائية مرتبطًا بفقدان الوزن.

كيف أعرف أن خبزي مصنوع من الحبوب الكاملة؟

  • لا يستخدم مصنعو الأغذية عمومًا كلمات مثل “متعدد الحبوب” لجعل الطعام يبدو أكثر صحة.
  • بدلاً من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات.
  • سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو التوت أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.

هل الخبز الأبيض ضار بي؟

  • يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية (طاقة) ، لكنه يوفر تغذية أقل من خبز القمح الكامل.

ما هو البديل الصحي للخبز؟

  • إذا كنت ترغب في تقليل الكربوهيدرات ، فهناك العديد من بدائل الخبز.
  • جرب استخدام شرائح رقيقة من الخيار بدلاً من الخبز للسندويشات ، أو استخدم الخس بدلاً من الخبز لتغليف برجر لحم البقر أو الديك الرومي.

لمزيد من المعلومات ، يرجى التعرف على السعرات الحرارية الخاصة بطهي المعكرونة والتعليمات المهمة لإعداد المعكرونة الصحية: السعرات الحرارية في طهي المعكرونة وإرشادات مهمة لإعداد المعكرونة الصحية

خبز منخفض السعرات الحرارية

عندما تكون في ممر السوبر ماركت ، سترى أيضًا بعض العلامات التجارية للخبز التجاري منخفض السعرات الحرارية.

  • مقارنةً بخبز القمح الكامل ، قد تحتوي شريحة الخبز على سعرات حرارية أقل ، ولكن التغذية الكلية أقل أيضًا.
  • يحتوي الخبز أحيانًا على سعرات حرارية أقل لأن شرائح الخبز أصغر أو أرق من شرائح الخبز التقليدية.
  • هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة الخبز في نظامك الغذائي.
  • إذا كنت تحب الخبز ، فتناوله! فقط انتبه إلى تناول الأطعمة التي يمكن أن تصل إلى هدف وزنك.
  • على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بشطيرة مفتوحة بدلاً من شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز.
  • يمكنك استبدال بعض شرائح التفاح بخبز الصباح العادي ، بالإضافة إلى زبدة الجوز الطبيعية.
  • هذه الخيارات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على سكر أو دهون مشبعة.

السعرات الحرارية للأسماك اقرأ المزيد من المواقع ، قم بالتصفية لك حسب طريقة التحضير: السعرات الحرارية للأسماك حسب طريقة التحضير

نصائح للعثور على خبز منخفض الكربوهيدرات

  • عندما تعرف ما الذي تبحث عنه ، يمكنك شراء الخبز منخفض الكربوهيدرات من محلات السوبر ماركت المحلية ومتاجر الأطعمة الصحية والمخابز وحتى عبر الإنترنت.
  • تحقق من ملصقات التغذية للعثور على الكربوهيدرات المتاحة وطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
  • هذه هي أهم خطوة عند تحديد تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم (كم مستوى السكر في الدم).
  • إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، فسوف تنمي عادة التحقق من محتوى الكربوهيدرات في طعامك.
  • حتى إذا لم تقم بحساب الكربوهيدرات على وجه التحديد ، قارن بين الكربوهيدرات الموجودة في عدة أرغفة من الخبز من ماركات مختلفة للعثور على الخيار الأفضل لنظامك الغذائي.

حجم الخبز المقرمش:

  • يمكن للخبز أو الرقائق الصغيرة أن تقلل من تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بسبب جودتها الأقل.
  • ومع ذلك ، يرجى الانتباه إلى الخبز الهش السميك جدًا ، لأن محتوى النشا في هذا النوع من الخبز قد يكون هو نفسه الخبز العادي.
  • الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف:
  • يمكن للعلامات التجارية استبدال الألياف ببعض النشا في الخبز ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
  • ومع ذلك ، فإن المزيد من الألياف لا يعني بالضرورة تأثيرًا أقل على نسبة السكر في الدم.
  • إذا تمت إضافة الألياف فقط إلى المكونات الأخرى بدلاً من استبدال النشا ، فلن يتحقق هذا التأثير.

خبز أسمر:

  • كلما كانت حبات القمح أو الحبوب أكثر نعومة ، زادت سرعة تكسير النشا إلى سكر.
  • يعمل بعض مصنعي الخبز بجد لجعل خبز القمح الكامل طريًا بنسبة 100٪ ، بقوام مشابه للخبز الأبيض.

خبز ابيض:

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث ، إلا أن بعض الأدلة الأولية تظهر أن الخبز الأبيض لا يسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم مثل الخبز العادي.

محتوى البروتين في الخبز مرتفع جدًا:

  • تستخدم بعض أنواع الخبز الكثير من جلوتين القمح بدلاً من الحبوب الكاملة.
  • نظرًا لأن الغلوتين هو مكون البروتين في القمح ، فقد يكون هذا النوع من الخبز خيارًا جيدًا إلا إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية.

في هذه المقالة ، قدمنا ​​السعرات الحرارية في الخبز ، والفوائد الصحية للخبز ، والأسئلة الشائعة حول الخبز ، ونصائح للعثور على الخبز منخفض الكربوهيدرات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق