النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

تعتبر النسب المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من أهم الأشياء التي يهتم بها خبراء التغذية وبناء العضلات ، فهم يراقبون السعرات الحرارية في الطعام ويحسبون النسب المئوية لكل قسم.من خلال موقع إيجي برس ومعك في الفقرات التالية.

يمكنك البحث على موقعنا: كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون

النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

تشكل النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات حوالي 90٪ من الوزن الجاف لأي وجبة ، وتشكل 100٪ من طاقتها ، وتقاس الطاقة بالسعرات الحرارية ، لذلك تختلف السعرات الحرارية من جرام إلى جرام. يعرف. من هذه الأقسام.

• يوجد 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات.
• يوجد 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين.
• يوجد 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون.

يُعتقد أن الكربوهيدرات هي الطاقة الأسرع انتشارًا ، على عكس الدهون ، وهي أبطأ مصادر طاقة منتشرة ، وتتطلب نسبة موصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ليتم هضمها وتقسيمها إلى أشكالها الأصلية في الأمعاء. يرجى ملاحظة ذلك

تتحول الكربوهيدرات إلى سكريات ، وتتحول البروتينات إلى أحماض أمينية ، وتتحول الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين ، ويعتمد الجسم على هذه الوحدات لبناء المواد التي يحتاجها للنشاط والنمو.

يمكنك البحث على موقعنا: احسب حاجة جسمك للسعرات الحرارية

المركز الأول: الكربوهيدرات

عند حساب النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الكربوهيدرات مقسمة إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة حسب حجم جزيئاتها ، كما أنها مقسمة إلى كربوهيدرات مكررة وغير مكررة ، وسوف نتعرف على كل منها. التفاصيل في الفقرات التالية.

1- الكربوهيدرات البسيطة

هذه الكربوهيدرات عبارة عن سكريات بأشكال مختلفة مثل السكروز والجلوكوز ، وهي جزيئات صغيرة يتفكك الجسم بسهولة ويمتصها بسرعة ، مما يجعل هذه الكربوهيدرات أسرع مصدر للطاقة.

ونتيجة لذلك ، ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة ، وتجدر الإشارة إلى الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، سواء في الفواكه ، والعسل ، ومنتجات الألبان ، وشراب القيقب ، وجميع الأطعمة التي تمنحها طعمًا حلوًا. حلويات وكيكات متنوعة.

يمكنك البحث في موقعنا عن: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

2- الكربوهيدرات المعقدة

نظرًا لأن المجمعات أكبر حجمًا من الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تعتبر أحد الأنواع التي يجب التعرف عليها عند حساب النسب الموصى بها لمجموعة الكربوهيدرات البسيطة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

لكي يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أولاً تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة ، لذا فهي تعتبر الأبطأ في توفير الطاقة للجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، لكنها توفر طاقة أكثر من الدهون والبروتينات.تبقى سريعة.

من غير المرجح أن تتحول الكربوهيدرات المعقدة إلى دهون مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة لأنها أبطأ في الهضم وترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ ، ولكن من ناحية أخرى ، تستمر آثارها لفترة أطول.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في منتجات النشا والقمح مثل المعكرونة والخبز والحبوب مثل الذرة والفاصوليا ، وتوجد بكثرة في البطاطس والخضروات الجذرية.

3- الكربوهيدرات المكررة

عند حساب النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، قسمت الكربوهيدرات إلى مكررة وغير مكررة ، مع كربوهيدرات مكررة مما يعني أن الطعام مكرر بدرجة عالية والنخالة والألياف المنخله. غني بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

يعالج جسمك هذا النوع من الكربوهيدرات بسرعة لأنه لا يوفر الكثير من التغذية على الرغم من احتوائه على نفس الكمية من السعرات الحرارية. لذلك ، يتم إجراء تحسينات على هذه المنتجات. أي أن الفيتامينات والمعادن تضاف مرة أخرى لتوفير القيمة الغذائية.

وتجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ضارة وخطيرة على الصحة الجسدية لأنها يمكن أن تسبب السمنة وتعرض الشخص للإصابة بمرض السكري.

عندما يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات ، يعمل الجسم بسرعة على تخزينها في الخلايا (مثل الجليكوجين) ويحول الباقي إلى دهون ، الجليكوجين هو كربوهيدرات معقدة يمكن للجسم تحويلها بسرعة إلى طاقة.

يتم تخزين الجليكوجين في عضلاتك وكبدك وتستخدمه عضلاتك للحصول على الطاقة أثناء التمرينات الشاقة. لذلك ، فإن الكربوهيدرات المخزنة على شكل جليكوجين توفر احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية.

عند حساب النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، تشير بعض السلطات الصحية إلى أن الأشخاص يستهلكون ما يقرب من 50٪ إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من الكربوهيدرات ، وأن السكر المضاف نوصي بأقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. .

السكريات المضافة هي محليات تستخدم في تحضير العديد من الأطعمة. تشمل الأمثلة السكر البني ، والفركتوز ، وسكر العنب ، وشراب الذرة ، والجلوكوز ، والسكر المقلوب ، واللاكتوز ، وشراب الشعير ، والسكر الخام ، ودبس السكر.

يمكنك البحث على موقعنا: كيف تحسب وزنك المثالي حسب العمر

ثانياً: البروتين

تحديد النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تتكون البروتينات من وحدات تسمى الأحماض الأمينية ، والتي تلتقي مع بعضها البعض في هياكل معقدة ومعقدة ، وتتطلب وقتا ، لذلك فهي تعتبر من أبطأ وأطول مصادر الطاقة مقارنة للكربوهيدرات.

يوجد حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية ، وعلى الرغم من أننا نحاول صنع بعضها من مكونات جسم الإنسان ، لا يمكننا صنع 9 أنواع تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على هذه الأحماض ، وهي إيزولوسين ، وليوسين ، ولايسين ، وميثيونين ، وفينيل ألانين ، وثريونين ، وتريبتوفان ، وفالين ، ويحتاج الأطفال الصغار إلى حمض تاسع يسمى الهيستيدين.

عند حساب النسب المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، يمكننا أن نرى أنه مع وجود بروتين 100٪ في البيض ونسبة عالية من اللحوم ، فإن نسبة البروتين في الجسم تختلف من بروتين إلى آخر. وبروتين الحليب ، متوفر بنسب أصغر من الموجودة.

نظرًا لعدم توفر البروتين للطاقة ، يحتاج الجسم أكثر لنمو الأنسجة ، ولكن إذا فشل الجسم في الحصول على نسبة كافية من السعرات الحرارية الأخرى ، فسيحتاج إلى الطاقة التي يحصل عليها من البروتين.زيادة.

عندما يأكل الجسم بروتينًا أكثر مما يحتاج إليه ، فإنه يعمل على تكسير البروتين الزائد وتخزينه على شكل دهون. إنه المكون الرئيسي الذي يتكون منه الجسم والخلايا.

يحتاج البالغون إلى البروتين بنسبة 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم ، أو حوالي 60 جرامًا أو 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام ، لكن بناة العضلات يحتاجون إلى المزيد.

يحتاج الأطفال إلى بروتين أكثر من البالغين لأنهم ينمون ، لكن الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن يحتاجون إلى مكمل البروتين حتى لا يفقدوا عضلاتهم خلال هذه الفترة.

يمكنك البحث على موقعنا: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في 5 معادلات

المركز الثالث: سمين

عند حساب النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، الدهون هي جزيئات معقدة تتكون من كل من الجلسرين والأحماض الدهنية ، والدهون مهمة جدًا لنمو الجسم وإمدادات الطاقة التي يعتمد عليها الجسم ، وأنا أفهم ذلك. يصنع الهرمونات والمواد التي يحتاجها الجسم.

تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة وهي المصدر الأكثر كفاءة للطاقة من الطعام حيث يحتوي 1 جرام على حوالي 9 سعرات حرارية ، مما يوفر ضعف ما يوفره الجرام نفسه من الكربوهيدرات أو البروتين.

الدهون مفيدة لإنتاج الطاقة ، لذلك يخزن الجسم الدهون الزائدة ، ويضعها في البطن وتحت الجلد ، ويستخدمها عند الحاجة. يمكن أن تترسب هذه الدهون الزائدة في الأوعية الدموية وتسبب ضررًا … ومخاطر صحية.

لذلك قمنا في هذا المقال بشرح النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وتعريف احتياجات الجسم لكل منها ، وكيفية التخلص من الفائض وتحويله إلى طاقة وحساب السعرات الحرارية اليومية.يجب توزيعها بشكل صحيح.

يمكنك البحث على موقعنا: ما هي الدهون الصحية؟

يجب أن يتنوع النظام الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون. نوصي بإزالة الدهون المتحولة من نظامك الغذائي واستبدالها بدهون أوميغا 3. الدهون في الغذاء لمرضى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.