الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأمراض الناتجة عن نقصه

الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأمراض الناتجة عن نقصه

الأطعمة البروتينية التي يحتاج جسم الإنسان إلى تناولها ؛ نظرًا لفوائدها العديدة لجسم الإنسان ، يعتقد بعض الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للبروتين ، ومع ذلك ، فإن بعض أطعمة اللحوم البديلة غنية بالبروتين ، والتي قد تكون أكثر فائدة لصحة الإنسان لأن اللحوم تحتوي على بروتين حيواني ونسبة أكبر من الدهون ، وهذه الأصناف مشهورة أيضًا ، وأخرى أنها قليلة الدسم ، ومن خلال مقالنا اليوم سنتعرف على بعض الأطعمة المحتوية على البروتين من خلال الطعام الزائد.

فوائد البروتين

يلعب البروتين دورًا مهمًا في جسم الإنسان لأنه يؤدي معظم وظائف الخلايا ومهم أيضًا للبناء ، وينظم عمل الأعضاء والأنسجة ، ويمثل البروتين حوالي نصف وزن الجسم لأنه خلايا المخ والجلد والعضلات والأظافر. واللبنة الأساسية للشعر.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومنها:

1- العدس

فنجان العدس قليل الدسم وبالتالي يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ؛ مما يجعله غذاءً صحيًا ومفيدًا للغاية ، كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ؛ مما يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2- الحمص

يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، ويتميز الحمص بالشبع ويساعد على إنقاص الوزن.

3- زبدة الفول السوداني

يحتوي كوب زبدة الفول السوداني على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وتتميز بمذاقها اللذيذ ويحبها الأطفال والكبار ، كما أن لها ميزات تساعد في تقليل الشهية ، ولكن إذا استهلكت بكميات كبيرة فقد تسبب زيادة الوزن.

4 فاصوليا

يحتوي كوب الفول على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وهي غنية بالألياف الغذائية المفيدة لصحة الإنسان ، كما تحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.

5-فول الصويا

الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. كوب من فول الصويا المسلوق غني بحوالي 18 جرام من البروتين لكن النوع العضوي موصى به ، وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرام من فول الصويا تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

• 188 سعرات حرارية
• 46 جرام من البروتين.
• الدهون 06 جرام.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 81 جرام من الكربوهيدرات.
• 52 مجم من الحديد.

6- بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على 3 جرامات من البروتين وتحتوي أيضًا على الكثير من أوميجا 3 ، وهو مفيد لصحة القلب ويحرق الدهون في الجسم.

7- تونة

ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة وهي مهمة جدا للجسم ، فهذه التونة متوافقة مع النظام الغذائي ويمكن أن تعود بفوائد كبيرة على الجسم ، فهي تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا. التي لا تحتوي على زيت. يحتوي البروتين الموجود في السلمون على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

8 بيضات

يعتبر البيض من الأطعمة اللازمة لنمو جسم الإنسان وعظامه ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، حيث تحتوي كل بيضة على حوالي 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

9- قرنبيط

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعناصر المهمة لجسم الإنسان ، وأهمها البروتين الصحي ، لأن كوب البروكلي المفروم يحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين والألياف والبوتاسيوم ومجموعة من الفيتامينات.

10- اللوز

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم (خاصة القلب) ، حيث تزداد نسبة البروتين في اللوز ، ويقدر أن نسبة البروتين في 15 جرامًا من اللوز في اللوز حوالي 3 جرام.

11- منتجات الألبان

من الأفضل تناول مشتقات الألبان قليلة الدسم في نفس الوقت ، سواء كانت لبنًا أو زباديًا أو جبنًا فهي وجبة صحية ، علبة الزبادي منزوعة الدسم تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من زبادي الحاخام تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين. و 60 سعرة حرارية ، كوب لبن خالي الدسم (200 مل) يحتوي على حوالي 8 جرامات بروتين و 32 سعرة حرارية ، ونصف كوب جبن يحتوي على حوالي 13 جرام بروتين و 52 سعرة حرارية.

لمعرفة المزيد عن السعرات الحرارية في الشوفان والألياف والبروتينات في الشوفان ، نقترح عليك قراءة المقال التالي: السعرات الحرارية في الشوفان والألياف والبروتين في الشوفان

طلب جسم الإنسان من البروتين

تعتمد متطلبات البروتين في جسم الإنسان على الجنس والفئة العمرية ، وفيما يلي سوف نفهم متطلبات البروتين اليومية:

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 16 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا إلى 24 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 49 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 35 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 52 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا إلى 37 جرامًا من البروتين.
• يحتاج الرجال فوق 70 عامًا إلى 65 جرامًا من البروتين.
• تحتاج النساء في سن 70 وما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين.

لمعرفة المزيد حول متطلبات البروتين لجسم الإنسان ، نوصيك بقراءة المقالات التالية: متطلبات البروتين لجسم الإنسان ، وكيفية توفيره ، والعلاقة بين البروتين وفقدان الوزن.

الأمراض التي يسببها نقص البروتين في الجسم

يمكن أن يتسبب نقص البروتين في جسم الإنسان في حدوث أمراض معينة ، من أهمها الأمراض التالية:

1-كواشيوركور (سوء التغذية بالبروتين)

وهو من الأمراض التي تصيب الأطفال ، وينتج عن نقص حاد في البروتين في الجسم ، ويؤثر المرض على جهاز المناعة في الجسم ، ويجعل الأطفال أكثر عرضة للإصابة ، ويعتبر السبب الرئيسي للوفاة بين الأطفال في جميع أنحاء العالم ، ويصاحب ذلك أيضًا أعراض بالنسبة لهذا المرض ، هناك ما يلي:

• الأعراض الرئيسية هي التهيج واللامبالاة والنعاس.
• تتمثل الأعراض المتأخرة في انخفاض كتلة العضلات ، وبطء النمو ، والتورم ، وانخفاض القوة البدنية ، ونمو الشعر غير المتساوي ، والبقع الداكنة على الجلد في المناطق المتهيجة التي لا تتعرض للشمس.

2- Al-Qahool (Marasmus).

هو شكل من أشكال النقص الحاد في البروتين في الجسم ، والسبب الرئيسي هو عدم كفاية تناول البروتين والسعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات الطاقة ، لذلك قد تتوقف عمليات الحياة الهامة. يمكن أن يؤثر هذا المرض على الأطفال والأولاد البالغون ، ولكن معظم الأطفال المصابين بهذا المرض يأتون من تقديرات منظمة اليونيسف التي تشير إلى أن سوء التغذية في البلدان النامية يمثل نصف معدل وفيات الأطفال دون سن الخامسة (3 ملايين طفل سنويًا) ، وهو أهم الأعراض المرتبطة بهذا المرض نعم:

• فقدان دهون الجسم وكتلة العضلات.
• فشل في الازدهار بين الأطفال.
• دوار مستمر.
• نقص الطاقة.
• شعر مكسور.
• جلد جاف.

لمعرفة المزيد عن نتائج نقص البروتين في الجسم ننصحك بقراءة المقال التالي: نتائج نقص البروتين البشري ومصادر الغذاء فيه

بعد توضيح كافة المعلومات عن البروتين وفوائده وصلنا إلى نهاية هذا المقال ، حيث نعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وحاجة الجسم للبروتين ، والأمراض التي يسببها نقص البروتين في الجسم ، ونأمل أن تساعدك هذه المقالة.